ヨガは女性におすすめのダイエット法！効果的なやり方と初心者でもできるポーズ5選

2023.10.31

ヨガと聞くとどんなイメージがありますか？　激しい運動が苦手でも続けられる、心身の健康によさそうなどで、ダイエットに作用する印象は薄いかもしれませんね。実はヨガは、女性のダイエットの強い味方になってくれる運動なんです。今回はヨガのダイエット効果や取り入れ方、ポージングなどをご紹介します。

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[1]ヨガでダイエットできる？

ヨガはインドから伝わった心身鍛錬の方法です。サンスクリット語で「つながり」を意味するヨガは、心、体、魂それぞれに作用すると考えられていますが、ダイエット効果は期待できるのでしょうか？　さっそく見ていきましょう。

◇ヨガは有酸素運動

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は、瞬発的に筋肉に負荷をかける短距離走や筋力トレーニングなど短時間で筋肉を鍛えるのことです。有酸素運動は無酸素運動とは逆で、継続的に弱い負荷を筋肉にかけ続ける運動のことです。運動を20分以上続けることで内臓脂肪の燃焼に効果が期待できます。

ヨガは弱い負荷をかけ続ける運動なので、ウォーキングなどと同じ有酸素運動なのが分かりますね。有酸素運動は代謝エネルギー源として内臓脂肪を使うことから、ダイエットの効果が期待できると言えます。

◇インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルは深層部の筋肉で、成長しにくいと言われる部分です。筋力トレーニングはアウターマッスルは鍛えられますが、インナーマッスルを鍛えるのには適していません。

ヨガの独特の姿勢は、普段使わない関節や筋肉などを動かして体に負荷をかけます。同じ姿勢をゆっくり継続的に行うためインナーマッスルを鍛えることができるのです。ヨガで行う腹式呼吸もインナーマッスルを鍛えられると言われています。

[2]ヨガの効果とは？

◇太りにくい体質へ変化

ヨガは柔軟性を高めてくれる運動です。筋肉が柔らかくなると血液の流れが良くなり、代謝アップにつながるので太りにくい体質に変わります。

◇体の歪みを矯正

普段の生活で姿勢を崩すことに慣れると、猫背であったり骨盤に歪みが生じます。骨盤が歪むと内臓の働きが悪くなり、全身のバランスが崩れることで余計な部分に脂肪がつきやすくなります。これが原因で、ぽっこりお腹や太りやすい体質に。ヨガには体の歪みを矯正するポージングがあるので骨盤を矯正する作用も期待できます。

◇冷えの改善

冷え性の原因はいろいろありますが、血流が悪くなって手や足の先端まで血液が行き渡らず末端が冷えるためと考えられています。ヨガを行うと血流が促進し、体の隅々まで血液が行き渡るようになり、結果として冷え症改善が期待できます。

◇ストレス解消

ヨガのゆっくりと行う呼吸法はリラックス効果が期待できます。日常生活のストレスはもちろん、ダイエットで生じるストレスも大敵です。ヨガでリラックスすることで、ストレスを解消しダイエットを続けやすくなる効果も期待できます。

◇自律神経が整う

自律神経は一度乱れると整えることが難しく、体の不調につながります。自律神経の乱れはストレスや過労が原因と言われています。ヨガはリラックス状態を作り出すことができるため、自律神経のバランスを整えることができます。

[3]ヨガダイエットに効果的なタイミング

ヨガを行う前に注意したいポイントはタイミングです。食後すぐは内臓に負担をかけるため、ヨガだけではなく運動に適していません。また、入浴後はリラックス状態に働く副交感神経が活発なため、ゆったり過ごした方が体には優しいです。

◇始めるなら朝

ダイエットとしてヨガを取り入れるなら、朝が最も適しています。朝は、寝ている間に体が縮こまって硬くなっているので代謝が落ちています。

代謝が落ちている朝に運動をして筋肉を柔らかい状態にしておくと、1日の代謝量を上げることができ痩せやすくなります。
朝起きてすぐよりも、まずは白湯を飲んで体の中から温めてあげてから行うと、さらに代謝を上げることができます。

◇1回20分から始める

有酸素運動で内臓脂肪が燃焼し始めるのは、運動を始めて20分後からです。ヨガは有酸素運動なので、最低20分以上続けるとダイエット効果が期待できます。

初心者がいきなり2時間、3時間と長時間行うと、関節や筋肉を痛める原因になったり、ヨガに対して楽しくないイメージがついてしまうため、短時間を継続的に行う方が長い目で見ると効果を感じられる結果になります。

◇ダイエット効果は週2回

運動を始めたばかりであれば、週1回のヨガ習慣は体を慣れさせる効果があります。週2回を続けることで、体質の変化や柔軟性などを感じられるようになります。

◇最低3カ月は続ける

ヨガで消費するカロリーは30分で100kcal程度です。100kcalはご飯なら茶碗半分、ポテトチップスだと10枚ほどの量に相当します。運動量はそんなに多くないので、短期間で結果を出すことには向いていません。

インナーマッスルを鍛えながら徐々に痩せやすい体にしていくので、最低3カ月以上は続ける必要があります。ヨガはすぐに効果が現れるのではなく、中・長期的なダイエットだと考えましょう。

[4]ヨガのやり方

ヨガは瞑想、呼吸法、姿勢を同時に行います。それぞれの効果とやり方を見ていきましょう。

◇瞑想する

瞑想は心身ともに休んでいる状態を作り出すため、ストレスを軽減させたり、集中力の向上、ストレス緩和に効果があるとされ、その効果は科学的にも証明されています。スティーブ・ジョブズやビルゲイツ、イチローなど多くの著名人やアスリートも瞑想を取り入れていることは有名な話です。

瞑想には特別な道具は必要ありません。慣れないうちはアロマや音楽があると瞑想に入りやすくなります。自分がリラックスできる環境を作りましょう。

やり方は次の通りです。

楽な姿勢で背筋を伸ばして座ります。骨盤を立てるようにして座ると、楽な姿勢が作れます。あぐらに似た蓮華座の姿勢ではなくてもリラックスできれば大丈夫です。
目を閉じて、手を膝や太ももに乗せます。
呼吸を整えます。ヨガは腹式呼吸を推奨しています。やり方は次の項を参考にしてください。
意識を呼吸に向けます。無の状態を作り出すのは、なかなか難しいです。まずは自分の呼吸に意識を向けて、できるだけ他のことを考えず呼吸に意識を集中させます。
瞑想状態からゆっくり覚醒します。急に意識を戻すのではなく、ゆっくりと覚醒させます。ハッキリした音のアラームよりも優しい音が適しています。心身ともに眠りから目覚める感覚です。