「プロテイン＝筋肉に良い」というのはなんとなく知っていても、「味が苦手」「実際どうやって摂取したら良いのか分からない」という方も多いのではないでしょうか？ 実は、筋トレ目的以外にも、プロテインを摂取するメリットはたくさんあります。今回は、プロテインの種類やメリットに加え、プロテインが苦手な人も気軽に取り入れられる「プロテイン×ヨーグルト」のおいしいレシピや効果についてご紹介します。
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[1]プロテインとは
プロテイン（protein）は英語でたんぱく質を意味し、毎日の食事で普段から摂取している「肉や魚、大豆製品、卵、乳製品」などに含まれる栄養素の1つであり、私たちの体を作ってくれる材料になります。ただ、私たちが見聞きするプロテインというのは、たんぱく質を摂取するためのサプリメントや食品、栄養補助食品を指すことが多いようです。
[2]プロテインの種類とその特徴
一言でプロテインと言っても、その原材料の種類から大きく3つに分類することができます。ここではその種類と特徴を簡単に紹介します。
◇ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれているたんぱく質の一種になります。ヨーグルトにできる上澄み液やチーズを作る際に固形部分と分離された液体部分を乳清（ホエイ）と呼びますが、この乳清に含まれているたんぱく質がホエイプロテインです。
ホエイプロテインは母乳の成分に近いと言われており、低カロリーでミネラルや水溶性ビタミンなどの栄養が凝縮されています。また、筋肉を作るのに有効だと言われている必須アミノ酸のBCAAなども豊富に含まれており、水溶性で吸収率が高いのも特徴の1つです。
◇カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテイン同様、牛乳に含まれているたんぱく質の一種で、生乳を構成しているたんぱく質の80％を占めます。カゼインプロテインにはグルタミンなどのアミノ酸が豊富に含まれており、不溶性で固まりやすいので、体への吸収率がゆっくりなのも特徴の1つです。満腹感の持続が期待できるのでダイエット時のサポートにもおすすめです。
◇ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆に含まれる栄養素のたんぱく質部分だけを粉末状にしたもので、たんぱく質の含有量が多いのが特徴です。水分や糖質、脂肪を減らすことで、植物性たんぱく質を効果的に摂取できるように作られたもので、カゼインプロテイン同様、吸収速度がゆっくりなため満腹感が持続しやすく、食べ過ぎ防止にも効果的を期待できます。低糖質、低脂質、高たんぱくのうえ、さらにイソフラボンも摂取できるのでダイエットやインナービューティへのサポートにおすすめです。
[3]プロテインを摂取するメリットとは
食事からも取り入れることができるたんぱく質を、あえてプロテインのサプリメントなどから摂り入れるメリットはどのようなものがあるのでしょうか？ プロテインを摂取する主なメリットは3つあります。
◇目的に合わせて使い分けできる
プロテインは精製されて作られたものなので、食事からたんぱく質を摂り入れるよりも消化吸収も早く、自分の目的に合わせて最適なプロテインを選んで使い分けることができます。
具体的な例を挙げると、運動後の筋肉の修復や疲労の軽減には吸収率が高いホエイプロテイン、また、食べ過ぎ防止には満腹感が持続しやすいカゼインプロテインがおすすめです。そして、乳製品のアレルギーが気になる方やインナービューティを目指す女性はソイプロテインを試してみるのも良いでしょう。
◇タンパク質を効率よく取り入れられる
食事で取り入れる食材には、たんぱく質以外の栄養素も豊富に含まれています。そのため、たんぱく質をたくさん摂取したいがために特定のものを過剰に食べてしまうと、たんぱく質以外の栄養素である脂質や糖質を過剰摂取してしまう恐れもあります。
基本は食事からバランスよく取り入れるのが理想ですが、特定の栄養素を取り入れたいがために食事が偏ってしまっては逆に不健康です。
そんな時に、ほとんどがたんぱく質から作られているプロテインを利用することで、効率よくたんぱく質だけを取り入れることができます。また、プロテインは消化吸収しやすいように作られているので、短い時間で体の必要な部位に運ばれるというのも効率的にたんぱく質を摂取したい方にはうれしいポイントです。
◇手軽に簡単に取り入れられる
プロテインは、粉末タイプやタブレットタイプなどがあり、保存しやすく、飲みやすいのが特徴です。粉末タイプでも水に溶かして飲むだけなので、時間がない方でも手軽に取り入れやすく、水だけでなく自分の好きな飲み物などに溶かして飲むことも可能なので、味の変化を楽しみつつ飽きずに続けられるのもメリットの1つです。
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ポチップ
[4]ヨーグルトとプロテインを一緒に摂取するメリットと効果とは
プロテインだけを飲むのが苦手な方におすすめしたいのが、ヨーグルトとの組み合わせになります。プロテインとヨーグルトはそれぞれ単体で取り入れても効果を期待できるものですが、実は一緒に食べることで得られる相乗効果に期待ができます。その相乗効果とはどのようなものがあるのでしょうか？ 今回は、4つの効果をご紹介します。
◇お互いの栄養素を補い合える
プロテインのデメリットの1つに便秘になりやすいというのがあります。過剰にプロテインを取り過ぎてしまうと、たんぱく質が悪玉菌のえさになることで、便秘やおならが増えてしまうと言われています。
一方、ヨーグルトには乳酸菌をはじめとする善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌が作り出す有機酸により悪玉菌が増えることを抑えたり、腸のぜん動運動を活発にしたり、善玉菌を増やしたりすることで腸内環境を整えてくれる働きがあります。
プロテインとヨーグルトを一緒に摂取することで、プロテインのデメリットをヨーグルトが補い腸内環境が整うことで、便秘の解消に繋がり老廃物のたまりにくい体を作ることができます。
◇食べやすい味になる
プロテインだけでは味が苦手で食べられないという方も、ヨーグルトと混ぜ合わせることでプロテイン独特の風味を抑えることができ、デザート感覚で食べやすくなります。また、混ぜ合わせて冷凍庫で凍らせてると、ヨーグルトシャーベットのように食べることができるので、プロテインが苦手という方にはぜひ試してもらいたい食べ方の1つです。
◇腹持ち良く食べ過ぎ防止
プロテインはお腹にたまりやすいので、プロテインを摂取するだけでも腹持ちは良く空腹感を感じにくくなると言われていますが、ヨーグルトを一緒に摂取することで、より満腹感を得られやすくなり、食べすぎ防止につながります。これをストレスなくできるのでダイエット後にリバウンドをしてしまう危険性も下がります。
◇痩せやすい体作り
プロテインには筋肉をはじめ、私たちの体の組織を作る効果があります。筋肉には、体を動かすだけでなく、脂肪や不要な老廃物を燃焼させて排出させる働きもあるため、筋肉量を増やすことで体の毒素も排出しやすくなり、さらには基礎代謝を高め、脂肪燃焼の効率が良くなる期待ができます。
またヨーグルトには、腸内環境を整えてくれる乳酸菌が豊富に含まれています。腸内環境が整うことで、体の中の老廃物がきちんと排出されるので、脂肪や老廃物が溜まりにくい体になります。
そのため、プロテインとヨーグルトを食べ合わせることによる相乗効果で、余分な脂肪や老廃物が溜まりにくくなり、太りにくく痩せやすい体質を作ることができるのです。
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◇コンブチャクレンズ
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[5]プロテイン×ヨーグルトのおすすめレシピ
メリットの多いプロテインとヨーグルトの食べ合わせですが、同じ味を食べ続けると飽きてしまいがちです。そこで、今回はプロテインとヨーグルトを使ったアレンジレシピをご紹介していきます。
【プロテインヨーグルト】
＜材料＞
- プロテイン 1回量分（15～20gくらい）
- ヨーグルト 200g
- はちみつなどお好みの甘味
＜作り方＞
- プロテイン、ヨーグルト、はちみつをしっかりと混ぜ合わせるだけ。
【プロテインヨーグルトアイス】
＜材料＞
- プロテイン 1回量分（15～20gくらい）
- ヨーグルト 200g
- バナナ 1/2本
＜作り方＞
- プロテインとヨーグルト、バナナをミキサーにかける。
- ジップロックに入れて冷凍庫に入れる。
- 少し固まったら、冷凍庫から出して、ジップロックをもんであげる。
- また、冷凍庫に入れて凍らせたら出来上がり。
【プロテインヨーグルトスムージー】
＜材料＞
- プロテイン 1回量分（15～20gくらい）
- ヨーグルト 200g
- お好みの冷凍フルーツ お好み量
＜作り方＞
- ミキサーに材料を全て入れてかけるだけ。
【プロテインヨーグルトパンケーキ】
<材料＞
- プロテイン 30g
- ベーキングパウダー（アルミニウムフリー） 3g
- 卵 1個
- ヨーグルト 50g
- はちみつ（もしくは甘酒など） お好みで
- ココナッツオイル 適量
＜作り方＞
- 卵を卵黄と卵白に分ける。
- 卵黄とプロテイン、ベーキングパウダーを混ぜ合わせる。
- 2にヨーグルトを加え、ダマがなくなるように混ぜ合わせる。
- 卵白は、角がしっかり立つように泡立てる。
- 3のボウルに4を2回に分けて加えて、泡を壊さないように混ぜる。
- フライパンにココナッツオイルを入れて、火をかけて液体状態になったら、5を流し入れて焼く。ふつふつと穴が開いてきたら、弱火にする。１～2分たったら、ひっくり返す。
- 1～2分焼いたら出来上がり。
そのまま食べても美味しいし、フルーツや野菜などを包んで食べても良いでしょう。
【プロテインヨーグルトゼリー】
＜材料＞
- プロテイン 1回量分（15～20gくらい）
- ヨーグルト 200g
- 水 1/2カップ
- 粉寒天 2g
- はちみつ 大さじ2
＜作り方＞
- ヨーグルトとプロテインを混ぜ合わせて、常温に戻しておく。
- 小鍋に水と粉寒天を入れて弱火にかけて、沸騰したら1～2分かき混ぜる。
- 2に、はちみつ（などお好みの甘味料）を加え、しっかりと混ぜ合わせたら、火をとめる。
- 3に1を加えながら、均等に混ざるように混ぜ合わせる。
- 型に流し込んで粗熱がとれたら、冷蔵庫に入れて冷やしたらできあがり。
[6]プロテインとヨーグルトを一緒に摂取する際の注意点
プロテインもヨーグルトも体にうれしい効果を発揮してくれる食べ物ですが、過剰摂取には注意が必要です。
プロテインの過剰摂取には「肝臓や腎臓に負担がかかる」「腸内環境が悪玉菌優勢で悪くなる」「カルシウム不足を引き起こす」などの危険性があります。ヨーグルトと組み合わせることで食べやすくなり、美味しくてつい食べ過ぎてしまうと過剰摂取につながり、さまざまな問題を引き起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。
プロテイン×ヨーグルト以外のものにも当てはまることですが、いくら健康に良いと言われているものでも必要以上に食べ過ぎてしまうと、逆に健康に悪影響を及ぼしてしまう危険性があります。どんなものでも適量を摂取することが大切です。
[7]「プロテイン×ヨーグルト」を美味しく続けて美と健康を手に入れよう
食生活の改善は、続けてこそ効果が得られるもの。プロテインとヨーグルトは、両者共に健康やダイエットのサポート役として有効な栄養素を含んでいます。今までプロテインだけでは苦手で飲めなかった人はもちろん、いつもの飲み方に飽きてしまった方も、ヨーグルトと一緒に取ることで、無理なく美味しく生活にプロテインを取り入れてみませんか？
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