下半身をダイエットしたい人におすすめ！ジムや自宅で下半身を鍛える簡単トレーニング＆エクササイズ

多くの女性の悩みの一つでもある『下半身太り』。スカートやタイトなパンツを履く女性にとって、切っても切り離せない大きな悩みですよね。ダイエットをして引き締めようと思っても、下半身の脂肪はなかなか落ちにくいものです。そこで今回は、『下半身デブ』と言われないための簡単トレーニング法やエクササイズをご紹介していきます！

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[1]下半身ばかり太って見える！　下半身デブと言われる主な原因と、なりやすい女性の特徴とは？

よく女性たちの間で『下半身デブ』という言葉を耳にします。下半身デブとはいわゆる、“上半身だけ見ると一見太っては見えないのに、下半身にボリュームがあり太って見える体系”のことを言います。

では、どのような状態であると下半身デブと言われてしまうのか、どのような女性が下半身デブになりやすいのかを見ていきましょう。

◇下半身デブに見える主な原因

下半身デブと言われてしまう人の下半身は、以下のような状態であることが多いと言われています。

▼ヒップラインがたるんでいる

筋肉量が少ないことや、年齢が原因でなってしまいがちな“ヒップのたるみ”は背後から見なければわからないことも多いため、実は本人が気づいていないことも。

ヒップのたるみとは、以前はキュッと引き締まり上を向いていたヒップラインが、年齢や筋肉量の低下と共にいつの間にか垂れ下がり、短足に見えてしまったりバランスが悪く見えてしまうことを言います。結果、太っているわけではないのに、下半身だけボリュームがあるように見えてしまうのです。

▼お尻が大きい

なぜかお尻周りにばかりに脂肪がつきやすい人っていますよね。そんな人はパンツを履くと、生地が張りパツパツのお尻が目立ってしまいます。そうなるのが嫌で、タイトなものではなく余裕を持った洋服を選びがちですが、これも逆効果。今度はボリュームが増して見えてしまう原因となります。

▼太ももが太い

脚のかかとを付けてまっすぐ立った時、足と足の間に全く空間のない人は下半身デブに見えてしまっているかもしれません。パンツの太ももの内側が擦れる『股ずれ』も、下半身にデブの特徴です。上半身が太っていなくても、こういった人は下半身デブに見られがちな傾向にあります。

▼ふくらはぎや足首が太い

ゾウの足よのうに、ふくらはぎや足首にメリハリがない下半身は、全体的にずんぐりと重そうに見えるため、下半身デブに見られがちです。普段はメリハリがあっても、歩きすぎた後やデスクワークの後などに『むくみ』で太くなってしまう人も要注意です。

▼セルライトが目立つ

下半身にそれほど脂肪がついているように感じなくても、ショートパンツなどを履いた時に『セルライト』が目立つ人も下半身デブに見られがちなので要注意です。セルライトとは、脂肪の多い部分によく見られる肌がデコボコしてオレンジの皮のような見た目になる現象です。

下半身だと太ももなどに多く見られます。つままないとわからないこともありますが、下半身デブに見られがちな人は、立っているだけでデコボコして見えるのが特徴です。

◇下半身デブになりやすい女性の特徴

下半身デブになりやすい女性の特徴に次のようなものがあげられます。

▼筋肉量が少なくむくみやすい

ふくらはぎの筋肉は、脚にたまった水分を循環させるためにポンプのような役割をしています。しかし、女性のふくらはぎは筋肉量が少ないことが多く、上手くその機能を果たせていない場合があります。

そうなると足はむくんだ状態になり、ふくらはぎや足首が太いといった下半身デブと言われる状態になりやすくなってしまいます。また、むくみが生じると老廃物が滞ってしまい『セルライト』ができやすくなることもわかっています。

冷え性で悩んでいる女性は非常に多いですが、その冷え性も下半身デブになってしまう原因だと言われています。下半身が冷えると血流や代謝が悪くなり、水分や老廃物が排出されず脂肪がつきやすくなってしまうからです。

デスクワークなど、同じ姿勢でいることが多い人は、代謝が悪くなり冷えやすい体になってしまうので気を付けましょう。

▼姿勢が悪い

足を組む癖があったり、片足に体重をかけて立つ癖のある人は、その姿勢の悪さから骨盤が歪んでしまっていることがあります。特に女性は毎月生理がきたり出産をしたりすることから、骨盤をつなぐ靭帯に伸縮性があるため、骨盤が歪みやすいと言われています。

骨盤が歪むと骨盤周りの血液やリンパ液の流れが滞ることから、下半身が太りやすくなってしまいます。

▼味付けの濃いものばかり食べている

味付けの濃いものばかり食べている人は、下半身に脂肪がつきやすいと言われています。塩分を摂取しすぎると血液中の塩分濃度が高くなり、それを下げようと体が水分をため込もうとするため、それがむくみとなって現れます。

むくみは血液の流れやリンパの流れを滞らせるため、代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすい体になってしまうのです。

▼水分を摂らない

水分をあまり摂らない人は脂肪がつきやすいと言われています。水分を摂取することによって、人は老廃物などを汗や尿として体外に排出します。しかし、水分が不足すると体内に老廃物が蓄積され、その蓄積した老廃物はそのままにしておくと脂肪に形を変えていきます。

また、むくみを気にして水分を取らない人がいますが、実はこれが逆効果になることも。水分が不足することによって体が水分をため込もうとして、結果としてむくみを引き起こしてしまう場合があります。

[2]ジムで簡単！　下半身ダイエットに効果的なマシーンを使ったエクササイズ

本格的に下半身ダイエットをしたいのであれば、ジムのマシンで下半身に特化してたエクササイズが効果的。そこで、下半身太り解消に効果的なマシンをご紹介していきます。

◇ジムで『レッグプレス』を使った下半身ダイエット

レッグプレスは、スクワットと同じように脚全体の筋肉を使うマシンです。ふくらはぎや太ももといった脚全体の筋肉を鍛えることができます。

◇ジムで『レッグカール』を使った下半身ダイエット

レッグカールは、太ももの裏の筋肉を鍛えることができるマシンです。太ももの裏の筋肉『ハムストリング』は重要な部位であるにもかかわらず、鍛えにくいと言われています。この部位を鍛えることで、太ももが細くなる効果やヒップアップが期待できます。

◇ジムで『レッグエクステンション』を使った下半身ダイエット

レッグエクステンションは、主に太ももの前面の筋肉を中心に鍛えることができるマシンです。レッグエクステンションによって鍛えられる大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われていて、この場所を鍛えるとで代謝アップが期待できます。

◇ジムで『ヒップアダクター』を使った下半身ダイエット

ヒップアダクターは、太ももの内側にある内転筋を鍛えることができるマシンです。内転筋は、美脚になるためには欠かせないとても重要な筋肉と言われています。この場所を鍛えることで骨盤の歪みが整ったり、O脚が解消される効果が期待できます。

[3]自宅で簡単！　下半身ダイエットに効果的なエクササイズ

「下半身ダイエットはしたいけど、ジムに行くのはちょっと…」という方に、自宅でも簡単にできる下半身ダイエットに効果的なエクササイズをご紹介します。

◇横になりながらエクササイズ

▼足パカエクササイズ

足パカエクササイズは、お尻の側面にある中殿筋を活性化させるエクササイズです。中殿筋を鍛えると、歩くことで大きなエネルギーを消費することが可能になり、下半身ダイエットに効果的です。同時に、X脚解消の効果も期待できます。

1. 仰向けに寝転がる。
2. 手で地面をおさえながら、腰が90度になるように足を上げる。
3. その状態のまま、45度くらい足を開き、パカパカと開閉を繰り返す。それを10回3セット行う。

▼乙女エクササイズ

乙女エクササイズは、骨盤の周りの筋肉をほぐし、太もも痩せの効果やヒップアップ効果が期待できます。

1. うつぶせに寝転がり、頬杖を突きながら両足を揃える。
2. その状態で、乙女の仕草のように、片足ずつ交互にかかとをお尻にぶつけていく。それを1セット30回～100回程度行う。

▼お尻上げエクササイズ

お尻上げエクササイズは、ヒップアップに効果的なエクササイズです。

1. 仰向けに寝転がり、両膝を立てる。
2. 手を体の横に置く。
3. 背中と足で地面を押すようにして、お尻を持ち上げる。
4. お尻を地面につくスレスレのところまで下ろしたら、その動作を繰り返す。それを10回を目安に3セット行う。

▼骨盤閉じエクササイズ

骨盤閉じエクササイズは、緩んで開いてしまった骨盤を閉じる効果が期待できます。

1. 仰向けに寝転がる。
2. 膝を左右に開いてカエルの足のような体勢に。
3. そのまま腰を浮かせて数秒キープ。

◇座りながらエクササイズ！　下半身ダイエットに効果的な運動

▼内転筋トレーニング

内転筋トレーニングは、太ももの内側を引き締める効果が期待できるエクササイズです。

1. 椅子に座る。
2. 四つ折りにしたタオルを膝の間に挟む。
3. タオルをつぶすように5秒間力を入れる。それを10回を目安に3セット行う。

▼かかとつま先上げエクササイズ

かかとつま先上げエクササイズは、すねとふくらはぎの筋肉を鍛え、引き締める効果が期待できるエクササイズです。

1. 椅子に膝が90度になるように腰掛ける。
2. かかとを上げる
3. かかとを戻し、今度はつま先を上げる。
4. 2と3の動作を繰り返す。これを20回を目安に3回行う。

▼お尻歩きエクササイズ

お尻歩きエクササイズは、太ももの前面にある筋肉を使い、お尻から膝までを引き締める効果が期待できるエクササイズです。

1. 床に両足を伸ばして座る。
2. 猫背にならないように胸を張る。
3. 右のお尻を持ち上げて前に進む。
4. 左のお尻を持ち上げて前に進む。
5. 3と4の動きをしながら、腕を前後に振って前に進んでいく。それを左右それぞれ20歩前進を目安に3回行う。

▼足踏みエクササイズ

足踏みエクササイズは、太ももの付け根を鍛えて、引き締める効果が期待できるエクササイズです。

1. 膝が90度になるように椅子に腰かける。
2. 猫背にならないように胸を張る。
3. その状態のまま足踏みを繰り返す。それを左右20回を目安に3セット行う。

◇立ってエクササイズ！下半身ダイエットに効果的な運動

▼タオルはさみエクササイズ

タオルはさみエクササイズは、太ももの内側を引き締める効果が期待できるエクササイズです。内転筋トレーニングよりもより多くの筋肉に作用すると言われています。

1. まっすぐに立つ。
2. 四つ折りにしたタオルを太ももの間に挟む。
3. タオルをつぶすように5秒間、太ももの筋肉に力を入れる。
4. 力を入れて、抜いてを繰り返す。これを10回を目安に3セット行う。

▼エア縄跳びエクササイズ

エア縄跳びエクササイズは、ふくらはぎの引き締め効果が期待できるエクササイズです。筋肉の収縮が繰り返されることにより、ポンプのようなイメージで血流が促進します。

1. 足を肩幅程度に開いて立つ。
2. かかとを上げてつま先立ちになる。
3. そのままの状態で、その場で縄跳びをするようにジャンプをする。この時、かかとが落ちないように注意する。これを1分間3セット行う。

▼スクワットエクササイズ

スクワットエクササイズは、太ももを引き締るのにとても効果的なエクササイズです。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先を少しだけ外側に開いて立つ。
2. 頭の後ろで手を組み、胸を張る。
3. そのままの体勢で、椅子に座るかのように腰を落としていく。
4. 太ももが地面と平行になるところまで腰を落としたら、そこからゆっくりと最初の体勢に戻していく。それを10回を目安に3セット行う。

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[4]下半身ダイエットに効果的な食事とは？

下半身デブと言われない体型になるためには、運動はもちろん、食事にも気を使わなければなりません。下半身は、食事の取り方次第でむくみやすくなってしまうことがわかっているからです。

前にも述べたように、下半身ダイエットにはむくみが大敵！　では、下半身ダイエットをする上で、どのような食事が効果的なのでしょうか？

◇下半身ダイエットにはカリウムを多く含んだ食事が効果的

下半身ダイエットをする上で、塩分が大敵だということは前にも述べました。そこで、重要なのが『カリウムを多く含む食材を摂取する』ことです。カリウムは摂取しすぎた余分な塩分を体外に排出してくれる働きがあると言われています。

カリウムは、海藻類や野菜、フルーツなどから摂取できます。もちろん、味の濃い食材を控え、バランスの良い食事を心がけることも大切です。

▼カリウムの多い食材

ほうれん草、春菊、トマトジュース、バナナ、キウイ、リンゴ、干し柿、里芋、ジャガイモ、納豆、ひじき　など。

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[5]下半身ダイエットで誰もが羨む美脚を目指そう！

下半身は脂肪がつきやすく落ちにくい特徴があるので、下半身ダイエットには根気が大切。しかし、下半身ダイエットに効果的なエクササイズには簡単にできるものも多いので、無理なく継続できるはずです。誰もがうらやむ美脚を目指して、楽しく取り組んでみてくださいね！

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