HOME BEAUTY&HEALTH 効果が期待できるプチ断食のやり方とは? 正しい方法でデトックスを成功させよう

効果が期待できるプチ断食のやり方とは? 正しい方法でデトックスを成功させよう

効果が期待できるプチ断食のやり方とは? 正しい方法でデトックスを成功させよう

近年大きな注目を集めている「プチ断食」をご存じですか? プチ断食は、正しいやり方で行えば体にうれしい効果が期待できますが、やり方を間違えると、十分な効果が得られないだけでなく、体に負担をかけてしまうこともあると言われています。そこで今回は、プチ断食の正しいやり方についてご紹介します。プチ断食に挑戦して、体の内側からきれいを目指してみませんか。

[1]プチ断食とは? 期待できる効果と共にご紹介

◇プチ断食ってどんなもの?

固形物を摂取することを避け、水や野菜ジュースなど水分のみを摂取して過ごすことを断食と言います。検索エンジンなどで検索すると、10日以上の断食に挑戦したなどの体験談を見つけることもできますが、あまりにも期間が長い断食は、かなりの忍耐を強いられるうえに、専門家の意見を聞くなどして正しい方法で行うのでない限り体の負担になってしまうことがあります。

それに対し、1~3日程度の短期間で、体に負担をかけずに行う断食を「プチ断食」と呼びます。プチ断食は短期間で行うことができるため、土日などの休日を利用して無理せず気軽に実践できる健康法と言えるでしょう。

◇プチ断食で期待できる効果とは

プチ断食によって、24時間働き続けている胃腸を休めてデトックスすることで、体本来の自然治癒力を回復させることができるといわれています。またデトックスによって体の毒素や老廃物を排出することで、以下のようなうれしい効果が期待できるのです。

▼ダイエット効果
プチ断食では、食べ物による摂取カロリーが激減するため、体は足りないエネルギーを補おうとして体脂肪を燃やし始めます。そのため体に溜め込まれていた体脂肪を分解することにつながり、ダイエット効果が期待できるといわれています。

▼美肌効果
プチ断食によって内臓本来の働きが取り戻されることで、新陳代謝がスムーズになります。その結果、肌のターンオーバーが改善され、徐々に肌の状態が良くなっていく効果が期待できます。

▼便秘解消効果
通常、人間の腸は食事をすることで休むことなく働き続けているため、徐々に疲労が溜まり、その働きが低下してしまうことがあります。断食によって腸を休憩させ本来の働きを取り戻すことで、便秘解消にも効果が期待できると言われています。

グリーンスムージー

[2]3日間のプチ断食のやり方

◇プチ断食中に摂取できるもの

▼野菜ジュース
断食中は栄養価の高い野菜ジュースを飲むことをおすすめします。果物が多く含まれるものよりも野菜を多く含むものを選び、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取しましょう。1回につき200ml〜300mlを目安に飲んでください。

▼スムージー
スムージーは断食中に摂取する飲み物として広く知られていますが、中でもグリーンスムージーがおすすめです。グリーンスムージーは小松菜やほうれん草をなどの葉物野菜を中心に、フルーツや水とともにミキサーで混ぜ合わせたものを指します。

スムージーは食物繊維を豊富に含むため、排便をサポートするとともに、満腹感を得やすく断食中の強い味方になるでしょう。

▼酵素ドリンク
酵素ドリンクには、食物繊維やビタミンなど豊富な栄養素が凝縮されているため、断食中でもきちんと栄養を補給することができます。

添加物が多く含まれた酵素ドリンクを選ぶと、添加物を消化するために大量の体内酵素が必要となってしまうため、プチ断食によるデトックス効果を最大限に得ることができなくなってしまいます。酵素ドリンクを選ぶ際は、添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。

◇準備期間

プチ断食を行う際は、断食に向けて事前に体の状態を整えることが重要です。断食の1〜2日前から少しずつ食事の量を減らし、体を断食に向けて慣れさせましょう。昼食の量を普段より減らし、夕食は普段の半分適度にします。また、油っぽいものや甘いもの、刺激の強いものはできるだけ摂取しないようにしましょう。

◇3日間のプチ断食

プチ断食が始まったら、3日間、上記でご紹介した水分のみを摂取して過ごします。固形物は一切摂取せず、上記の水分以外に摂取できるのものは水のみです。断食中は脱水症状になるのを避けるため、しっかりと水分補給をすることが大切です。食事の代わりに上記の飲み物を1日につき3〜4回1回につき200〜300mlを目安に摂取してください。

初日は空腹感がつらく感じたり、イライラしてしまうこともあるかもしれません。炭酸水を摂取して空腹を紛らわせたり、断食が成功した後の自分を想像しながら乗り越えましょう。

2日目になると、体が軽くなったり、思考がクリアになったような感覚を実感できる人もいるでしょう。また頭痛に悩まされるという人もいますが、断食による好転反応であるため、それほど心配する必要はありません。ゆっくり散歩をするなどして、ストレスがかからないように過ごしてください。しっかりと水分補給することを忘れないようにしましょう。

3日目になると、空腹感が薄れ体重が減少するなどの効果が現れ始めます。また断食によって内臓の状態がよくなり、腸内に溜まっていた便が排出されることがあります。早めに就寝し、翌日からの回復期に向けて備えましょう。

◇回復期間

回復期は、プチ断食の中で最も重要な期間と言われています。断食後は胃の中がからっぽのため、栄養素も毒素も共に吸収しやすくなっています。回復期に間違った食事をするとリバウンドにつながってしまうため、脂っこいものや刺激の強いものを避け、お腹に優しく消化の良いものを少しずつ食べて、2〜3日かけてゆっくりと体を元の状態に戻すことを心がけましょう。

▼回復期間におすすめの食べ物
・重湯
重湯とは、たくさんの水を加えてよく煮たお粥の上澄みのことを指します。重湯は米粒が残っていないためとても消化しやすく、断食後の回復食にぴったりです。

・おかゆ
重湯を食べ慣れてきたら、次はお粥にシフトしていきましょう。味に飽きてしまった時は、細かくちぎった梅干しを足したり、卵を少し溶いて入れるのもおすすめです。

・野菜スープ
回復期が後半にさしかかってきたら、固形物が入った食べ物を取り入れていきましょう。野菜スープは栄養が豊富なため、効率よく栄養を摂取することができます。

◇プチ断食をする際の注意点

▼水分補給を欠かさない
人間の体の70%は水分でできており、私たちは普段飲み物だけでなく食べ物からも水分を摂取しています。しかしプチ断食中は食べ物からの水分補給ができないため、水分不足に陥りやすくなっています。野菜ジュースやスムージーなどで栄養を補いながら、十分な水分補給を心がけることが大切です。

また、プチ断食中は尿や汗で糖分や塩分が体外に排出されてしまうことにより、めまいなどの症状が出ることもあります。そんな時は、塩飴などを1つ摂取するなどし、塩分や糖分を補うことで症状を改善することが多いです。改善しない場合は我慢をせず、病院など専門家に相談するようにしましょう。

▼プチ断食は3日以内
プチ断食期間は3日以内に収めるのをおすすめします。プチ断食に慣れてきたり、痩せたい気持ちが大きいとさらに断食期間を延長したいと感じることもあるかもしれません。しかしプチ断食の本来の目的は、「内臓を休め、内臓本来の働きを取り戻すこと」です。3日以上行っても得られる効果に大差はありません。
また、素人が自己管理だけで長期の断食を行うと体に大きな負担がかかり危険なため、必ず3日以内で行うようにしましょう。

▼禁煙・禁酒
プチ断食中は、喫煙・飲酒は避けましょう。プチ断食中は胃腸が敏感な状態になっているため、喫煙や飲酒は胃を荒らす原因となってしまうため注意が必要です。

野菜ジュース
[3]1日以内のプチ断食

◇食べ過ぎた翌日におすすめの半日断食

食べ過ぎて胃もたれしている時は、半日断食に挑戦してみましょう。半日断食をする際は、準備期間は必要ありません。朝食と昼食の代わりに野菜ジュースを200〜300ml程度飲みます。またそれ以外にも、夕食前までに700ml程度の水かお茶を飲み、十分に水分を摂取することを心がけましょう。

そしてその日の初めての食事となる夕食は、お粥のように消化の良いものを摂取するようにします。通常の夕食の8割程度の分量を食べ、翌日からは普段通りに過ごしましょう。半日断食は比較的気軽に実践できるため、毎週、もしくは月に2、3回行うとデトックス効果が高まるといわれています。

◇初心者におすすめの1日断食

3日間の断食が不安だという場合は、まずは1日断食に挑戦してみてください。断食の前日は準備期間として食事を控えめにし、翌日1日だけ断食を行います。

1日断食の場合はスムージーや野菜ジュースを飲むことも避け、水や炭酸水のみを摂取して過ごします。3日程度の断食とは異なり1日断食は期間が短いため、効果を最大限に得るには胃腸に与える刺激をできる限り避けて集中的に内臓を休ませることが大切なのです。断食した翌日は、重湯やおかゆを食べて体を元に戻していきましょう。

 

[4]自信がない人におすすめの「ヨーグルトプチ断食」

飲み物だけで過ごす自信がない人には、ヨーグルトプチ断食をおすすめします。全く固形物を口にできない断食とは異なり、空腹感を紛らわせやすく、またヨーグルトに含まれるビフィズス菌などのおかげで便通を改善する効果も期待できます。

▼ヨーグルトプチ断食のやり方
・準備期間
ヨーグルトプチ断食をする時も、通常の断食と同じように準備期間から徐々に体を慣らしていきます。ヨーグルトプチ断食の前日は油っぽいものや刺激の強い食べ物を避け、普段の半分〜8分目程度の食事量に抑えましょう。

・ヨーグルト断食
ヨーグルト断食中は、朝食・昼食・夕食に100〜150gの無糖ヨーグルトを食べます。ヨーグルトだけではミネラルやビタミンが不足してしまいますので、合わせて200〜400mlの野菜ジュースも摂取してください。ヨーグルト断食を3日続けたら、次は回復期間に入ります。

・回復期間
回復期間は、胃腸の機能を正常に近づけるために、消化の良い食べ物を摂取してください。回復期は、通常のプチ断食と同じように、重湯やお粥から食べ始めます。2〜3日かけてゆっくりと固形物に胃腸を慣らしたら、ヨーグルト断食は終了です。

[5]プチ断食で体の内側からスッキリしよう

今回は、正しいプチ断食のやり方についてご紹介しました。プチ断食はやり方を間違えると体に負担をかけてしまう危険性があるため、実施期間ややり方を守って行うことがとても重要です。プチ断食を正しい方法で実践し、内側からスッキリとデトックスしましょう。

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