HOME BEAUTY&HEALTH 背中のぜい肉を落とすおすすめの筋トレやエクササイズとは? ぜい肉予防のためのストレッチ法と共にご紹介

背中のぜい肉を落とすおすすめの筋トレやエクササイズとは? ぜい肉予防のためのストレッチ法と共にご紹介

背中のぜい肉を落とすおすすめの筋トレやエクササイズとは? ぜい肉予防のためのストレッチ法と共にご紹介

普段、目に見える場所の脂肪ばかりに目がいって、背中のぜい肉のチェックは怠っていませんか? 実はこのぜい肉、さまざまなことが原因で知らず知らずのうちに蓄積しています。そこで、今回は背中のぜい肉について解説していくと共に、ぜい肉の予防法や対策法についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

[1]女性の敵『背中のぜい肉』の主な原因とは?

◇背中のぜい肉ってどんなもの?

ぜい肉とは、人間の体につく余分な脂肪のことを指します。ぜい肉といえばお腹周りにつくイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実は厄介なのが『背中のぜい肉』です。背中のぜい肉はお腹周りのものと違って確認する機会が少ないため、知らず知らずのうちについている場合が多く、人に指摘されて気づいた時にはもう手遅れ…といった場合があるので要注意です。

また、背中にぜい肉がつくと老けて見られやすく、いわゆる『おばさん体型』と言われる体つきになってしまいます。いつまでも若々しく、美しくいたい女性にとって、背中のぜい肉は大敵です。

そして、この背中のぜい肉は、若いからといってつかないと思ったら大間違い。若い人でも何気ない普段の生活で、知らず知らずに原因を作ってしまっているため注意が必要です。

◇背中のぜい肉の主な原因

▼加齢
年齢と共に基礎代謝が低下していく体は、脂肪をため込みやすくなっていきます。基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かすといった生きていくために必要なエネルギーのことで、何もせずに寝ているだけでもこのエネルギーは消費されています。

若い人が運動やダイエットをしていなくても太らないのは、この基礎代謝が高く、運動していなくても多くのエネルギーが消費されているからです。

しかし、加齢により基礎代謝が低下すると、運動以外でのエネルギーの消費量が減ってしまいます。それにも関わらず、年齢を重ねても食べる量はあまり変わらないため、摂取カロリーとエネルギー消費のバランスが崩れ、結果、脂肪がつきやすい体になってしまうのです。それがお腹や背中などのぜい肉となって現れます。

▼猫背
背中のぜい肉には、猫背が関係していると言われています。猫背にしていると、ピンと背中を張っている時より楽に感じるかと思いますが、これは、背中の筋肉が緩んだ状態だからだと言われています。猫背が定着し、このような状態を続けると、使われない背中の筋肉はどんどん衰えていき、ぜい肉がつきやすくなってしまいます。

▼運動不足
運動不足によって背中の筋肉を動かす機会が減ると、背中の筋肉が衰え、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。また、運動不足は背中の柔軟性が衰える原因にもなり、それにより代謝が下がってしまい、脂肪がつきやすくなると言われています。

▼食生活
もちろん偏った食生活も背中にぜい肉がつく原因になります。炭水化物や脂肪分の多い食事の過剰摂取などには十分に気をつけなければなりません。また、消費カロリーよりも摂取カロリーが高ければ、それだけ脂肪が蓄えられやすくなります。

▼スマホやパソコンの長時間使用
スマホやパソコンなどを長時間使用することでずっと同じ姿勢を続けると、血流が悪くなり、疲労物質や老廃物が筋肉中に溜まることで凝りを感じます。凝りは脂肪燃焼を妨げると言われているため、長時間同じ姿勢を続けることも、背中にぜい肉がつくことにつながるとされています。

姿勢のいい女性
[2]背中のぜい肉を予防するために必要なこととは? 簡単ストレッチ法と併せてご紹介

背中のぜい肉は、誰にでもついてしまう可能性のあるものだと理解いただけたでしょうか? 背中のぜい肉は、ついてしまったらなかなか落とすことが困難なため、しっかりと予防をすることが大切です。そこで、普段の生活の中に取り入れやすい予防法、簡単ストレッチ法をご紹介します。背中にぜい肉がついてしまう前に、ぜひ習慣づけてみてくださいね。

◇背中のぜい肉を予防するために心掛けたいこと

▼正しい姿勢を意識する
背中のぜい肉を予防するには、普段から正しい姿勢を意識する必要があります。猫背がクセになってしまっている方は要注意! そのままにしておけばどんどん筋肉は衰えていき背中にぜい肉がつきやすくなる原因となってしまいます。正しい姿勢を知って、普段から意識するように心掛けましょう。

・立った時の正しい姿勢
丸まった背中は絶対にNGです。正しい姿勢は、腹筋で上体をキープして、背骨のラインがS字になるようにします。この時、背骨におへそを押し付けるようなイメージと、肩甲骨を背骨に寄せるイメージで行うことが大切です。頭は頸椎の上に乗るようにします。

・座った時の正しい姿勢
座っている時、椅子の背もたれにもたれるのは背中の筋肉を衰えさせてしまう原因になると言われています。椅子に座る時は常に浅く座ることを心がけましょう。イメージとしては、骨盤を立たせ、背筋をピンと伸ばします。前のめりになってしまったり、足を組むのはやめましょう。

▼ストレッチする習慣を身につける
デスクワークなど、同じ姿勢を続けることが多い人は、背中の筋肉が凝り固まってしまうことで背中にぜい肉がつきやすくなってしまいます。長時間同じ姿勢を続けなければならない場合は、合間合間でストレッチを行うと良いでしょう。ストレッチは、運動不足による柔軟性の衰えを改善してくれる効果や、代謝アップも期待できます。ぜひ習慣にしてみてくださいね。

◇背中のぜい肉を予防する簡単ストレッチ法

背中のぜい肉を予防する簡単ストレッチ法は次の通りです。行う場所やその時の体調などで、臨機応変にストレッチ法を変えてみてください。

▼肩回しストレッチ
1、足を肩幅くらいに開いて、両手を肩の上に置きます。
2、肩の上に置いた状態のまま、肘を前に5回、後ろに5回回します。
3、次に、両手を腰に当てます。
4、両手を腰に当てたまま、息を吸いながら肩を思い切り上げます。3秒間、このままの状態をキープします。
5、3秒かけて息を吐き出しながら肩を下げます。この時、肩甲骨の方に肩が引っ張られるように意識して、肩が前のめりにならないように注意してください。

▼肩甲骨締めストレッチ
1、足を肩幅くらいに開いて立ち、顔を正面に向けたまま耳が肩につくように倒して30秒キープします。これを左右両方行います。
2、手のひらを上にして腕を横に開き、両腕を肩の高さで広げます。
3、その状態のまま肘を90度に曲げます。
4、そこから肘を背中に向かって動かします。この時、肩甲骨を寄せるように肘を引き、できるだけ肩甲骨を下げるように意識することが大切です。この状態を5秒間キープします。この動作を、10回ほど繰り返します。

▼両手組肩甲骨ストレッチ
1、足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を後ろで組みます。この時、手のひらは内側に向けます。
2、鼻から大きく息を吸ってお腹をへこませます。この時、腰を反らせないようにしましょう。
3、口から少しずつ息を吐きながら、腕を上に持ち上げていきます。
4、腕を上げられるところまで上げたら止め、そのまま10秒間キープ。この時、背中が丸まったり、腕が曲がったりしないように注意しましょう。
5、鼻で呼吸をしながら、腕を元の位置に戻していきます。これを10回2セットを目安に行ってください。

▼猫のポーズストレッチ
1、肩幅くらいに両手両足を開き、四つん這いになります。
2、息を吐きながら、かかとの方にお尻をゆっくり引いていきます。この時、腕をまっすぐに伸ばし、猫が伸びをするようなイメージで行ってください。
3、背中が十分に伸びるのを感じたら、ゆっくりと元の四つん這いの体勢に戻していきます。

背中のストレッチをする人
[3]女性でも簡単にできる! 背中のぜい肉を落とすおすすめ筋トレ&エクササイズ

すでに背中のぜい肉が気になり始めている人は、ぜい肉を落とすための方法を知る必要があります。背中のぜい肉を落とす方法は次の通りです。

◇背中のぜい肉の落とし方

▼筋トレ
背中のぜい肉は、衰えた背中の筋力をアップさせることで代謝が上がり、落ちやすくなります。また、背中の筋肉を強化することで、姿勢改善にもつながります。

▼エクササイズ
エクササイズで背中周辺の筋肉を動かすことで、凝りの改善や筋肉増強、柔軟性アップが期待できます。また、運動不足も改善され、基礎代謝を上げることにもつながります。

◇背中のぜい肉を落とすおすすめ筋トレ法

背中のぜい肉を落とす、おすすめの筋トレ法は次の通りです。

▼ペットボトルで筋トレ
1、500mlの水を入れたペットボトルと椅子を用意します。
2、椅子に向かって立ち、右腕と右足の膝を椅子の上に置いて、左手でペットボトルを持ちます。この時、顔は正面を向きます。
3、息を吐きながら、背骨に肩甲骨を近づけるようなイメージで、肘を曲げたままペットボトルを斜め上に引き上げられるだけ引き上げ、その後肘を伸ばします。
4、息を吐きながら背中の力を抜き、ペットボトルを下ろします。これを左右30回づつ行います。

▼肩甲骨寄せ腕立て伏せ
1、腕は肩幅に開き、四つん這いになります。
2、足首をクロスして、膝から下を両足一緒に上に持ち上げます。
3、膝をついたまま、脇を締めて腕立て伏せをしていきます。これを10回程度行います。
4、最後に体を起こして座り、手のひらを内側にして後ろで手を組みます。
5、肩甲骨が締まるのを感じながら、後ろに伸ばします。

◇背中のぜい肉を落とすおすすめエクササイズ

背中の筋肉を落とす、おすすめエクササイズは次の通りです。

▼タオルで肩甲骨エクササイズ
1、タオルの両端を肩幅より少し広めに持ちます。
2、息を吸いながら両腕を上に持ち上げます。
3、息を吐きながら、頭の後ろ側に下ろすように肘を曲げます。この時、肩甲骨を背骨に寄せるように行いましょう。
4、息を吸いながら、また両腕を持ち上げます。これを10セット行います。

▼お尻持ち上げエクササイズ
1、仰向けに寝転がります。
2、仰向けのまま膝を曲げ、足の裏をを地面につけ、膝の角度が90度になるようにお尻を持ち上げていきます。この時、腕は体を支えるように地面につけたまま行います。
3、持ち上がったところで息を吸い、ゆっくりと息を吐きながらお尻を下ろしていきます。この動きを5セット行います。

▼バッタのポーズエクササイズ
1、うつ伏せになり、手のひらを上に向けて、腕を体に添わせるようにおきます。この時、脇は開かないようにしっかり締めましょう。
2、足と手の指先をピンと伸ばして、お腹と太ももの付け根で支えるように体を後ろに反らし、足と顔を持ち上げます。ペンギンがお腹で氷の上を滑っているような体制です。この時、膝を曲げないように注意しましょう。この体勢を呼吸をしながら30秒間キープします。
3、息を吐きながら、ゆっくり元の体勢に戻します。これを2、3セット繰り返します。

[4]背中のぜい肉を予防・ケアして、いつまでも若々しい背中を保とう!

背中のぜい肉は、予防とケアをすれば落とすことができ、例え年齢を重ねたとしても、若々しい背中でいることができます。そのためにはストレッチや筋トレ、エクササイズを普段から意識して行うことが大切です。ここで紹介したように、ストレッチや筋トレ、エクササイズはすぐにでも始められる簡単なものばかり。ぜひ今日からでも試してみてはいかがでしょうか。

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