HOME BEAUTY&HEALTH 背中のぜい肉を落とすおすすめの筋トレやエクササイズとは? ぜい肉予防のためのストレッチ法と共にご紹介

背中のぜい肉を落とすおすすめの筋トレやエクササイズとは? ぜい肉予防のためのストレッチ法と共にご紹介

背中 脂肪

普段、目に見える場所の脂肪ばかりに目がいって、背中のぜい肉のチェックは怠っていませんか? 実はこのぜい肉、さまざまなことが原因で知らず知らずのうちに蓄積しています。そこで、今回は背中のぜい肉について解説していくと共に、ぜい肉の予防法や対策法についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

[1]女性の敵『背中のぜい肉』の主な原因とは?

◇背中のぜい肉ってどんなもの?

ぜい肉とは、人間の体につく余分な脂肪のことを指します。ぜい肉といえばお腹周りにつくイメージを持っている方も多いかもしれませんが、実は厄介なのが『背中のぜい肉』です。

背中のぜい肉はお腹周りのものと違って確認する機会が少ないため、知らず知らずのうちについている場合が多く、人に指摘されて気づいた時にはもう手遅れ…といった場合があるので要注意です。

また、背中にぜい肉がつくと老けて見られやすく、いわゆる『おばさん体型』と言われる体つきになってしまいます。いつまでも若々しく、美しくいたい女性にとって、背中のぜい肉は大敵です。

そして、この背中のぜい肉は、若いからといってつかないと思ったら大間違い。若い人でも何気ない普段の生活で、知らず知らずに原因を作ってしまっているため注意が必要です。

◇背中のぜい肉の主な原因

▼加齢

年齢と共に基礎代謝が低下していく体は、脂肪をため込みやすくなっていきます。基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かすといった生きていくために必要なエネルギーのことで、何もせずに寝ているだけでもこのエネルギーは消費されています。

若い人が運動やダイエットをしていなくても太らないのは、この基礎代謝が高く、運動していなくても多くのエネルギーが消費されているからです。

しかし、加齢により基礎代謝が低下すると、運動以外でのエネルギーの消費量が減ってしまいます。

それにも関わらず、年齢を重ねても食べる量はあまり変わらないため、摂取カロリーとエネルギー消費のバランスが崩れ、結果、脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

それがお腹や背中などのぜい肉となって現れます。

▼猫背

背中のぜい肉には、猫背が関係していると言われています。猫背にしていると、ピンと背中を張っている時より楽に感じるかと思いますが、これは、背中の筋肉が緩んだ状態だからだと言われています。

猫背が定着し、このような状態を続けると、使われない背中の筋肉はどんどん衰えていき、ぜい肉がつきやすくなってしまいます。

▼運動不足

運動不足によって背中の筋肉を動かす機会が減ると、背中の筋肉が衰え、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

また、運動不足は背中の柔軟性が衰える原因にもなり、それにより代謝が下がってしまい、脂肪がつきやすくなると言われています。

▼食生活

もちろん偏った食生活も背中にぜい肉がつく原因になります。炭水化物や脂肪分の多い食事の過剰摂取などには十分に気をつけなければなりません。

また、消費カロリーよりも摂取カロリーが高ければ、それだけ脂肪が蓄えられやすくなります。

▼スマホやパソコンの長時間使用

スマホやパソコンなどを長時間使用することでずっと同じ姿勢を続けると、血流が悪くなり、疲労物質や老廃物が筋肉中に溜まることで凝りを感じます。

凝りは脂肪燃焼を妨げると言われているため、長時間同じ姿勢を続けることも、背中にぜい肉がつくことにつながるとされています。

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[2]背中のぜい肉を予防するために必要なこととは? 簡単ストレッチ法と併せてご紹介

背中のぜい肉は、誰にでもついてしまう可能性のあるものだと理解いただけたでしょうか?背中のぜい肉は、ついてしまったらなかなか落とすことが困難なため、しっかりと予防をすることが大切です。

そこで、普段の生活の中に取り入れやすい予防法、簡単ストレッチ法をご紹介します。背中にぜい肉がついてしまう前に、ぜひ習慣づけてみてくださいね。

◇背中のぜい肉を予防するために心掛けたいこと

▼正しい姿勢を意識する

背中のぜい肉を予防するには、普段から正しい姿勢を意識する必要があります。猫背がクセになってしまっている方は要注意!

そのままにしておけばどんどん筋肉は衰えていき背中にぜい肉がつきやすくなる原因となってしまいます。正しい姿勢を知って、普段から意識するように心掛けましょう。

    • 立った時の正しい姿勢

丸まった背中は絶対にNGです。正しい姿勢は、腹筋で上体をキープして、背骨のラインがS字になるようにします。

この時、背骨におへそを押し付けるようなイメージと、肩甲骨を背骨に寄せるイメージで行うことが大切です。頭は頸椎の上に乗るようにします。

    • 座った時の正しい姿勢

座っている時、椅子の背もたれにもたれるのは背中の筋肉を衰えさせてしまう原因になると言われています。椅子に座る時は常に浅く座ることを心がけましょう。

イメージとしては、骨盤を立たせ、背筋をピンと伸ばします。前のめりになってしまったり、足を組むのはやめましょう。

▼ストレッチする習慣を身につける

デスクワークなど、同じ姿勢を続けることが多い人は、背中の筋肉が凝り固まってしまうことで背中にぜい肉がつきやすくなってしまいます。長時間同じ姿勢を続けなければならない場合は、合間合間でストレッチを行うと良いでしょう。

ストレッチは、運動不足による柔軟性の衰えを改善してくれる効果や、代謝アップも期待できます。ぜひ習慣にしてみてくださいね。

◇背中のぜい肉を予防する簡単ストレッチ法

背中のぜい肉を予防する簡単ストレッチ法は次の通りです。行う場所やその時の体調などで、臨機応変にストレッチ法を変えてみてください。

▼肩回しストレッチ

  1. 足を肩幅くらいに開いて、両手を肩の上に置きます。
  2. 肩の上に置いた状態のまま、肘を前に5回、後ろに5回回します。
  3. 次に、両手を腰に当てます。
  4. 両手を腰に当てたまま、息を吸いながら肩を思い切り上げます。3秒間、このままの状態をキープします。
  5. 3秒かけて息を吐き出しながら肩を下げます。この時、肩甲骨の方に肩が引っ張られるように意識して、肩が前のめりにならないように注意してください。

▼肩甲骨締めストレッチ

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ち、顔を正面に向けたまま耳が肩につくように倒して30秒キープします。これを左右両方行います。
  2. 手のひらを上にして腕を横に開き、両腕を肩の高さで広げます。
  3. その状態のまま肘を90度に曲げます。
  4. そこから肘を背中に向かって動かします。この時、肩甲骨を寄せるように肘を引き、できるだけ肩甲骨を下げるように意識することが大切です。この状態を5秒間キープします。この動作を、10回ほど繰り返します。

▼両手組肩甲骨ストレッチ

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を後ろで組みます。この時、手のひらは内側に向けます。
  2. 鼻から大きく息を吸ってお腹をへこませます。この時、腰を反らせないようにしましょう。
  3. 口から少しずつ息を吐きながら、腕を上に持ち上げていきます。
  4. 腕を上げられるところまで上げたら止め、そのまま10秒間キープ。この時、背中が丸まったり、腕が曲がったりしないように注意しましょう。
  5. 鼻で呼吸をしながら、腕を元の位置に戻していきます。これを10回2セットを目安に行ってください。

▼猫のポーズストレッチ

  1. 肩幅くらいに両手両足を開き、四つん這いになります。
  2. 息を吐きながら、かかとの方にお尻をゆっくり引いていきます。この時、腕をまっすぐに伸ばし、猫が伸びをするようなイメージで行ってください。
  3. 背中が十分に伸びるのを感じたら、ゆっくりと元の四つん這いの体勢に戻していきます。

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[3]女性でも簡単にできる! 背中のぜい肉を落とすおすすめ筋トレ&エクササイズ

すでに背中のぜい肉が気になり始めている人は、ぜい肉を落とすための方法を知る必要があります。背中のぜい肉を落とす方法は次の通りです。

◇背中のぜい肉の落とし方

▼筋トレ

背中のぜい肉は、衰えた背中の筋力をアップさせることで代謝が上がり、落ちやすくなります。また、背中の筋肉を強化することで、姿勢改善にもつながります。

▼エクササイズ

エクササイズで背中周辺の筋肉を動かすことで、凝りの改善や筋肉増強、柔軟性アップが期待できます。また、運動不足も改善され、基礎代謝を上げることにもつながります。

◇背中のぜい肉を落とすおすすめ筋トレ法

背中のぜい肉を落とす、おすすめの筋トレ法は次の通りです。

▼ペットボトルで筋トレ

  1. 500mlの水を入れたペットボトルと椅子を用意します。
  2. 椅子に向かって立ち、右腕と右足の膝を椅子の上に置いて、左手でペットボトルを持ちます。この時、顔は正面を向きます。
  3. 息を吐きながら、背骨に肩甲骨を近づけるようなイメージで、肘を曲げたままペットボトルを斜め上に引き上げられるだけ引き上げ、その後肘を伸ばします。
  4. 息を吐きながら背中の力を抜き、ペットボトルを下ろします。これを左右30回づつ行います。

▼肩甲骨寄せ腕立て伏せ

  1. 腕は肩幅に開き、四つん這いになります。
  2. 足首をクロスして、膝から下を両足一緒に上に持ち上げます。
  3. 膝をついたまま、脇を締めて腕立て伏せをしていきます。これを10回程度行います。
  4. 最後に体を起こして座り、手のひらを内側にして後ろで手を組みます。
  5. 肩甲骨が締まるのを感じながら、後ろに伸ばします。

◇背中のぜい肉を落とすおすすめエクササイズ

背中の筋肉を落とす、おすすめエクササイズは次の通りです。

▼タオルで肩甲骨エクササイズ

  1. タオルの両端を肩幅より少し広めに持ちます。
  2. 息を吸いながら両腕を上に持ち上げます。
  3. 息を吐きながら、頭の後ろ側に下ろすように肘を曲げます。この時、肩甲骨を背骨に寄せるように行いましょう。
  4. 息を吸いながら、また両腕を持ち上げます。これを10セット行います。

▼お尻持ち上げエクササイズ

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 仰向けのまま膝を曲げ、足の裏をを地面につけ、膝の角度が90度になるようにお尻を持ち上げていきます。この時、腕は体を支えるように地面につけたまま行います。
  3. 持ち上がったところで息を吸い、ゆっくりと息を吐きながらお尻を下ろしていきます。この動きを5セット行います。

▼バッタのポーズエクササイズ

  1. うつ伏せになり、手のひらを上に向けて、腕を体に添わせるようにおきます。この時、脇は開かないようにしっかり締めましょう。
  2. 足と手の指先をピンと伸ばして、お腹と太ももの付け根で支えるように体を後ろに反らし、足と顔を持ち上げます。ペンギンがお腹で氷の上を滑っているような体制です。この時、膝を曲げないように注意しましょう。この体勢を呼吸をしながら30秒間キープします。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり元の体勢に戻します。これを2、3セット繰り返します。

[4]背中のぜい肉を落とす筋トレ&エクササイズのおすすめグッズ10選

背中についてしまったぜい肉を落とすために行う、筋トレとエクササイズにおすすめのグッズをご紹介します。

◇【SINTEX】ミニダンベル 5kg STW109

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『SINTEX』の“ミニダンベル 5kg STW109”は、プレートを着脱することで約1kg~5kgまで重さの調節ができるダンベルです。

トレーニングに合わせて重さが変えらるため使い勝手が良く、女性でも使いやすい商品です。

  • タイプ:可変式
  • 重さ:1㎏、2㎏、3㎏、4㎏、5㎏
  • 内容:プレート×8枚、シャフト×1本、固定ネジ×2個
  • サイズ:シャフト(グリップ部): 直径25mm×長さ135mm/プレート: 外径85mm×厚さ12mm
  • ラバー:なし

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◇【PROIRON】ソフトコーティングダンベルセット

背中 トレーニング
 

『PROIRON』の“ソフトコーティングダンベルセット”は、重さで色分けされているカラーダンベルです。

エクササイズから本格的なトレーニングまでさまざまな用途に使える固定式のダンベルです。1㎏から始まり8種類の重さがあるため、自分の目的にあわせて選ぶことができます。

また、ダンベル本体にネオプレンがコーティングされていて、滑りにくく握りやすいのも特徴のひとつです。

ネオプレンは合成ゴムですが、ゴム特有の臭いが出にくいため、快適に筋トレやエクササイズに集中できるでしょう。

  • タイプ:固定式
  • 重さ:1㎏、1.5㎏、2㎏、3㎏、4㎏、5㎏・8㎏、10㎏
  • 内容:ダンベル本体×2個
  • サイズ:(約)幅17.96cm×奥行7.5cm×高さ7.08cm
  • ラバー:あり

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◇【PURE RISE】アジャスタブル エクササイズダンベル 重量調節可能

背中 筋肉
 

『PURE RISE』の“アジャスタブル エクササイズダンベル 重量調節可能”は、250gのウエイトを出し入れすることで、1㎏~2㎏の中で5段階に重さの調節ができるダンベルです。最高2㎏までなので、エクササイズに最適です。

フィット感に優れた素材が使われていて、握りやすく滑りにくくなっています。ピンク、ブルー、パープルの3色から選べます。

  • タイプ:可変式
  • 重さ:1㎏、1.25㎏、1.5㎏、1.75㎏、2㎏
  • 内容:本体1㎏×2本、ウエイト250g×8個
  • サイズ:長さ24cm×横7cm
  • ラバー:あり

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◇【ALINCO】マルチチューブ

背中 キレイ
 

『ALINCO』の“マルチチューブ”は、左右にグリップがついた伸縮性のあるエクササイズチューブです。

8の字になっているので左右均等に力が入れやすく、グリップを両手で持って使ったり、片側を安定したところにかけて使ったり、片方を足にかけて使ったりと、さまざまな使い方ができます。

グリップには溝がついているので、自然と指にフィットして、握りやすく力が入りやすい設計になっています。

  • 強度:ソフト(レッド)、ミディアム(グリーン)、ハード(ブルー)
  • 重さ:約160g
  • サイズ:幅12cm×奥行40cm×高さ2.3cm
  • 素材:TPR(熱可遡性ゴム)
  • 内容:チューブ×1本

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◇【Lintelek】エクササイズバンド

 

『Lintelek』の“エクササイズバンド”は、強度が異なる5本のエクササイズバンドがセットになっています。強度が5種類あるので、用途や部位によって使い分けることで、効率よくトレーニングができます。

また、軽量なため持ち運びもしやすく、家以外のオフィスやジムなど、場所を問わずに使用することができます。

天然ラテックス素材が使われており、柔軟性や伸縮性はもちろんのこと、耐久性にも優れています。

  • 強度:
    弱い(グリーン)、やや弱い(ブルー)、普通(イエロー)、強い(レッド)、とても強い(ブラック)
  • 重さ:
    グリーン10g、ブルー:5g、イエロー19g、レッド27g、ブラック36g
  • サイズ:
    -グリーン/幅5cm×奥行60cm×高さ3.5cm
    -ブルー/幅5cm×奥行60cm×高さ5cm
    -イエロー/幅5cm×奥行60cm×高さ6.5cm
    -レッド/幅5cm×奥行60cm×高さ9.5cm
    -ブラック/幅5cm×奥行60cm×高さ12.5cm
  • 素材:天然ラテックス
  • 内容:エクササイズバンド×5本、マニュアル×1冊、収納袋×1個

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◇【SRECNO】8字タイプ マルチチューブ

 

『SRECNO』の“8字タイプ マルチチューブ”は、高品質の天然ラテックスを使ったトレーニングチューブで、優れた伸縮性、柔軟性、耐久性がある商品です。

本体が8の字になっているため左右の力のバランスが取りやすく、正しいポーズを作りやすいのが特徴です。

滑り止めのハンドルと、握りやすいグリップがついているため、手を滑らせて落としてしまう心配もありません。

ハンドルは柔らかい発泡素材が使われているため、滑り止めと、吸汗速乾の効果が期待できます。

  • 強度:(最大耐力)40ポンド
  • 重さ:-
  • サイズ:幅10cm×奥行41cm×高さ1.2cm
  • 素材:天然ラテックス
  • 内容:チューブ×1本

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◇【MAKISPORTS】ウェーブストレッチリング

 

『MAKISPORTS』の“ウェーブストレッチリング”は、人間工学に基づいて作られた、セルフケアとトレーニングができる器具です。

特許を取得しているWアーチ形状が、人間の背骨や助骨、脊柱、足底などのあらゆる部位にフィットするように設計されています。

ウェーブストレッチリングを使って、エクササイズをすることで、筋肉をほぐしてくれ、血流の流れをよくしてくれます。

さらにインナーマックスを鍛える効果も期待できるため、ストレッチや筋トレにも活用できます。

  • 重さ:230g
  • サイズ:幅24cm×奥行13㎝×高さ8㎝
  • 素材:ポリプロピレン、エラストマー
  • 内容:本体1本、保証書兼取扱説明書、使用パンフレット

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◇【Relaxing Work】ダブルローラー トルネードロック

 

『Relaxing Work』の“ダブルローラー トルネードロック”は、バランスが取りやすく、安定感のあるダブルローラー構造のトレーニングローラーです。腹、胸、背中、腕にアプローチできます。

クッション性のあるグリップのため握りやすく、力が入れやすい設計になっています。ブレーキでストップできるトルネードロック機能がついてます。

  • 重さ:約830g
  • サイズ:幅17cm×奥行36cm×高さ17cm
  • 素材:
    -ダイヤ:エチレン、酢酸ビニル共重合樹脂
    -ホイール:ポリプロピレン
    -ロック部分:アクリロニトリル、ブタジエン、スチレン共重合樹脂
    -グリップ:ハイデンシティフォームラバーウレタン、鉄
  • 内容:トレーニングロール×1個

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◇【PURE RISE】バランスボール フットポンプ付き

 

『PURE RISE』の“バランスボール フットポンプ付き”は、3種類のサイズがあるバランスボールです。身長に合ったサイズを選ぶことが可能です。

バランスボールを使うことで、体幹を鍛えるのはもちろん、普段使わない筋肉も鍛え、身体のゆがみを直してくれる効果が期待できます。普段なかなか使わないインナーマッスルを鍛えて、脂肪が燃焼しやすい身体に変えてくれます。

フットポンプ付きのため、空気入れを別で用意することなく、商品が届いたらすぐに使用できるのが嬉しいですね。

【サイズの身長目安】

  • 55cm:~170cm
  • 65cm:165cm~185cm
  • 75cm:185cm~
  • 耐荷重:250kg
  • サイズ:55cm、65cm、75cm
  • 素材:-
  • 内容:バランスボール、フットポンプ
  • カラー:ブルー、レッド、グリーン、グレー、オレンジ、ブラック、ピンク、パープル

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◇【東急スポーツオアシス】バランスボール

 

こちらは、『東急スポーツオアシス』の55cmのバランスボールです。身長150cm~170cmの人に最適なサイズです。固定用のリングがついているため、初めての人でも安全に使用することができますよ。

バランスボールに座るだけで、無理せずに体幹を鍛える効果が期待できます。テレビを見るときや、パソコンの作業時、食事をしているとき、くつろいでいるときにイス代わり使用するなど、日々の生活に自然に取り入れてみることをおすすめします。

また、基本からわかりやすく解説した、オリジナルのエクササイズDVDが付属されているため、エクササイズのやり方がわからない人も安心です。

  • 重さ:ボール:950g、リング:700g
  • サイズ:
    -(ボール)最大直径55cm
    -(リング)内/30cm、外/50cm
  • 素材:
    -(ボール)塩化ビニール(PVC)
    -(リング)塩化ビニール(PVC)
    -(ハンドポンプ)PP
  • 内容:バランスボール、ボール固定用リング、ハンドポンプ、エクササイズDVD、栓抜き、栓(ボール用×2個、リング用×2個)、取扱説明書
  • カラー:アイズブルー、パールホワイト、ピンク、ブラウン、ベビーピンク、ボルドー、モスグリーン、ライトブルー、イエロー

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[5]背中のぜい肉を予防・ケアして、いつまでも若々しい背中を保とう!

背中のぜい肉は、予防とケアをすれば落とすことができ、例え年齢を重ねたとしても、若々しい背中でいることができます。そのためにはストレッチや筋トレ、エクササイズを普段から意識して行うことが大切です。

ここで紹介したように、ストレッチや筋トレ、エクササイズはすぐにでも始められる簡単なものばかり。ぜひ今日からでも試してみてはいかがでしょうか。

 

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