HOME BEAUTY&HEALTH 「鍋ダイエット」の5大効果とは? 管理栄養士が提案するレシピ3選付き

「鍋ダイエット」の5大効果とは? 管理栄養士が提案するレシピ3選付き

「鍋ダイエット」の5大効果とは? 管理栄養士が提案するレシピ3選付き

寒い季節になると食べる機会が増える鍋料理。近年、そんな鍋料理を食べて行なうダイエットに注目が集まっています。そこで今回は、今話題の鍋ダイエットで期待できる効果やより効果を得やすい食べ方などについて、管理栄養士が提案するおすすめレシピと共にご紹介します。

[1]鍋ダイエットとは?

鍋ダイエットとは、その名の通り、1日のうち1~2回の食事を鍋料理に置き換えるダイエット方法です。しかし、鍋料理であれば何でもよいというわけではなく、鍋ダイエットを成功させるめには、作り方や食べ方にポイントがあります。

[2]鍋ダイエットのうれしい五大効果

ここからは、鍋ダイエットをすることでどんな効果を得ることができるのについて、詳しく説明していきます。

◇代謝アップで発汗作用と冷え性改善

温かい鍋料理を食べることで、体の中から温まり内臓が温められます。それにより冷え性が改善したり、代謝が上がることで汗をきやすくなり、ダイエット効果や免疫力アップを期待できるといわれています。

そのため、寒い季節はもちろんのこと、冷え性で夏場にも手足が冷えてお悩みの方にも、この鍋ダイエットはおすすめといえるでしょう。

◇腸内環境改善で便秘解消

鍋料理は、火を通すことで素材のかさが減るため、一度の食事で葉物野菜を中心とした野菜類きのこ類をたくさん食べることができます。これらの食材には食物繊維が豊富に含まれているため、食べ続けることで腸内環境を整えてくれる働きが期待できます。それにより、老廃物が便として排泄されやすくなるため、便秘解消にも効果が期待できます。

◇美肌効果

無理なダイエットをして体重が落ちても、栄養不足により肌がガサガサになってしまうことは避けたいもの。鍋ダイエットでは、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を無理なくたくさん食べることができ、必要な栄養素をきちんと摂取しながらダイエットをすることができるため、栄養不足による肌トラブルを防ぐことができます。

また、温かい鍋料理を食べることで体の芯から温まり、代謝がアップすることで血行が良くなることや、便秘解消により体内の老廃物が排出されやすくなることで美肌効果も期待できるといわれています。

◇満腹感を感じやすくリバウンドしにくい

鍋ダイエットは、何かを制限するダイエットとは違い、満足いくまで食べることができるため、空腹感を感じづらくリバウンドしにくいという点も特徴の1つです。低カロリーな温野菜をたっぷり食べることで、ダイエット中ながらも満腹感を得られるのもうれしいポイントです。

◇糖質と脂質の食べ過ぎ防止

鍋料理の基本的な具材と言えば、肉や魚、豆腐、野菜、きのこ類です。これらの具材をしっかり食べて満足感を得ることで、しめのご飯や麺類を食べる量を減らすことにつながり、無理なく炭水化物(糖質)の摂取量を抑えることが可能になります。

また、鍋料理は「煮る」調理方法で作るため、調理で油を使用することが少なく、不要な脂質の摂取を抑えることができるのもうれしいポイントです。

[3]鍋ダイエットの正しいやり方とは? 調理する際のポイントと共にご紹介

◇鍋ダイエットのやり方

▼夕食を鍋に置き換える
最も効果が得やすいといわれている鍋ダイエットの方法は、1日3食のうち朝食・夕食を鍋料理に変える方法だといわれています。しかし、1日2食が同じものとなると飽きやすく、途中で挫折してしまうリスクが高まるため、まずは1日1食、夕食の置き換えから始めてみることをおすすめします。

夕食後は、基本的にはその後は寝るだけと活動量が減る時間帯であるため、その夕食をいつものメニューからヘルシーな鍋料理に置き換えることで、効果が得やすいといわれています。

◇鍋ダイエットを成功させるためのポイントとは?

▼一人用鍋を使用する
鍋料理と聞いてイメージするのは、大きい土鍋をみんなでつつきながら食べるという光景ではないでしょうか? しかし、鍋ダイエットの場合には、この食べ方はおすすめできません。

大きな土鍋で作った鍋料理を皆で取り分けて食べると、実際に自分が食べた量をきちんと把握することができず、つい食べ過ぎてしまうということにもなりかねません。

そのような失敗を防ぎ、食べた量をしっかりと把握するためにも、1人用鍋を使用することをおすすめします。

▼継続する
どんなダイエット方法にも当てはまることですが、開始してから数日で結果が出ることはあまりありません。まずは、1カ月継続することを目標に、無理なく取り組むことが大切です。鍋ダイエットでしっかりと野菜を食べる習慣をつけることは、ダイエットに関わらず、食の乱れを正し、生活習慣を見直すためにもおすすめです。

◇調理する際に気を付けるべき4つのポイントとは?

▼肉類を下茹でする
肉類は別の鍋でさっと下茹でをすることで余計な脂を落とすことができます。また、可能であれば、肉の脂身や皮の部分は取り除くのがおすすめです。ちょっとしたひと手間で、摂取カロリーを減らすことができるため、ぜひ試してみてくださいね。

▼具材は、野菜・きのこ類・たんぱく質をバランスよく取り入れる
鍋料理なら何でも痩せるという訳ではありません。選ぶ具材によっては通常の食事よりも高カロリーとなり、食べ続けることで逆に太ってしまうという危険性もあります。具材選びはダイエットの成功を握るカギとなるため、慎重に行いましょう。

具体的には、低カロリーで満腹感が得られやすい野菜やきのこ類をたっぷりと使用するようにしましょう。また、たんぱく質は私たちの体を作るためにも欠かすことができない栄養素なので、白身魚や脂肪分の少ない肉、豆腐などを上手に活用して、たんぱく質もきちんと取り入れることが大切です。

一方で、脂身の多いモツや豚バラなどは避けるようにし、しめとなる炭水化物である麺やごはん類も食べ過ぎないよう注意するようにしましょう。

▼春雨やこんにゃくを上手に活用する
しめのご飯や麺類などをどうしても食べ過ぎてしまうという方におすすめなのが、春雨や糸こんにゃくを活用することです。低カロリーの春雨や糸こんにゃくを麺代わりに使用することで、ストレスなく鍋ダイエットに取り組むことができますよ。

▼薬味を上手に取り入れる
ネギや生姜、にんにくなどの薬味を活用することで味にアクセントをつけることができるため、鍋料理に飽きてきたら、薬味を使用して味に変化をつけてみることをおすすめします。また、生姜は加熱することでショウガオールという成分が作られて体の芯から温める効果が期待できます。そのため、特に冷えを感じる人には活用していただきたい薬味の1つです。

[4]鍋ダイエットを失敗に導く3大原因

◇しめの炭水化物を食べ過ぎる

いくら鍋料理がヘルシーだといっても、しめのご飯や麺類などの炭水化物を食べ過ぎてしまうと鍋ダイエットの成功にはつながりません。炭水化物を摂取しすぎるのを防ぐためには、食べる順番に気を付けることをおすすめします。

まず、白湯や温かい飲み物をコップ1杯飲んでから野菜やきのこ類を中心に食べます。お腹が温まり、食欲が落ち着いてきてから肉類や魚類、豆腐などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を摂るようにすると良いでしょう。

夜は活動量が少ないため、しめの炭水化物やできれば我慢したいところですが、どうしても食べたい場合はいつも食べている量の半分に減らすことをおすすめします。

◇味付け方法による油分と塩分の摂りすぎ

鍋料理は味付け次第でいろいろなバリエーションを楽しめるため、飽きずに継続して続けやすいことも鍋ダイエットの特徴の1つです。しかし、すき焼きやチゲ鍋、モツ鍋など味付けが濃いものは、ごはんや麺類を食べ過ぎてしまう傾向が強いため注意が必要です。

また、いまはスーパーでいろいろな種類の鍋の素が売られていますが、できれば使用するのは避けることをおすすめします。基本的に市販の鍋の素の多くには、食品添加物や化学調味料がたくさん使用されており、味が濃い上に油分や塩分高く、ダイエットには不向きといえるでしょう。

◇飽きてしまう

同じような味付けの鍋料理を毎日食べ続けていては、そのうち飽きてしまいます。しかし、鍋ダイエットは継続しなくては結果がでないダイエット方法なので、味にバリエーションを持たせたり、具材の組み合わせを工夫したりすることで乗り越えましょう。

よせ鍋

[5]管理栄養士がおすすめする、今日から試したいダイエット鍋レシピ3選

(レシピ作成 亀崎.智子)

◇よせ鍋
<材料>
・むね肉(皮なし) 60g
・白菜 1/8カット
・白ネギ 1/2本
・人参 1/4本
・えのき 1/2パック
・しめじ 1/2パック
・豆腐 1/4丁
・春雨 10g
・水 3カップ
・昆布 名刺1枚分
・干し椎茸 3個
・かつお節 2g
・醤油 大さじ3
・柑橘系の果汁もしくは酢 大さじ2

<作り方>
①分量の水に、昆布、干し椎茸、かつお節を一晩ひたしておく。(だしを取り終わった後の干し椎茸は軸を落として切り目を入れたら鍋の具材として使用できます)
②むね肉は水で洗って水気を切り、一口大に切って下茹でする。白菜は2㎝幅、白ネギは3㎝の長さに切る。人参はピーラーで薄くスライスする。えのきとしめじは石づきを切り落として、えのきは3等分に切り、しめじは食べやすいようにほぐす。豆腐は1/4に切る。
③❶をザルにキッチンペーパーを重ねたもので濾しながら鍋に入れて、❶で使用した干し椎茸、下茹でしたむね肉、白菜の芯部分、人参、えのき、しめじ、豆腐、春雨を加えて火にかける。ふつふつしてきたら、白菜の葉部分と白ネギを加える。火が通ったら、火を止める。
④醤油と柑橘系の果汁もしくは酢をよく混ぜ合わせる。
⑤❸の具材を取り皿に取り出し、❹をかければ出来上がり。

◇豚肉のみぞれ鍋
<材料>
・豚肉の薄切り(しゃぶしゃぶ用)70g
・大根 1/4本
・人参 1/4本
・水菜 3束
・しめじ 1/2パック

・水 3カップ
・昆布 名刺1枚分
・干し椎茸 3個
・かつお節 2g
・淡口醤油 大さじ3
・みりん 大さじ3
・塩 少々

<作り方>
①大根を水で洗い、無農薬のものでなければ皮をむき、すりおろして水気を切る。
②分量の水に、昆布、干し椎茸、かつお節を一晩ひたしておく。浸した後は、キッチンぺーパーとザルでこしてから使用する。(だしを取り終わった後の干し椎茸は軸を落として切り目を入れたら鍋の具材として使用できます)
③人参、水菜を洗い、人参はピーラーで薄く切る。水菜の根本を切り落とし、約5㎝の長さに切る。しめじは石づきを落として、手でバラバラにほぐす。
④❷をザルにキッチンペーパーを重ねたもので濾しながら鍋に入れ、淡口醤油、みりん、塩を加えて火にかける。
⑤別の鍋に水を入れて沸騰させて、豚肉の薄切りをしゃぶしゃぶして火を通しておく。ザルに取り出して水気を軽くきっておく。
⑥❹が沸騰したら、❷で使用した干し椎茸と人参、水菜、しめじを加えて火が通るまで加熱する。
⑦火が通ったら、❺と❶を上から順にトッピングして出来上がり。(お好みで、一味た七味、柚子胡椒を使用してもおいしくいただけます)

◇白身魚のトマト鍋
<材料>
・生タラの切り身 1切れ
・玉ねぎ 1/2玉
・しめじ 1/2パック
・エリンギ 1本
・ブロッコリー 1/4株
・キャベツ 3枚
・トマトの水煮缶 1/2缶
・水 1カップ
・オリーブオイル 大さじ1
・にんにく 1かけ
・塩 少々
・胡椒 少々

<材料>
①ブロッコリーとキャベツは洗い、ブロッコリーは小房に切って(茎は短冊切りする)下茹でする。キャベツは食べやすい大きさにざく切りする。玉ねぎは皮をむいて千切りする。しめじは石づきを落として、食べやすいようにバラバラにほぐす。エリンギは食べやすいように手でさく。にんにくは皮をむいてみじん切りする。
②鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて火にかける。にんにくが焦げないように炒め、にんにくの香りがたってきたら、トマトの水煮缶を加え、トマトをつぶしながら炒める。水を加えて少し煮込む。
③生タラの切り身はザルに載せて、沸騰したお湯をかけて霜降りしておく。
④ふつふつと煮立ってきたら、❸の切り身を加える。
⑤生タラに火が通ったら、玉ねぎとしめじ、エリンギ、キャベツ、ブロッコリーの茎、塩、胡椒を加えてフタをして煮込む。
⑥❺の野菜が柔らかくなったら、ブロッコリーの房を加えて約2分煮込み、塩で味を調整して出来上がり。

[6]簡単に作れる鍋のアレンジをマスターして、体の中からきれいになろう!

鍋料理は、具材を切って煮込むだけと手軽に作れるメニューのため、料理が苦手な方でも取り組みやすいダイエット方法です。まずは1カ月続けることを目標に、いろいろな食材の組み合わせ方やアレンジ方法をマスターしながら鍋ダイエットに挑戦してみてくださいね。

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<第24回>パングラタン【管理栄養士作成・監修レシピ】

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