HOME BEAUTY&HEALTH <第30回>ちらし寿司【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第30回>ちらし寿司【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第30回】 彩り華やか!「ちらし寿司」

ちらし寿司の具は市販のものを使用してもOK。副菜の「桜鯛の菜の花巻き」は菜の花のほのかな苦味と酢味噌の甘味が絶妙な味わいです。
(499カロリー、たんぱく質31.6グラム、塩分3.2グラム)
レシピ作成◎浅田憲彦(栄養相談専門士・管理栄養士)

ちらし寿司

■ちらし寿司(289カロリー)

・材料(1人前)

白米・・・1/3合
にんじん・・・15g
れんこん・・・15g
干ししいたけ・・・小1枚

<A-酢飯の味付け>
米酢・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・少々

<B-具材の味付け>
かつおだし・・・大さじ1・2/3
砂糖・・・小さじ1/2
薄口しょうゆ・・・小さじ1/5
みりん・・・小さじ1/5
酒・・・小さじ1/5

<C-錦糸卵>
卵・・・1/2個
砂糖・・・小さじ1/5
塩・・・少々
油・・・小さじ1/3

ミニトマト・・・3個
ブロッコリー・・・50g

・作り方
1、米は水の量を調整して少し硬めに炊く。
2、干ししいたけは水で戻し、5mm角に刻む。にんじんは1cmの長さに細切りに、れんこんは1cm角に刻む。
3、鍋に(B)を入れ、煮立ったら戻した干ししいたけを加えて5分ほど煮る。にんじんとれんこんを加えてしんなりするまで煮る。
4、(A)の調味料をよく混ぜ合わせ、炊きたてのご飯に回し入れる。ご飯をほぐすようにさっくりと混ぜ、汁気を切った(3) を加えてさらに混ぜる。
5、錦糸卵を作る。ボウルに卵を割り入れて溶きほぐしてから砂糖、塩を加える。フライパンで薄く広げて焼き、細く切る。
6、ブロッコリーは茹でて水気を切り、一口大に切る。ミニトマトはヘタをとる。
7、(4) を皿に盛り、(5)(6) を乗せて飾る。

■桜鯛の菜の花巻き(117カロリー)

・材料(1人前)
鯛・・・45g(刺身用5切れ)
菜の花・・・30g
<A>
みそ・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
米酢・・・小さじ1
すりごま・・・小さじ1/2
かつおだし・・・小さじ1

・作り方
1、鯛は5mmほどの薄切りにする。
2、菜の花は硬い茎をとり、塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっと茹でて水にとり、水気を絞る。
3、(1)の上に(2)を乗せ、のり巻きの要領で手前からクルクルと巻く。食べるまでに時間がある場合はこの状態で冷蔵庫に保存する。
4、(A)をよく混ぜ、酢味噌を作る。
5、(3)を皿に盛り、(4) をかける。

■鶏だんごのおすまし(93カロリー)

・材料(1人前)
鶏ミンチ・・・30g
山芋・・・8g
しょうが・・・一片
塩・・・少々
片栗粉・・・小さじ1/3
しめじ・・・40g
豆腐・・・30g
ごぼう・・・25g
かつおだし・・・3/4カップ
薄口しょうゆ・・・小さじ1/4
酒・・・小さじ1/4
三つ葉・・・5g
ゆずの皮・・・3g

・作り方
1、鶏ミンチに塩を振り、よくこねる。山芋としょうが をすりおろし加え、片栗粉を混ぜてさらにこね、一口サイズに丸めておく。
2、しめじは一口大にほぐし、豆腐は3cmのさいの目に、ごぼうはささがきにする。
3、(1)を熱湯で茹で、火が通ったら取り出す。
4、別の鍋にだしとしめじとごぼうを入れ、煮立ったら豆腐と(3)を入れる。火を弱めてしょうゆ、酒で調味して、片栗粉でとろみをつける。
5、(4)を器に盛り、三つ葉とゆずの皮を散らす。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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