HOME BEAUTY&HEALTH 肩こり解消に効くストレッチを徹底解説!肩こり防止方法もご紹介

肩こり解消に効くストレッチを徹底解説!肩こり防止方法もご紹介

肩こりを気にする女性

慢性的に肩が凝ってしまい、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。肩こりは放っておくとなかなか治りにくくなってしまうため、慢性化する前にストレッチをするなどの肩こり防止対策を日頃から心がけることがとても大切です。今回は、肩こり解消に効くストレッチや肩こり防止法についてご紹介します。

【1】肩こりの原因は?

◇ストレスによる頭皮の硬直

ストレスを感じると、筋肉が萎縮して頭皮が硬直しやすくなってしまいます。頭皮が硬直すると血行不良を引き起こすため、肩こりの原因となるのです。肩こりがひどい人は、試しに自分の頭皮に触れていましょう。驚くほど硬くなってしまっている場合もあるかもしれません。

◇パソコンやスマホの長時間使用による目の疲れ

毎日当たり前のように使用しているスマホやパソコンも、肩こりの原因となっています。長時間スマホやパソコンを使用していると、知らず知らずのうちに目が疲れ、その疲れが首から肩の筋肉を硬直させてしまい、肩こりの原因になってしまいます。

◇スマホ首や猫背などの悪姿勢

姿勢が悪いと、肩甲骨が開いて少し下がった状態になります。その姿勢を続けていると、肩甲骨の周りはその状態で固まってしまうのです。すると血流が悪くなり、肩こりを引き起こす原因となるのです。

【2】あなたはどの程度?肩こりチェック

◇肩こりのレベルチェック方法

肩が凝っていると感じる人は、自分の肩こりがどの程度ひどいのかをチェックしてみましょう。

1. 足を揃えてまっすぐ立ち、前ならえのポーズをします。
2. 手を軽く握り、拳を上に向けて肘を90度曲げ、両肘をくっつけて胸の下で揃えましょう。
3. 顔は正面を向いた状態で、肘を離さないようにしながら腕だけをゆっくりと上げていきます。

この動作でどの程度まで腕をあげることができるかで、肩こりの重症度が分かります。

●鼻より上まで肘が上がった
この場合は、あまり肩は凝っていません。自分でもあまり肩こりを感じていないはずです。

●口の高さ程度まで肘が上がった
少し凝っています。自分でも肩こりを自覚しているのではないでしょうか。
肩の高さからあごの高さまで肘が上がった
かなり凝っています。肩こりでつらい思いをしているのではないですか?

●胸より下のまま
かなり重度の肩こりです。気になる方は専門機関を受診しましょう。

【3】肩こり解消に効くストレッチ

◇自宅でできる肩こり解消ストレッチ

▼肩回しストレッチ
腕を伸ばして肩甲骨を近づけるようなイメージで肩を回しましょう。10回程度を目安に、ゆっくりと回します。立った状態でも座った状態でもできる簡単なストレッチですので、家事の合間やテレビをみている時などにもぜひ取り入れてみましょう。

▼交互に肩を上下させるストレッチ
両腕を体側に添わせて自然に伸ばし、左肩を持ち上げるようなイメージで耳に近づけます。そして左肩を脱力すると同時に右肩を耳に近づけていきます。右肩と左肩を交互に耳に近づけ、リズミカルにストレッチしてみましょう。10回程度を目安に行います。

▼両肩をすくめるストレッチ
両腕を体側に添わせて自然に伸ばし、顔を正面に向け、両肩を耳に近づけるように上げて3秒キープします。3秒キープしたら、肩を落として脱力します。5〜10回を目安に行なってみましょう。

▼寝たままできるボールストレッチ
休日などリラックスできる時間はボールやタオルを使って入念にストレッチをしましょう。

1. まず仰向けに寝転びます。そして肩甲骨の間に、タオルまたはピラティスボールを挟みます。タオルを使用する場合は、高さを出すためにタオルを丸めたり重ねたりすると良いでしょう。
2. 両腕を横に限界まで伸ばして脱力します。
3. 片腕を横に伸ばした状態で手のひらを上に向け、手の甲を床から離さないようにしながら円を描くように腕を頭側に向かってスライドさせていきます。腕を頭付近までスライドさせたら、力を抜いて元に戻します。これを左右の腕を交互に行いましょう。

左右それぞれ5回程度を目安に行います。

▼肩甲骨はがしストレッチ
1.両手が鎖骨あたりに触れるように両肘を曲げます。そしてそのまま両腕を左右に開き、両肘を肩の高さまで上げてキープします。
2. 上げられる範囲でさらに肘を上げていき、肩甲骨を上げていきます。
3. 両肘の位置を変えないように気をつけながら、5秒かけて肘を後ろに引いていきます。ギュッと肩甲骨を寄せ、「肩甲骨を剥がす」イメージで行いましょう。
4. ギュッと肩甲骨を寄せたまま肘を下げていき、脱力します。

10回を目安に繰り返しましょう。

◇オフィスや電車でできる肩こり解消ストレッチ

肩こりを解消するためには、日常の何気ない時にも軽くストレッチをする癖をつけると効果的です。次は、オフィスや電車の中でもできるストレッチをご紹介します。

▼吊革を使ったストレッチ
1. 足を肩幅程度に開いて立ち、片方の手でつり革を掴みます。
2. つり革を持つ手とは逆側の方向へ体をひねり、体をゆっくりと戻します。
3. 次はつり革を持つ手の方向に向かって体をひねりましょう。

この動作を繰り返し行います。下半身をできるだけ動かさず、上半身のみで捻るようにすることがポイントです。

▼デスクでできるストレッチ
1. 背もたれにもたれず浅めに座ります。
2. 片方の腕を伸ばし、後ろ側に引っ張るように引いていきます。
3. 後ろに腕を引いた状態をキープしながら、手首を回すようにして上下にひねります。5回程度手首をひねってみてください。
4. 終わったら腕を戻し、反対側の肩も同様にストレッチします。

息をゆっくりと吐きながら、手の位置を変えないように気をつけながら行いましょう。

【4】肩こりを習慣化しないために心がけるべき行動4つ

◇歩く時に視線を上げる

歩く時に足元を見る癖がついていると、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなってしまいます。視線をあげるように意識すると、自然に姿勢が改善され、肩甲骨をしっかりと締めた状態を保つことができます。視線をあげるように意識することで、日頃から良い姿勢を心がけましょう。

◇カバンの肩掛けは左右のバランスを大切に

肩掛けカバンを使う時に、いつも同じ側の肩にかけていると、カバンをかける肩がどうしても下がりがちになってしまいます。その状態が癖になってしまうと、左右の肩の高さのバランスが崩れて筋肉が硬直しやすくなるため、肩掛けカバンはできるだけ左右のバランスを大切に、交互に両方の肩にかけるようにしてみましょう。

◇毎日湯船に浸かる

血行を促進すると、筋肉がほぐれやすくなり、肩こり防止につながります。毎日温かいお風呂にしっかりと浸かることで、血行を促進しましょう。また、精神的にリラックスすることは体の硬直を避けることにもつながります。毎日湯船に浸かってリラックスすることを習慣化しましょう。

◇就寝時にスマホを頭のそばに置かない

寝る時に枕元でスマホを充電したり、スマホをアラーム代わりにするために枕元に置いている人も多いでしょう。しかしスマホからは常に電磁波が出ているため、枕元にスマホを置いたまま眠ると、寝ている間中も電磁波を近くで浴び続けることになってしまうといわれています。

この状態では電磁波によって深い睡眠が妨げられ、疲れやすくなる原因にもなります。疲れると筋肉が硬直しやすくなるため、肩こりの原因となるのです。就寝時は枕元ではなく、床に置いたりなど頭から少し離れた位置に置くようにしてください。

【5】肩こりを解消して身も心も軽い毎日を

今回は、肩こり解消に役立つストレッチや肩こり防止のために心がけるべきことについてご紹介しました。日頃からストレッチをすることを習慣化して肩こりを解消し、身も心も軽い毎日を送りましょう。

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