HOME BEAUTY&HEALTH フォームローラーの効果とは?使い方とおすすめのほぐしポイントを解説

フォームローラーの効果とは?使い方とおすすめのほぐしポイントを解説

フォームローラーの効果とは?使い方とおすすめのほぐしポイントを解説

自宅で身体の歪みを解決できる「フォームローラー」が人気を集めています。しかし、見た目がシンプルなことから「本当に効果があるの?」と疑問な方も多いようです。この記事ではフォームローラーの効果や使い方、おすすめのほぐしポイントまでわかりやすく解説します。

[1]フォームローラーは「筋膜リリース」するためのグッズ

[1]フォームローラーは「筋膜リリース」するためのグッズ

ここ一年ほどで急激に注目されているフォームローラーですが、まだまだ「名前は聞いたことがあるけれど、どんなアイテムなの?」と詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。

フォームローラーは、最近流行りの「筋膜リリース」を行うための棒のようなアイテムです。気になる部分にローラーを当てて、コロコロと転がして筋膜をリリースしていきます。

そうはいっても、「筋膜リリースって何?」という方もいるかと思います。まずは筋膜とは何か、リリースによってどのような効果が得られるのか、簡単に見ていきましょう。

◇筋膜とは「身体全体を支えるための薄い膜」

筋膜とは「筋肉や臓器、骨、血管など身体の各パーツを正しい位置に支えて維持するための薄い膜」を指します。最近では「第二の骨格」と呼ばれることもあるほどに、私たちの身体に欠かせない重要な組織です。

イメージとしては、皮膚の下に張り巡らされた薄い全身タイツのようなものでしょうか。筋膜という名前から筋肉だけを支えていると勘違いされやすいのですが、正確には、ほかのパーツも含めて身体全体を支えています。

筋膜はやわらかく、外部からの力や衝撃が加わると、ゆがんだ状態で固定されてしまいやすい組織です。

筋膜がゆがむと、肩こりなど各所の痛みやハリとして身体に異常が現れます。また、筋肉の動きが制限されるため、姿勢も悪化してしまいます。

さらに、血行不良により栄養や老廃物がスムーズに流れなくなるため、気になる部分のむくみや痩せにくさにまでつながりかねません。筋膜リリースは、このゆがみを直すための作業です。

◇リリースで「こりの解消」や「痛みの改善効果」が期待できる

筋膜リリースは、癒着や変形してしまってゆがんでいる筋膜を、正常な位置に解放(リリース)してあげることを意味します。

各種「こり」や鈍痛、血行不良など、筋膜のゆがみによって生まれていた異常を解消する試みです。

実は筋膜をリリースするのは簡単ではなく、従来は専門家によるマッサージなどでしか行えませんでした。そのうえ筋膜は一度リリースしてもまたゆがみやすく、なかなか継続的なケアは難しいのが実情でした。

そのような状況を一変させたのが、フォームローラーの登場です。

自宅で手軽に筋膜をリリースできるフォームローラーによって、今では誰でも筋膜を正しい状態に維持できるようになりました。

「最近、身体が張っているように感じるかも……」「一生懸命ダイエットをしているのに、なかなか思うように痩せてこない……」と悩んでいる方は、フォームローラーによる筋膜リリースで改善するかもしれませんよ。

◇骨盤矯正で姿勢改善やダイエットにもつながる

筋膜の位置を正せるフォームローラーは、骨盤矯正にも役立ちます

ダイエットに関心のある方のなかには、「骨盤の位置がズレていると、痩せにくい」と聞いたことのある方も多いでしょう。

骨盤のズレは、股関節の機能低下に結びつきます。股関節の機能が低下すると、血行やリンパの流れが滞り、身体がむくんだり、ダイエットに取り組んでも効果が得にくかったりといった不調に見舞われてしまうリスクがあります。

フォームローラーで正しくトレーニングをすれば、筋膜を通じて姿勢を改善し、やがては骨盤の位置まで修正する効果が期待できます。

身体のどこかにこりや痛みを感じている方、身体の内側から正しくダイエットを進めていきたい方は、フォームローラーに挑戦してみませんか?

[2]フォームローラーの使い方

[2]フォームローラーの使い方

「でも、筋膜リリースってなんだか大変そう…」と感じている方も、心配要りません。フォームローラーは使い方がとても簡単で、手軽に筋膜リリースを実現できる便利なアイテムです。

◇気になる場所をローラーに乗せて転がしていくのみ

フォームローラーの使い方は、ずばり「気になる場所をローラーに乗せて、ゆっくりとコロコロしていくのみ」です。たったそれだけの手順で、適切に筋膜リリースができます。

フォームローラーはローラー部分の見た目がボコボコしているのですが、このボコボコが、人間が手でマッサージを行っているかのような刺激を生み出してくれます。結果、難しい作業もなく、自分で筋膜を剥がしていけるのです。

◇痛くなるほどトレーニングしないよう注意

もちろん、コロコロする際にもいくつかポイントはあります。もっとも大切なのは「痛くなるほどにトレーニングしないこと」です。

初めてフォームローラーを使う方のなかには、「すごく痛いから、きっと負荷がかかって効果が出てくるはず!」と痛ければ痛いほど良いと考えている方が時折います。

足つぼマッサージなどの印象で、「効果のあるマッサージ=痛みがあるもの」と誤解されている方もいるようです。しかし、少なくとも筋膜リリースに関して言えば、痛みを我慢しながら進めるのはよくありません。

本来はプロが行う筋膜リリースを初心者が行っているわけですから、下手に不要な力をかけすぎれば、かえって身体を痛めてしまうかもしれません。また、痛いほどに効果があるという根拠も明確ではないです。

ゆっくりと伸ばされて気持ちが良いと感じる程度の負荷に抑えて、楽しみとして進めましょう。そのほか、以下のようなポイントにも注意が必要です。

  • 反動を使って勢いをつけすぎない
  • 筋トレよりも、ゆっくりとストレッチをするイメージで行う
  • 入浴後などに、毎日の習慣として行う
  • 最後に水分補給をして、筋膜をやわらかく保つように心がける

コツさえ掴んでおけば、フォームローラーの使い方自体は簡単ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

[3]フォームローラーでほぐしたいおすすめポイント

[3]フォームローラーでほぐしたいおすすめポイント

続いて、フォームローラーでほぐすと良い、おすすめのポイントもご紹介します。

今回は「腰」「ひざ」「肩」の3か所に痛みや違和感がある場合に、効果的な場所を選出しました。

◇腰痛対策には「胸椎」

腰痛対策におすすめなのは、「胸椎(きょうつい)」です。

胸椎はみぞおちの少し下あたりの部位で、姿勢を保つために重要な役割を果たしています。座り仕事が多い方には、この胸椎付近の筋膜がゆがみ、腰痛として症状が現れるケースがよく見られます。

胸椎にフォームローラーを当てる場合は、床にローラーを置いて、その上に自分があおむけで乗るイメージで行えばOKです。

背中側のみぞおちの少し下あたりにフォームローラーが当たるように設置し、腹筋運動のように両手を頭の後ろで組んだ状態で、ローラーを前後にコロコロと動かしていきましょう。

◇ひざの痛みには「大腿筋膜張筋」

ひざの痛みに対しては「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」に対して、フォームローラーを当てていきましょう。太ももの外側の筋肉部分をほぐすイメージです。

横になって肘で身体を浮かせた状態で、床に置いたフォームローラーに太もも外側部分を乗せて、コロコロしていきます。どちらかのひざだけが痛い場合も、念のため両足の大腿筋膜張筋を刺激するようにしてくださいね。

◇肩のこわばりには「広背筋」

肩のこわばりには大型の筋肉である「広背筋(こうはいきん)」付近の筋膜を刺激していきましょう。広背筋の辺りが硬くなってしまうと、肩や腕全体のこわばりや可動域の制限につながってしまいます。

大腿筋膜張筋と同様に、横になってフォームローラーを床に置き、脇の下にローラーを当てるようにして転がしていきます。こちらも、片側だけでなく両側を行うよう意識してくださいね。

[4]初めて使う方におすすめのフォームローラー3選!

[4]初めて使う方におすすめのフォームローラー3選!

最後に、初心者の方におすすめなフォームローラーを3つご紹介します。こちらは難しい手順が必要なく、簡単に使えるものを選出しました。

自分の使ってみたいローラーはあるか、ぜひチェックしてみてくださいね。

◇【トリガーポイント】フォームローラー

オレンジ色のカラーが目に眩しく、楽しく筋膜リリースを進められそうな『トリガーポイント』のフォームローラーです。

直径14cm、長さ33cmとフォームローラーとしてスタンダードなサイズで、うつ伏せ・あおむけ・横向きなどあらゆる体勢に対応しています。自分の気になる部分をピンポイントに刺激できますよ。

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◇【プロテックアスレチックス】マッサージ用 フォームローラー

「せっかくやるからには本格的に!」と頑張り屋さんな方にぴったりなのが、こちらの『プロテックアスレチックス』のフォームローラーです。黒色の装飾感のない見た目をしていて、無骨な印象を受けます。

発泡ウレタン素材で作られており、弾力感があるため、安心して体重を預けやすいのが特徴です。成人男性にも対応した本格的なアイテムで、筋肉質な方もしっかりと筋膜をリリースできるでしょう。

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◇【EVERYMILE】フォームローラー

「とりあえず安価に試してみたい」という方には、こちらの『EVERYMILE』のフォームローラーがぴったりです。一通りの機能が揃った低価格帯のアイテムで、気軽に手を出しやすいのが魅力です。カラーが豊富なのも◎。

日本語の説明書が付いており、初めて挑戦する方でも安心して筋膜リリースを行いやすいのも嬉しいですね。

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[5]フォームローラーで健康とダイエットを両立しよう

[5]フォームローラーで健康とダイエットを両立しよう

フォームローラーで筋膜リリースを行えば、各種コリや身体の痛み、姿勢の歪みや痩せにくさ、といった不調をまとめて解決できるかもしれません。

「なかなかダイエットの効果が出ないな……」と思っていたら、実はほかの部分に原因が、というケースはよくあるものです。健康にもダイエットにも良いアイテムとして、一度フォームローラーを試してみませんか?

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