HOME BEAUTY&HEALTH ダイエット中におすすめのヘルシーおやつは? 選ぶポイントと管理栄養士によるレシピ4選

ダイエット中におすすめのヘルシーおやつは? 選ぶポイントと管理栄養士によるレシピ4選

ダイエット中におすすめのヘルシーおやつは? 選ぶポイントと管理栄養士によるレシピ4選

ダイエット中のつらいことの1つが、おやつを食べられないことではないでしょうか? おやつを食べられないことがストレスになり、終わった途端にドカ食いしてリバウンドしてしまうなんてことも。しかし、おやつと一言で言ってもいろいろあります。ヘルシーおやつを上手に活用することで、ストレスなくダイエットを成功させることも可能です。今回はそんなヘルシーおやつについて紹介していきます。

[1]おやつ=太るは間違い?

一般的におやつと言えば、砂糖たっぷりの甘いものをイメージする人も多いかもしれません。しかし、上手におやつを選べば、必ずしも太るというわけではありません。実は食事と食事の間が空き過ぎてしまうと、逆に太りやすくなると言われています。その理由は大きく3つあります。

・飢餓感により、脂肪の吸収力がアップする
・急激な血糖値の上昇を引き起こす
・早食いやドカ食いを引き起こす原因につながる

ヘルシーおやつを上手に活用することで、これらの原因を取り除き、逆に太りにくい体を作ることも可能になるのです。

[2]上手なおやつの取り入れ方のポイント

ストレスになるのを防ぐためにヘルシーおやつを取り入れることはとても大切です。しかし、ヘルシーおやつであっても間違った食べ方をすると太る原因にもつながるので、ポイントをしっかりと押さえて取り入れましょう。

▼食べ過ぎには要注意
いくらヘルシーとは言え、おやつはあくまでも食事と食事の間の飢餓感を抑えたり、1日3度の食事で摂れなかった栄養分を補うためのものです。そのため、いくらヘルシーと言っても一度に食べ過ぎることはよくありません。おやつの摂取カロリーの目安は、1日100キロカロリーまでです。

▼食べる時間は昼食と夕食の間がおすすめ
おやつを食べる時間も、実はダイエットを成功させる上で大切なポイントです。私たちの体は1日24時間を3つの働きで役割分担しています。4時~12時は排泄(体の老廃物を排泄)の時間、12時~20時は消化(食べることと消化)の時間、20時~4時は吸収(吸収と利用)の時間であると言われています。

また、私たちの体の中には時計遺伝子の一種でBMAL1(ビーマルワン)という体の中の脂肪を増やしたり、血中のブドウ糖を増やす遺伝子が存在しています。この遺伝子は夜に活発になり、昼間に落ち着くというリズムで働いています。
そのため、消化の時間であり、この遺伝子の働きが減少している14時~15時が一番脂肪が作られにくく、おやつを食べるのに適しているのです。

▼質の良いおやつ選びは必須
ヘルシーおやつを選ぶ際は、質に気をつけてください。残念ですが、質が悪ければ体にとってはいい作用をもたらしてはくれません。まずは食品表示で確認することはもちろん、可能であれば原材料の産地や質についても確認しましょう。

フルーツ

[3]おすすめの市販のヘルシーおやつ12選

ここからは実際にどのようなヘルシーおやつがあるのか詳しく説明していきます。

▼ドライフルーツ系
ドライフルーツは持ち運びしやすく、手軽にフルーツの栄養を摂取できるのでおすすめです。材料がフルーツだけのものを選ぶことで、自然の甘味を感じることができ、砂糖たっぷりの甘さを欲しいという欲求を抑えることにも一役買ってくれます。
ただし、フルーツを丸ごと食べることになるので、原材料であるフルーツは無農薬や自然栽培、オーガニック、それが難しければ減農薬や低農薬、特別栽培のものを選びましょう。

▼豆系
豆類は体を作る材料でもあり、ダイエット中に不足しがちな良質なタンパク質が豊富に含まれているので、ヘルシーおやつとしておすすめです。特に枝豆は手に入れやすく、満腹感も得やすくてカロリーも低い食材です。他にもローストひよこ豆は歯ごたえがあり、食物繊維も豊富に含まれていて腹持ちもいいので、ちょっとつまむのにおすすめです。

▼海藻系
海藻系も低カロリーで手軽に食べることができるので、おすすめです。のりはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。ただし、味付けのりは甘味料や旨みを出すための食品添加物が使用されている場合もあるので、味の付いていない焼きのりを選びましょう。
他にも、昆布は腸内環境を整えてくれる食物繊維や、脂肪燃焼を助けてくれるビタミンB2が豊富に含まれています。噛み応えがあり満腹感を得やすい点もおすすめする理由の1つです。どれを選ぶ時も、どんなもので味付けされているのか確認しましょう。理想は素材そのものだけのものですが、もし味付きを選ぶ場合には、食品添加物や化学調味料が使用されてないものを選ぶように心がけましょう。

▼かぼちゃの種
かぼちゃは実だけでなく種も全て食べられます。その中でも種は実よりも栄養価が高いと言われています。自宅のオーブンで焼くだけで食べられますし、市販で売られているものを購入してもいいでしょう。その場合は味付けされてないものをおすすめします。

▼ナッツ系
ナッツはダイエットに不向きな食材であると思われがちですが、実は食べ方に気をつければそうではありません。ナッツは歯ごたえもあり栄養価も高いので、口がさみしい時に少量つまむおやつとして持ち歩くのにはおすすめです。
ナッツであれば、アーモンドやくるみ、カシューナッツ、ピスタチオなどどの種類でもいいでしょう。特におすすめなのは、アーモンドです。アーモンドは若返りビタミンとも呼ばれるビタミンEやオレイン酸、便秘解消が期待できる食物繊維が豊富に含まれています。
ただし、今はいろいろなフレーバーで味付けされているものが多いので、選ぶ時は未調理でローストされただけ(無塩無糖)の商品を選ぶようにしましょう。そして、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。

▼カッテージチーズ
カッテージチーズは他のチーズに比べると低カロリーなので、小腹がすいた時のおやつとしておすすめです。また、カルシウムや脂質といったダイエット中に不足しがちな栄養補給にも最適です。

▼ジャーキー
ジャーキーは噛みごたえがあり、少量でも満足感を得やすいです。また、ダイエット時にも必要な良質なタンパク質を手軽に摂ることができるのでおすすめです。

▼果物類
ドライフルーツもおすすめしましたが、もちろん生の果物をおやつにするのもいいでしょう。全ての果物に共通することですが、可能であれば無農薬や自然栽培、もしくは可能な限り農薬が使用されていないものを選ぶことをおすすめします。

・バナナ:エネルギー源として即効性があるほか、食物繊維が豊富なので腸内環境を整えて便秘解消を促します。また、手軽に食べることができて腹持ちもよいので、1本食べるだけでも十分満足できます。
・りんご:食物繊維による便秘解消や、ポリフェノールによる脂肪燃焼効果、ビタミンCによる美肌効果が期待できます。
・グレープフルーツ:グレープフルーツのヌートカトンと呼ばれる香り成分には脂肪の燃焼を促す働きがあります。また、ナリンギンと呼ばれる苦み成分には食欲を抑えて満腹感を得やすくする働きもあるので、ダイエットの時におすすめです。
・ブルーベリー:ブルーベリーに豊富に含まれているポリフェノールには、脂肪を作るのを抑えたり脂肪分解を促す働きがあります。

▼アボカド
アボカドは別名、森のバターと呼ばれるほど脂質が豊富な食べ物です。アボカドに含まれる脂質の代表的なものはオレイン酸といわれ、体に脂肪が溜まるのを抑える働きがあります。

▼ゆで卵
低カロリーで腹持ちがよく、おやつにも食事にもなる食べ物です。満腹感も得やすいので、食事量を減らすことにもつながります。ただし、たまごを選ぶ際は価格で決めるのではなく、どんな飼料(最低限、遺伝子組み換えでないもの)を食べているのか、どのような飼育環境で育てられたのかを確認し、安心できるものを購入しましょう。

▼蒸したいも類
さつまいもやかぼちゃ、じゃがいもを食べやすい大きさにカットして蒸し器で蒸したり、鍋に敷き詰めて塩をパラりとかけて(少量の水を加えてもよし)フタをして弱火でじっくり火を通す塩煮にしたものをおやつにするのもいいでしょう。
腹持ちがいいのはもちろん、食物繊維が豊富なので便秘解消も期待できます。

▼飲み物類
ダイエット中、食べ物に気をつけるのはもちろんですが、飲み物もちょっと気をつけるだけで効果が変わってきます。一般的な砂糖や甘味料がたっぷり使用されている清涼飲料水や甘い系のコーヒーは避けた方がいいでしょう。
おすすめなのは、水や炭酸水(味の付いていないもの)、緑茶、ハーブティー、フルーツ酢、生姜入りの温かい飲み物、甘酒(麹から作られたノンアルコールのもの)、味噌汁です。

[4]市販のヘルシーお菓子は選ぶ時に要注意

最近はオーガニック素材でできたおやつもスーパーなどでよく見かけるようになりました。しかし、中には名前だけで中身は添加物の多いスナックなどジャンクなものとほとんど変わらない商品が存在しているので、見極める目を持つ必要があります。食品表示を確認して、添加物がなくシンプルな素材しか書かれていない商品を選ぶことが大切です。

残念ながら日本で製造されているおやつの多くは、マーガリンやショートニングなど、外国では規制されているトランス脂肪酸が使用されている商品が多いです。
また、甘い=太るという概念が根強いことから、日本人には糖質ゼロや低カロリー、カロリーゼロが好まれて、返って人工甘味料が多く使われているものが多いです。しかし、このように人工的に作られたものは消化するのに体に負担がかかってしまうので、可能な限り避けることをおすすめします。

[5]おやつがやめられない理由も考えてみよう

基本的に、通常の食事に心の栄養として+αでおやつを食べることに問題はありません。少量であれば、そこまでヘルシーにこだわらなくても自分の好きな物を食べていいでしょう。

しかし、甘いものへの欲求が強かったり、抑えられなかったり、食べすぎてしまう時は、体にとって必要な栄養素が不足している場合が多いと言われています。特に女性に多く見られるのが、おやつを食べすぎたから今日の夕食は抜こう、抜けば大丈夫というような考えです。しかしそうではありません。基本は食事で、おやつは+αということを忘れないでください。これはヘルシーおやつでも同じです。ヘルシーおやつだからと言ってたくさん食べても大丈夫というわけではありません。

[6]管理栄養士がおすすめする 自宅で簡単に作れるヘルシーおやつレシピ

【豆腐の黒蜜きな粉がけ】

<材料>
・絹ごし豆腐 1丁
・きな粉 大さじ4
・黒蜜もしくは生はちみつ お好み量

<作り方>
①絹ごし豆腐を水でサッと洗い、キッチンペーパーなどで軽く水気を切って四等分にカットする。
②お皿に豆腐をのせて、お好み量の黒蜜もしくは生はちみつをかける。
③豆腐1/4につき、大さじ1のきな粉をトッピングしたら、出来上がり。

【豆腐の白玉団子】

<材料>
・木綿豆腐 100g
・白玉粉 100g

<作り方>
①ボウルに白玉粉を入れて、木綿豆腐(水切りしなくて大丈夫)を少しずつ加えながらこねる。
②目安としては耳たぶの柔らかさと同じくらい。その柔かさになるように、木綿豆腐の量は調整する。
③棒状にして、等分にカットしたら1個ずつ丸める。
④鍋に水を入れ沸騰したら③を1つずつ入れ、浮き上がってきたら1~2分ほど茹でて、氷水に取り上げて冷ます。その後、水気をしっかりと切る。
※お好みで黒蜜きな粉がけや、あんこをかけたり、ポタージュなどの中に入れたりと味付け方法はいろいろあります。次に紹介する小豆甘麹と一緒に食べてもおいしいです。

【小豆甘麹(甘麹あんこ)】

<材料>
・小豆 200g
・水 3カップ
・塩 3つまみくらい
・乾燥米麹 200g(生の場合は、水分量を半分くらい少なくても大丈夫です。)
・水 1カップ

<作り方>
①鍋に小豆とたっぷりの水(分量外)を入れて、火にかける。沸騰したら、ザルにあげて湯を捨てる。同じことをもう1回繰り返す。
②鍋に①の小豆と水カップ3を入れて、火にかけ、沸騰したら、弱火にして約60分間煮る。途中で水気がなくなってしまったら、水を加えて煮込む。
③小豆が指でつぶせるくらいまで柔らかくなったら、塩を3つまみ加え混ぜ合わせ、水分を飛ばしたら火からおろす。
④③の小豆と手でほぐした米麹をしっかりと混ぜ合わせる。
⑤保温器の容器もしくは炊飯器の釜に④と水1カップを入れる。麹と小豆がドロッとするくらいに水の量は調整する。
⑥炊飯器であれば、フタを完全にせずに釜に布巾をかけて保温スイッチを押し、6~8時間発酵させる。2時間おきくらいに全体をかき混ぜたり、乾燥した布巾を変えるとなおいい。保温器などの場合は60℃で6~8時間発酵させる。
⑦⑥をよく混ぜ、お好みで小豆をつぶしたら出来上がり。
※市販のあんこはどうしても砂糖がたっぷりと使用されているので甘くなりがちです。自分で手作りすると甘さの調節もできるので、手間はかかりますが冷蔵庫で1週間、冷凍庫保存も可能なので作ってみてはいかがでしょうか?
団子にトッピングしたり、パンケーキの間に挟んでどら焼き風にしたり、冷凍庫で固めてアイスにしたり、アレンジの種類はさまざまです。

【おからパウダーパンケーキ】

<材料>
・おからパウダー 40g
・豆乳 1カップ
・たまご 2個
・塩 1つまみ
・ベーキングパウダー(アルミニウムフリーのもの) 小さじ1
・はちみつ(甘麹、甘酒、アガぺシロップなどでも可) 大さじ2
・ココナッツオイルもしくはバター 適量

<作り方>
①ボウルにココナッツオイル以外の材料を全て入れ、よく混ぜ合わせる。
②フライパンにココナッツオイルもしくはバターを入れて温めたら、お好みの大きさに生地を丸く落とす。
③生地にふつふつと穴があいてきて、丸のふちに焼き色がついたら、ひっくり返す。
④反対の面もほんのり焼き色がつくまで、焼いたら出来上がり。
※そのまま食べてもおいしいし、紹介した小豆甘麹を挟んでどら焼き風にしたり、いろいろなものを挟んで食べることができます。

大豆 ヘルシー

[7]ヘルシーおやつを見極める目を養って、おやつと上手に付き合っていこう

ヘルシーおやつはダイエットの時には強い味方です。ただし、ヘルシーおやつだからいくらでも食べていいということではありません。そして、今回おすすめしたものでも質のいいものを選びましょう。無理なダイエットでストレスがかかってリバウンドを起こさないためにも、ヘルシーおやつを上手に活用してストレスなく理想の体を手に入れましょう。

 

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