HOME FOOD <第13回>具だくさん豆乳シチュー【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第13回>具だくさん豆乳シチュー【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第13回】ほっこりポカポカ「具だくさん豆乳シチュー」

疲れている体を、温かいシチューとたっぷりの食物繊維でデトックス! 寒くなるこれからの季節にぴったりの、ほっこりとするメニューです。
(489カロリー、たんぱく質27.5グラム、塩分1.6グラム)
レシピ作成◎髙橋綾乃(栄養相談専門士・管理栄養士)

■具だくさん豆乳シチュー(198カロリー)

・材料(1人前)
鶏ささみ・・・60g
にんじん・・・1.5cm程度(20g)
ブロッコリー・・・2房(30g)
ごぼう・・・7cm程度(20g)
ぶなしめじ・・・30g
にんにく・・・2g
オリーブオイル・・・小さじ1/2(2g)
無調整豆乳・・・150ml
固形ブイヨン・・・小さじ1/2(1.5g)

・作り方
1、鶏ささみは食べやすい大きさに切る。
2、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、しめじは小房に分け、にんにくはみじん切りにする。
3、ブロッコリーは小房に切り耐熱皿にのせ、水大さじ1(分量外)を回しかけてからラップをし、電子レンジで約1分加熱する。
4、フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかける。
5、にんにくの香りが立ってきたら(1)を炒め、表面が白くなってきたらにんじん、ごぼうも加えて炒める。
6、しめじを加えてさっと炒め、豆乳とブイヨンを加える。
7、沸騰しないようにとろみがつくまで煮込み、最後にブロッコリーを加える。

 

■繊維たっぷり炒め(109カロリー)

・材料(1人前)
ひじき(乾)・・・大さじ1・1/2(5g)
さつまいも・・・1.5cm程度(30g)
青ピーマン・・・1/8個(20g)
赤ピーマン・・・1/8個(20g)
オリーブオイル・・・小さじ1(4g)
<A>
濃口しょうゆ・・・小さじ2/3(4g)
みりん・・・小さじ2/3(4g)

・作り方
1、ひじきは水で戻し、よく洗って水気を切っておく。
2、さつまいも、青ピーマン、赤ピーマンは3~4㎝の千切りにする。
3、フライパンにオリーブ油を熱し、さつまいもを炒める。
4、さつまいもに火が通ったら青ピーマン、赤ピーマンも加えて炒める。
5、ひじきを加えて炒める。
6、(A)を回し入れて味付けする。

 

■簡単玄米ご飯(茶碗軽盛り1杯110グラム、182カロリー)

・材料(茶碗6杯分)
白米・・・1合
玄米・・・1合

・作り方
1、 炊飯器に白米と玄米を入れ、通常の水加減で炊く。
2、 炊きあがったら15分ほど蒸らし、白米と玄米が均等になるように混ぜて茶碗に盛る。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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