HOME FOOD <第15回>きのこの素焼き丼【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第15回>きのこの素焼き丼【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第15回】食物繊維たっぷり! 「きのこの素焼き丼」

秋の味覚・きのこをたくさん使ったレシピ。素焼きにしているので余分な脂を摂取することなく、あっさりと食べられます。きのこは冷凍保存も可能で、冷凍後に加熱調理することでより うまみが増します。
(458カロリー、たんぱく質28.4グラム、塩分2.0グラム)
レシピ作成◎武原佳恵子(栄養相談専門士・管理栄養士)

きのこの素焼き丼

■きのこの素焼き丼(418カロリー)

・材料(1人前)
えのき・・・15g
ぶなしめじ・・・15g
エリンギ・・・小1/2本(15g)
しいたけ・・・小1個(15g)
さやいんげん・・・4~5本(30g)
かぼちゃ・・・20g
にんじん・・・20g
レンコン・・・20g
鶏むね肉・・・80g
おろししょうが・・・小さじ1/3
おろしニンニク・・・小さじ1/3
料理酒・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1

<Aたれ>
おろししょうが・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ2
みりん・・・大さじ1
料理酒・・・小さじ2

<ごはん>
白米・・・1/3合
玄米・・・1/3合

・作り方
1、 炊飯器に白米と玄米を1:1の割合で入れ、通常の水加減で炊く。(炊きやすい分量をまとめて炊いて、茶碗1杯(120g)を使用)
2、 鶏むね肉は2cm幅のそぎ切りにし、しょうが、にんにく、料理酒、しょうゆとともにビニール袋に入れ、5分漬け込む。
3、 きのこ類、いんげんは食べやすい大きさに、にんじん、レンコンは2cm幅の輪切りに、かぼちゃは2cm幅の薄切りにする。(かぼちゃはラップで包みレンジで少し加熱すると切りやすくなります)
4、 (2)(3)を少し焦げめがつくまでフライパンで素焼きにする。
5、 フライパンに(A)を入れ、軽く沸騰させてアルコールを少し飛ばす。
6、 どんぶりに(1)(4)を盛りつけ、(5)をかける。

 

■食べるきのこスープ(40カロリー)

・材料(1人分)
えのき・・・25g
ぶなしめじ・・・25g
エリンギ・・・25g
しいたけ・・・25g
にんじん・・・20g
さやいんげん・・・30g
玉ねぎ・・・30g
固形ブイヨン・・・小さじ1/3(0.8g)
水・・・180ml

・作り方
1、 にんじんは千切り 、玉ねぎはスライス、きのこ類は食べやすい大きさに切る。
2、 鍋に全ての材料を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮る。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

 

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