HOME FOOD <第20回>白ネギの彩り玄米パエリア【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第20回>白ネギの彩り玄米パエリア【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第20回】ホームパーティーにもピッタリ! 「白ネギの彩り玄米パエリア」

寒~い冬は、風邪やインフルエンザ、お肌の乾燥に気を付けたい季節。ネギには殺菌作用のあるアリシン(硫化アリル)が含まれていて風邪予防にぴったり! 腸内環境を改善する食物繊維、美肌効果のあるβカロテン、ビタミンCを多く含む食材をたっぷり摂ることができるレシピです。彩りがキレイなので、ホームパーティーにもおすすめ!
(477カロリー、たんぱく質22.4グラム、塩分2.0グラム)
レシピ作成◎大熊理子(栄養相談専門士・管理栄養士)

長ネギとパプリカのパエリア

■白ネギの彩り玄米パエリア(339カロリー)

・材料(1人前)
玄米・・・1/3合
若鶏もも肉(皮なし)・・・1/3枚(70g)
長ネギ・・・1/2本(50g)
塩・・・一つまみ
おろしにんにく・・・小さじ1/4
オリーブオイル・・・小さじ1/2
洋風だし(コンソメ等)・・・小さじ1/2
水・・・200cc
<A>
パプリカ(赤)・・・20g
パプリカ(黄)・・・20g
アスパラガス・・・細いもの2本
塩・・・一つまみ
オリーブオイル・・・小さじ1/2

・作り方
1、玄米はパッケージの表記時間浸水し、水を切る。
2、アスパラガスは1.5cmの輪切りにする。鶏肉、長ネギ、パプリカもその大きさに合わせて切る。
3、<A>の具材から調理する。小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、パプリカ、アスパラガスを炒め、塩を加える。鮮やかな色になったら皿に取り出す。
4、(3)のフライパンにオリーブオイル、長ネギを入れる。オリーブオイルにネギの香りがついたら玄米、鶏肉、塩を入れ、鶏肉の表面に火が通るまで炒める。
5、(4)に水、洋風だし、にんにくを加えて、ひと煮立ちしたら弱火にする。ふたをして水分がなくなるまで30分ほど煮込む。
6、(5)の水分がなくなったら火を止める。(3)を表面に散らし、ふたをして15分蒸らす。

★ポイント
蒸らす時間が少ないと玄米の芯が残ってしまいます。15分以上しっかり蒸らしましょう。

■長芋とひじきのサラダ~はちみつ&アマニローストドレッシング~(113カロリー)

・材料(1人前)
長芋・・・細いもの5cm(50g)
乾燥ひじき・・・小さじ2(2g)
レタス・・・葉1枚(40g)
<A>
オリーブオイル・・・小さじ1
穀物酢・・・小さじ2
はちみつ・・・小さじ1弱
アマニロースト(ゴマでも可)・・・小さじ1
塩・・・一つまみ
こしょう・・・少々

・作り方
1、ひじきは水(分量外)に浸して戻し、食べやすい硬さになったら水を切る。
2、長芋は長さ5cm×幅5mmの千切りにする。
3、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
4、(A)の調味料を混ぜ合わせる。
5、ボールに(1)(2)(3)を入れ、(4)の半量を加える。
6、皿に盛り付け、(4)の残りをかける。

■アジアン風スープ(25カロリー)

・材料(1人前)
にんじん・・・小1/5本(30g)
えのき・・・1/5パック(40g)
パクチー・・・2~3本(10g)
洋風だし(コンソメ等)・・・小さじ1/2
塩・・・一つまみ
こしょう・・・少々
水・・・180cc

・作り方
1、にんじんは皮をむき、ピーラーで薄くそぐ 。(細い千切りでもOK)
2、えのきは食べやすい大きさに切る。
3、パクチーは5cm長さに切る。
4、鍋に水、洋風だし、(1)を入れる。
5、沸騰しにんじんが軟らかくなったらえのきを加える。
6、塩、こしょうを加えて味を調えたら、パクチーを入れ、すぐに火を止める。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

 

 

Page Top