HOME FOOD <第22回>鱈のソテー~梅オニオン添え~【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第22回>鱈のソテー~梅オニオン添え~【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第22回】体の中を大掃除! 「鱈のソテー~梅オニオン添え~」

薬膳で気の流れを良くすると言われている玉ねぎをたっぷり使った、心も体もすっきりするメニューです。血中の悪玉コレステロールを減らすαリノレン酸と、食物繊維が多く便秘に効果がある亜麻仁(アマニ)を使った副菜もあわせて、体の中から大掃除しましょう!
(457カロリー、たんぱく質23.5グラム、塩分2.8グラム)
レシピ作成◎弟子丸紀子(栄養相談専門士・管理栄養士)

鱈のソテー

■鱈のソテー~梅オニオン添え~(138カロリー)

・材料(1人前)
真鱈・・・1切れ(80g)
酒・・・小さじ1
こしょう・・・少々
薄力粉・・・小さじ1
オリーブオイル・・・適量
かいわれ大根・・・10g
玉ねぎ・・・30g
梅干し・・・1/2個
かつお節・・・一つまみ(1g)
みりん・・・小さじ1/2

・作り方
1、鱈に酒を振りしばらく置き、キッチンペーパーで水気を拭き取る。こしょう、薄力粉の順でまぶす。
2、梅干しは包丁で叩いてペースト状にし、かいわれ大根は根を切り落とし水で洗う。
3、玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、キッチンペーパーで水気を切る。
4、みりんを耐熱容器に入れて電子レンジで10秒加熱する。
5、玉ねぎ、 梅干し、かつお節、みりんを混ぜ合わせる。
6、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鱈を焼く。
7、(6)を皿に盛り、(5)とかいわれ大根を添える。

■ほうれん草の亜麻仁和え(61カロリー)

・材料(1人前)
ほうれん草・・・50g
もやし・・・30g
ロースト亜麻仁(粉末) ・・・小さじ1
しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1

・作り方
1、ほうれん草は茹でて水にさらし、よく絞ってから2~3cmの長さに切る。
2、もやしはさっと茹でてザルに上げ、粗熱を取る。
3、みりんは耐熱容器に入れて電子レンジで10秒加熱する。
4、材料を全て混ぜ合わせ、器に盛る。

■かぼちゃのすり流し汁(59カロリー)

・材料(1人前)
かぼちゃ・・・60g
だし汁・・・120cc
しょうゆ・・・小さじ1/2

・作り方
1、かぼちゃは小さく切り、だし汁で柔らかくなるまで煮る。
2、(1)をザルでこし(ミキサーでも可)、火にかけしょうゆで味を調える。

★ポイント
だし汁は濃いめの方がおいしく仕上がります。

■五穀米(200カロリー)

・材料(茶碗6杯分)
白米・・・1合
発芽玄米・・・1合

・作り方
1、 炊飯器に白米と発芽玄米を1:1の割合で入れ、通常の水加減で炊飯する。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
→https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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