HOME FOOD <第27回>洋風トマト雑炊【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第27回>洋風トマト雑炊【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第27回】 玄米でヘルシーに! 「洋風トマト雑炊」

冷蔵庫に残った野菜とトマトホール缶を使って洋風雑炊に。お米は玄米を使うことで、噛みごたえのあるヘルシーな雑炊に仕上がります。捨ててしまいがちなかぶの葉は、食べやすいごま和えサラダに!
(484カロリー、たんぱく質16.6グラム、塩分2.5グラム)
レシピ作成◎髙橋綾乃(栄養相談専門士・管理栄養士)

トマト雑炊

■洋風トマト雑炊(433カロリー)

・材料(1人前)
玄米・・・50g
玉ねぎ・・・25g
にんにく・・・2g
オリーブオイル・・・小さじ1/2
固形ブイヨン・・・1/2個
水・・・300cc
トマトホール缶・・・100g

豚バラ肉・・・30g
長芋・・・20g
にんじん・・・40g
ぶなしめじ・・・10g
ほうれん草・・・50g
とろけるチーズ・・・10g
ドライパセリ・・・少々

・作り方
1、玉ねぎとにんにくはみじん切りに、豚肉、長芋、にんじん、ぶなしめじは食べやすい大きさに切る。
2、フライパンにオリーブオイルを温め、玉ねぎ、にんにくを入れ、香りがしてきたら玄米を炒める。
3、玄米がやや透明になってきたら一人用の土鍋(ない場合は小鍋)に移し、水とブイヨン、トマトホール缶を入れて煮込む。
4、(3)に豚肉、長芋、にんじん、ぶなしめじを加え、沸騰したら弱火で20分ほど煮込む。
5、ほうれん草は別の鍋で茹でて、一口大にカットしておく。
6、土鍋の火を止め(5)を入れ、とろけるチーズを上に乗せてふたをする。
7、チーズが溶けたらパセリを振りかける。

■かぶの葉ごま和え(51カロリー)

・材料(1人前)
かぶの葉・・・60g
塩・・・少々
<A>
白すりごま・・・小さじ2
M1sweet・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・小さじ1

・作り方
1、 たっぷりのお湯(分量外)に塩を入れ、かぶの葉を茹でる。
2、 (1)を冷水にとって水気を切り、長さ4cmほどに切る。
3、 ボウルに(A)をあわせ、(2)を加えて混ぜる。

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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