HOME FOOD <第28回>レンコン鍋【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第28回>レンコン鍋【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第28回】 おなかの調子を整える!「レンコン鍋」

ビタミンCや食物繊維など、女性にうれしい栄養素がたっぷりのレンコンを使った、ヘルシーなお鍋! 鶏だんごのシャキシャキと、スープのトロトロ、二つの食感が楽しめます。しょうがの香りがスープのアクセントに。牡蠣を入れてもおいしくいただけます。デザートは、りんごと無糖ヨーグルトでヘルシーに♪
(473カロリー、たんぱく質21.7グラム、塩分2.9グラム)
レシピ作成◎稲内知子(栄養相談専門士・管理栄養士)

れんこん鍋

■レンコン鍋(420カロリー)

・材料(1人前)
<A-鶏だんご>
鶏ひき肉・・・80g
レンコン・・・30g
しょうが・・・5g
長ねぎ・・・10g
酒・・・小さじ1
塩・・・少々
こしょう・・・少々
片栗粉・・・小さじ1

<B-スープ>
水・・・300ml
中華スープのもと・・・小さじ2/3
塩・・・少々
こしょう・・・少々
酒・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1/2
ごま油・・・小さじ1/2

マロニー・・・30g
大根・・・40g
にんじん・・・40g
ぶなしめじ・・・30g
九条ねぎ・・・30g
豆苗・・・50g
レンコン(すりおろす)・・・30g

・作り方
1、レンコン入り鶏だんごのタネを作る。レンコン、しょうが、長ねぎ を粗みじん切りにし、(A)の調味料と一緒に全て混ぜ合わせる。
2、たっぷりの水(分量外)でマロニーを茹でる。
3、野菜を準備する。大根、にんじんをピーラーで薄くスライスする。しめじ、豆苗は食べやすい大きさに切り、九条ねぎ は斜め切りにする。
4、中華スープを作る。土鍋に(B)を入れて火にかける。
5、(1)をスプーンで一口サイズに丸めて(4)に入れる。
6、鶏に火が通ったら、ねぎと豆苗以外の具材を全て入れ、ひと煮立ちさせる。
7、最後にねぎ、豆苗、すりおろしたレンコンを入れ、軽く火を通す。

■りんごヨーグルト(53カロリー)

・材料(1人前)
りんご・・・1/4個(50g)
低脂肪ヨーグルト・・・大さじ3・1/3

・作り方
1、 りんごを好みの大きさにカットする。
2、 お皿にヨーグルトを盛り、りんごを乗せる。

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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