HOME FOOD 花粉症改善に効果が期待できる食べ物5選! 管理栄養士おすすめの花粉症対策レシピもご紹介

花粉症改善に効果が期待できる食べ物5選! 管理栄養士おすすめの花粉症対策レシピもご紹介


花粉症の人は年々増えており、春が近づくとテレビでも特集が組まれるほど世間の関心が高い話題です。マスクや花粉防護眼鏡が手放せず、外に出るのがつらいという方も多いのではないでしょうか? そんな花粉症の症状が食事に気をつけることで改善が期待できるともいわれています。そこで今回は、花粉症でお悩みの方におすすめの食生活のポイントとおすすめの食べ物を、管理栄養士おすすめの簡単レシピと共にご紹介します。

[1]花粉症ってどんなもの? その原因と対策について

◇花粉症とは

一言でいうと、花粉症は花粉に対して起こるアレルギー反応です。体の中に花粉が入ってくると、異物と判断されて抗体が作られます。そして、次に花粉が入ってきた時に、その抗体が花粉をキャッチしてヒスタミンという物質を分泌します。この時に体にとって不要な花粉を排出するために、鼻水や鼻づまり、くしゃみ、目のかゆみ、涙などの症状が現れるのです。

また、アレルギー反応が起こる原因の1つに免疫力の低下があります。そして、この免疫を司るといわれて注目を浴びている臓器が腸であり、腸内環境が悪化することが花粉症を引き起こすことに関与しているともいわれています。

さらに、花粉症は体内で活性酸素が増え、体が酸化して炎症を起こしている状態でもあるため、花粉症の症状を改善するためには体の炎症を抑え、腸内環境を整えることが重要なポイントだといえるでしょう。

[2]花粉症改善に効果が期待できる食生活のポイントとは?

◇腸内環境を整える

腸内環境を整えるには、腸内細菌である善玉菌と悪玉菌、日和見菌の割合が「2:1:7」になることが理想だといわれています。善玉菌を増やすためには、乳酸菌や食物繊維が豊富な食べ物を取り入れることがおすすめです。

◇和食中心のバランス良いメニュー

できあいのお総菜やコンビニ食などの加工食品には、化学調味料や食品添加物が使用されていることが多く、腸内環境を悪化させる原因となるため注意が必要です。できるだけ加工食品は避け、手作りのバランスの良い食事を摂ることを心がけましょう。

魚や野菜を中心に、基本調味料である「さしすせそ」で味付けをした、ご飯と味噌汁、メインの魚料理、野菜のおかずといった、シンプルな和食がおすすめです。

◇ストレス軽減のためのビタミンACE豊富な食事

アレルギー反応が出ている時は体内で炎症が起こっており、体内の活性酸素が増えている状態でもあります。そのため、この活性酸素を抑えることが体内の炎症を抑えることにもつながるといわれているため、抗酸化力の高いビタミンACE(エース)を豊富に含む食べ物を意識して取り入れることがおすすめです。

◇体を温める食べ物を食べる

体温が1℃下がると免疫力が30%低下するといわれるほど、冷えは免疫力を下げる原因となります。冷えて血液循環が悪くると腸内の悪玉菌が優位になり、腸内環境が悪化することにより、アレルギー症状も出やすくなるため注意が必要です。

体の中から温めるためには、体を冷やさないような食べ物を意識的に取り入れることも大切なポイントです。冬が旬の根菜類や、常温以上の温かい温度の飲み物を口にすることをおすすめします。

[3]花粉症改善に効果が期待できる食べ物5選

では、ここからは具体的にどのような食べ物が花粉症の改善に効果が期待できるのか詳しく説明していきます。一度の食事に全ての食材を摂り入れる必要はありませんので、日々の献立作りの参考にしてみてください。

◇発酵食品

発酵食品には乳酸菌や麹菌、酢酸菌、酵母菌など、良質なさまざまな菌が含まれており、これらの菌には、腸内の悪玉菌の働きを抑えて善玉菌を増やす働きが期待できます。腸内の善玉菌が増えると腸内環境が整えられるため、発酵食品を積極的に毎日の食事に取り入れることをおすすめします。

ヨーグルトや味噌、キムチ、納豆などが発酵食品で有名ですが、日本の基本調味料である「さしすせそ」も発酵食品と言えます。

  • さ:みりん(砂糖の代わりの甘みづけに)
  • し:塩麹
  • す:酢
  • せ:醤油
  • そ:味噌

ただし、これらの調味料は昔ながらの製法で原材料がシンプルなもので作られているものを選ぶようにしてください。着色料や保存料、甘味料、うま味調味料などの食品添加物が使用されているものは避けましょう。

◇根菜類

ごぼうやレンコン、ニンジンなどの根菜類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は善玉菌のエサになったり、便のカサを増すことにより便秘の解消にも効果が期待できるおすすめの栄養素です。腸内環境を整えるためにも、食物繊維を含んだ食材を積極的に摂取するようにしましょう。

◇緑黄色野菜

ニンジンやかぼちゃ、パプリカ、小松菜、モロヘイヤ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜には、抗酸化力の高いビタミンAが豊富に含まれています。また、特に、ブロッコリーはビタミンC、かぼちゃはビタミンE、パプリカとモロヘイヤはビタミンCとEを豊富に含んでいます。

抗酸化力の高い食べ物には、酸化により生じてしまっている炎症を抑える効果が期待できます。私たちは呼吸をすることで酸素を取り込み、その酸素の一部が活性酸素になります。この活性酸素は細胞を傷つけること(酸化させること)で老化を引き起こし、炎症を引き起こす原因となるといわれています。そのため、緑黄色野菜をしっかりと食べることは体内の炎症を抑えることに繋がり、花粉症の改善効果が期待できるのです。

◇青魚

サバやいわし、あじなどの青魚には、必須脂肪酸の一種であるEPA(エイコサペンタイン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富に含まれています。この栄養素は花粉症の原因となるヒスタミンと呼ばれる成分の分泌を抑制するといわれています。

◇バナナ

2013年に筑波大学の谷中教授の研究発表において、8週間、1日2本のバナナを食べ続けることで、35歳以下のスギ花粉症の悪化を抑制できたと報告されています(ただし、その詳しいメカニズムやより効果的な食べ方についてはまだ研究中とのこと)。
●参照:http://www.md.tsukuba.ac.jp/top/pdf/131129.pdf

そのため、バナナだけでも良いですが、腸内環境を整えるのにおすすめである乳酸菌が豊富なヨーグルトなどと一緒に取り入れることもおすすめです。
ニンジンバナナ

[4]花粉症改善に効果が期待できる飲み物4選

次に、花粉症改善効果が期待できる飲み物についてご紹介します。ぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいね。

◇甜茶(てんちゃ)

甜葉懸鈎子(テンヨウケンコウシ)と呼ばれる中国のバラ科の植物から作られるお茶で、中国では昔から健康茶として飲まれてきました。そしてこちらのお茶には、甜茶ポリフェノールという成分が含まれており、アレルギーの原因と呼ばれているヒスタミンという成分の分泌を抑える働きがあるといわれています。

他の茶葉と合わせたブレンドティーなども売られていますが、花粉症改善を期待する場合には、甜茶ポリフェノールの効果をより得るためにも甜葉懸鈎子100%のものを選ぶことをおすすめします。

◇べにふうき茶

このお茶に含まれているメチル化カテキンには、ヒスタミンやロイコトリエンなど、炎症を引き起こす成分の分泌を抑える働きがあり、アレルギー症状を緩和させることが期待できます。

◇ルイボスティー

ルイボスティーは抗酸化力の高いSOD酵素を豊富に含んでおり、このSOD酵素には、体内の活性酸素を分解したり除去したりする働きがあります。そのため、その酸化を取り除くSOD酵素を含むルイボスティーには、花粉症改善効果が期待できるのです。

また、ルイボスティーはノンカフェインの飲み物のため、子どもや妊娠中、授乳中の方でも安心して飲むことができるのもうれしいポイントです。

◇味噌汁

前述の通り、発酵食品である味噌には腸内環境を整える効果が期待できます。また、味噌汁の中に根菜や緑黄色野菜などを入れることで、花粉症対策に効果が期待できる食物繊維やビタミン類を一緒に摂取することができるため、毎日の食事に積極的に取り入れることをおすすめします。

味噌汁を作る際に味噌を溶く時は、味噌の酵素が失活しないよう、沸騰させない温度を保つよう気をつけましょう。

[5]花粉症を悪化させる危険性のある、避けたほうがよい食事について

花粉症を改善する食べ物も大事ですが、花粉症を悪化させる危険性がある食事についても良く理解して、悪化を防ぐことも予防のためには大切です。

◇脂肪の摂りすぎには注意

脂肪分の過剰摂取は、腸内の悪玉菌を増やしてしまう原因の1つです。脂質は私たちの細胞を作る上で欠かすことができない成分ではありますが、摂り過ぎには注意が必要です。また、気を付けたいのが脂質の質です。特にトランス脂肪酸の含まれている脂質はアレルギーを引き起こしやすいといわれているので、できるだけ避けることをおすすめします。

◇動物性たんぱく質の摂り過ぎには注意

質の良い動物性たんぱく質を摂り入れることは私たちの体の材料になるので必要です。しかし、過剰に摂り過ぎることは消化器官に負担をかけてしまい、腸内環境の悪化に繋がります。

◇アルコールの過剰飲酒は避ける

アルコールは肝臓で分解されて、アセトアルデヒドという物質が作られます。これは頭痛や吐き気などの二日酔いの原因にもなることに加え、アレルギーを悪化させてしまう危険性もあるといわれています。

完全に禁酒をするのは難しいという場合は、せめて花粉症の時期だけでもしっかりと休肝日を作り、適度な量のアルコールを楽しむことをおすすめします。

[6]管理栄養士がおすすめする、花粉症対策に効果が期待できる簡単レシピ2選

(管理栄養士:亀崎.智子)

◇きのこと根菜の塩麹スープ

    <材料>

  • しめじ 1パック
  • えのき 1袋
  • エリンギ 1パック
  • さつまいも 1本
  • ニンジン 1本
  • ごぼう 1本
  • 塩 約小さじ2
  • 水 4カップ
  • 塩麹 大さじ2
  • 黒胡椒 お好みで

<作り方>
①しめじは石づきを落とし、バラバラにほぐす。えのきは石づきを落とし、3等分の長さにカットする。エリンギは食べやすい大きさに手でさく。さつまいもとニンジン、ごぼうは水で洗い、さつまいもは厚さ約5㎜のイチョウ切り、ニンジンは千切り、ごぼうはささがきにする。
②鍋の底に小さじ1弱の塩を全体に広げる。下からしめじ→えのき→エリンギ→さつまいも→ニンジン→ごぼうの順に重ねる。上から小さじ1の塩を全体に振りかける。
③大さじ2の水(分量外)を加えて蓋をして、弱火で約35分加熱する。
④③に水を加えて、沸騰直前まで加熱する。
⑤沸騰直前で火を止めて、塩麹と黒胡椒で味を整えたら出来上がり。
〇アレンジレシピ
きのこと根菜のポタージュ

③に3カップの水と白味噌大さじ2を加えて、ブレンダーで滑らかになるまで攪拌する(フードプロセッサーやミキサーでも大丈夫です)。適温に温めたら、お好みで黒胡椒をふって出来上がり。

◇サバのトマト煮込み

    <材料>

  • サバ缶 2缶
  • 玉ねぎ 1玉
  • しめじ 1パック
  • 黄パプリカ 1/2個(2色ではなく1色でも可)
  • 赤パプリカ 1/2個
  • にんにく 2かけ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • トマト缶 2缶
  • 塩麹 大さじ1
  • 味噌 大さじ1
  • 黒胡椒 少々

<作り方>
①玉ねぎは皮をむいて、繊維に沿って薄切りにする。しめじは石づきを落とし、バラバラにほぐす。黄と赤のパプリカはヘタと種とワタを取り除き洗い、約1㎝幅にカットする。にんにくは皮をむいて、みじん切りする。
②鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを加えて、弱火で焦げないように炒める。
③オリーブオイルににんにくの香りが移ったら、玉ねぎとしめじ、パプリカを加えて、中火にして、しんなりするまで炒める。
④③にサバ缶を汁ごと、トマト缶を加えて、蓋をして約10分中火で煮込む。
⑤火を止めて、サバを軽くほぐす。塩麹と黒胡椒を加えて味を調えたら出来上がり。

[7]花粉症対策はまずは食事から! 今年こそは辛い症状を改善しよう

食事は薬ではないため1回食べたからといって即効性が期待できるものではありません。しかし、食生活の改善を継続的に行いながら腸内環境を整えることで、辛い花粉症の症状を和らげる効果が期待できます。すぐに目に見える効果は現れないかもしれませんが、まずは毎日の食生活を見直すことから始めてみませんか?

KEYWORD ;

Page Top