HOME FOOD 今話題のチアシードはダイエット効果あり? 効果的な食べ方とは

今話題のチアシードはダイエット効果あり? 効果的な食べ方とは

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スーパーフードの1つとして最近注目を集めている食品「チアシード」。美容や健康に良いらしいということで口にしたことがある人も多いかもしれませんが、実際にどんなものなのかを理解している人は少ないのではないでしょうか? そこで、今回はチアシードについて詳しく説明していきます。

[1]チアシードってどんな食べ物?

◇チアシードとは?

南米原産のシソ科の植物であるサルビア・ヒスパニカと呼ばれる植物の種子です。古代マヤ・アステカ時代から食べられていたと言われており、大さじ1杯食べれば1日生きることができると言われるほど、人が生きるために必要な栄養素が豊富に含まれている食材です。種子ということもあり、見た目はごまに似ています。

◇チアシードの栄養成分

栄養価がとても高いと言われているチアシードは、大さじ1杯で約50カロリーです。大さじ1杯と聞くと少ないと感じる方も多いかもしれませんが、チアシードは食べる際に水に浸し、水を吸収して10倍近くに膨らむため、十分に満足できる量になります。そう考えると、チアシードは低カロリー食品であるとも言えますね。

チアシード大さじ1杯(約12g)に含まれているとされる栄養素は下記になります。
・たんぱく質 2.0g
・食物繊維 4.1g
・オメガ3脂肪酸 2.14g
・カルシウム 76mg
・マグネシウム 40mg
・亜鉛 0.55g
・鉄分 0.93mg

そして、もう一つの特徴として、チアシードには必須アミノ酸が豊富に含まれています。必須アミノ酸は私たちの体を作るのにとても重要な役割を果たしますが、自分たちで作り出すことができないため、食べ物から摂り入れなければなりません。そんな必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードにはこのうちの8種類が含まれているため、とても栄養価の高い食品と言えるでしょう。

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[2]チアシードの種類とは?

◇チアシードは2種類

一般的に目にすることが多いのは黒色をしたブラックチアシードになります。しかし、実はもう1種類、白色をしたホワイトチアシードも存在しているのです。その違いはサルビア・ヒスパニカの開花した花の色によって分類されます。

▼ホワイトチアシード

黄色の花を咲かせるものの種は白色で、ホワイトチアシードと呼ばれています。元々、黒色のチアシードの中に時折混ざっていた白色のチアシードを抜き取り、約10年かけて品種改良して誕生したと言われています。

▼ブラックチアシード

紫色の花を咲かせるものの種は黒色であり、ブラックチアシードと呼ばれています。

◇「ホワイトチアシード」と「ブラックチアシード」の違いとは

基本的に栄養素的な違いは無く、また、種の大きさや味、香りなどの面で比較をしても差はないと言われています。しかし、その中で差があると言われているのが膨張率です。ブラックチアシードが水分を含んだ時に約10倍膨張するのに対し、ホワイトチアシードは約14倍膨張します。

そのため、同じ量を食べたとしても膨張率が高いホワイトチアシードの方が満腹中枢を刺激しやすいため、より少量で満腹感を得やすいこともあり、ダイエット向きであると言えます。

[3]チアシードの6大効果とは

では、ここからはスーパーフードとも呼ばれるチアシードにはどのようなうれしい効果があるのか説明していきます。

◇ダイエット効果

チアシードで一番期待されているのがダイエット効果でしょう。チアシードはこれから紹介する2つの効果が期待できることから、ダイエットに効果的だと言われているのです。

▼腹持ちが良くなり食べ過ぎを抑制

チアシードが水分を吸収した時の膨張率はブラックチアシードで約10倍、ホワイトチアシードで約14倍であると言われています。水分を吸収して胃の中で膨張することで少量でも満腹感を得やすくなり、空腹感を感じることが少なくなるのです。そのため、食事の20~30分前に食べることで食べ過ぎを抑えることも可能になります。

また、チアシードを食前に食べることでお腹にたまって食べ過ぎを防ぐことにより、血糖値の急上昇を抑える働きもあるため、脂肪の蓄積を抑えて、肥満を防ぐことにもつながります。

▼デトックス効果で便秘の解消

チアシードは食物繊維も豊富に含んでいます。チアシードを水に漬けておくと周りにゲル状のものが現れてきますが、これは水溶性食物繊維の一種であるグルコマンナンという成分です。このグルコマンナンは私たちの体では消化することができない食物繊維であるため、腸内の便や不要なものを包み込んで排出してくれる働きがあります。

また、チアシードには水溶性だけでなく不溶性の食物繊維も含まれており、腸内環境を整えてくれる働きがあるため、便秘改善に効果が期待できるのです。

◇美肌効果

前述した通り、チアシードには私たちの体の中で合成することができない9種類の必須アミノ酸のうち、8種類の必須アミノ酸が含まれています。このアミノ酸や鉄分には、肌の潤いを保つのに重要な働きをするコラーゲンを作ることで、シミやしわを抑える効果があります。

また、老化の敵である活性酸素を取り除いてくれる亜鉛も豊富に含まれていため、美肌効果を期待できるのです。

◇アンチエイジング

チアシードにはオメガ3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれており、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。また、ミネラルの一種で、老化の敵の活性酸素を除去してくれる抗酸化力の高いセレンも豊富に含まれているのでアンチエイジングンにも効果が期待できると言われています。

◇PMS(月経前症候群)の改善

チアシードに含まれるα-リノレン酸には、ホルモンバランスを整える働きがあると言われています。PMSはホルモンバランスが崩れることで起こるため、PMSでお悩みの方はチアシードを食べることでオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取することができるため、症状改善に効果が期待できると言われています。

◇生活習慣病の予防

チアシードには体内で合成することができない必須脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。必須脂肪酸は体にとって必要なものであり、体の中のさまざまな働きがスムーズに行われるように調整してくれるため、摂り入れることで生活習慣病の予防につながります。

そんな大切な役割を果たすα-リノレン酸ですが、体内では作り出すことができず食べ物から摂り入れる必要があるため、チアシードは生活習慣病予防にも最適な食べ物と言えるでしょう。

◇イライラ解消

チアシードにはミネラルの一種であるカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムと聞くと骨や歯を丈夫にしてくれるというイメージが強いかもしれませんが、実はそれだけではありません。他にもうれしい効果があるのです。

体内のカルシウム濃度を正常に保つことは精神状態を整えるのにとても重要です。そのため、カルシウムが豊富なチアシードを摂取することで、精神を落ち着けてイライラ解消の効果も期待できるのです。

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[4]チアシードの正しい食べ方

袋から出したチアシードをそのまま食べることはおすすめできません。必ず水に戻してから食べることをおすすめします。

ブラックチアシードであれば重量の10倍、ホワイトチアシードであれば重量の14倍の水で戻します。約12時間浸水させることによりチアシードの持つ毒性がなくなると言われていいるため、必ず水で戻してから使用するようにしましょう。

水でしっかり戻したら、その後はヨーグルトにトッピングしたり、スムージーやドレッシングに混ぜ合わせたりすることで食べやすくなります。

◇ハニーチアシードヨーグルト

<材料>
・ヨーグルト 100g
・チアシード 大さじ½
・水 50ml
・蜂蜜 おこのみ量
<作り方>
①チアシードに水を加えて、冷蔵庫で一晩ふやかす。
②ふやかした状態で水が残っていれば、ザルにあげて水気をきる。
③ヨーグルトに❷を加えて混ぜ合わせる。
④器に❸を盛り付けて、蜂蜜をトッピングしたら出来上がり。

[5]チアシードを食べる際に気をつけるべきこと

うれしい効果がいっぱいのチアシードですが、間違った食べ方をしてしまうと逆に体調不良を引き起こしてしまう危険性があるため、食べる際にはこれから説明することに注意してくださいね。

◇しっかりと浸水させる

種子であるチアシードには、アブシジン酸と呼ばれる発芽毒があります。しかし、しっかりと浸水させることでその毒性をなくすことができるため、必ずたっぷりの水(チアシードの量に対して10~14倍)に約12時間は浸水してから食べることを心がけてください。

◇過剰摂取には要注意

スーパーフードで体に良いと聞くと、早く効果を得たいがために食べ過ぎてしまうこともあるかもしれませんが、それはやめてください。チアシードの過剰摂取はカロリーオーバーだけでなく、お腹をゆるくし過ぎてしまうことにもつながります。

1日の摂取量の目安としては、大さじ1杯(約10~12g)が推奨されています。食べ過ぎには注意してくださいね。

◇加熱しない

チアシードは基本的には無味に近いので、そのまま食べるということは少なく、基本的には何か他のものと混ぜ合わせて食べることが多い食べものになります。

その時に気を付けていただきたいのが、できるだけ熱いものと混ぜ合わせないようにすることです。チアシードに含まれている栄養素は、40℃以上の熱で破壊されてしまうと言われるほど熱に弱いので、冷たいものと混ぜ合わせて食べるようにしてください。

もちろん、水に戻す時にも栄養素が破壊されて流出しないよう、冷たい水、常温以下の水で戻すようにしてください。決して、お湯では戻さないようにしてくださいね。

[6]スーパーフードの1つであるチアシードを上手に活用して、健康的でスリムな体をゲットしよう

チアシードは浸水させて何か冷たいものと混ぜ合わせるだけで、とても簡単に食べることができる食べ物です。注意点を守って摂り入れることで、いろいろな健康・美容効果も得ることができますよ。チアシードを効果的に摂りれて、健康的で美しい体を手に入れてみませんか?

 

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