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ガムでダイエット効果!? 正しいやり方と注意点

ダイエット ガム

ガムダイエットは、ガムを噛むだけのダイエット方法です。ダイエットと言えばきつい運動や食事制限で、チャレンジしたけど挫折したという人も多いですよね。気軽に始められて続けられそうなダイエットを探している人は、ガムダイエットを検討してみてはいかがでしょうか? 今回はガムダイエットの正しいやり方と注意点などをご紹介いたします。

[1]ガムを噛んで痩せるって本当?

食事に根菜や、おやつにスルメなど、たくさん噛まなければ飲み込めない食べ物を食べていますか? あまり噛まなくても飲み込める食事や早食いが習慣になっている人こそ、ガムダイエットはおすすめです。噛むことがエクササイズになるため美容にもダイエットにも効果が期待できます。
ガムで行うダイエットにはどんな効果があるのか、さっそく見ていきましょう。

◇ガムのカロリーは1粒約3kcal

市販の粒ガムのカロリーは1粒あたり約3kcalです。中くらいのリンゴは約150kcal、ショートケーキだと約340kcalになります。間食をガムにした場合、カロリー摂取量を大幅にカットすることができます。

◇満腹中枢を刺激する

現代人は1回の食事で噛む回数が約600回と言われています。戦前は1400回噛んでいたと言われていて、噛む回数は半分以下に減っていることがわかります。早食いをすると太ると聞いたことがあると思いますが、それは満腹感が得られる前に食べすぎてしまうからです。時間をかけてよく噛むと、満腹中枢が刺激され、少しの食事でも満腹感が得られます。ガムを噛む習慣をつけることで食欲をコントロールすることが可能です。

◇噛んで小顔効果

ガムを噛むことで顔が引き締まる効果が期待できます。しかし、噛む動作は毎日することなので、間違った噛み癖がついていると顔の歪みの原因になり、健康にも悪影響です。正しい噛み方を意識してガムを噛むだけで、顔の歪みが矯正され小顔に近付きます。

◇唾液が消化を促進させる

食後にガムを噛むと唾液の分泌が多くなります。唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれているため、消化不良を防いだり、必要な栄養素を取り込みやすくしてくれる役割があります。食べ過ぎによる消化不良は太りやすくなるので、唾液を分泌させて消化を促しましょう。

[2]ガムダイエットのやり方

それではガムダイエットの効果的なやり方を見ていきましょう。

◇食前食後のガムダイエット

食べ過ぎには満腹中枢が関係しています。満腹中枢が働いていないとお腹がいっぱいになった感覚がないので、早食いをした時などつい食べ過ぎてしまった経験はありませんか? 食べ過ぎはカロリーオーバーで太る最大の原因です。食前食後にガムを噛むのは、満腹中枢を働かせるために行います。

・食事の20分前にガムを噛む
満腹中枢が働くのは食事を始めて約20分後と言われています。そのため食事を始める20分前くらいからガムを噛み始めると、食欲を抑えることができます。お昼の休憩直後からガムを噛み始め、ランチのお店に移動して料理が運ばれてくるまでの間など、20分くらいなら忘れずに続けることができますね。食前にガムを噛む場合は、意識して食事の量を少なめにしてください。少量で足りる食事でも、残すのはもったいないからと必要以上に食べてしまっては意味がありません。

・物足りなければ食後にもガムを噛む
食事は腹八分目がいいと言われています。これは健康にもダイエットにもいいことです。しかし、慣れていないと食事やカロリーを制限するのは難しくストレスも溜まります。食後に物足りなく感じた時はガムを噛みましょう。ガムを噛んで食事の時に足りなかった満腹中枢を働かせます。

◇置き換えガムダイエット

置き換えガムダイエットとは、間食をガムにする方法です。もともと間食の習慣がない人には効果はありませんが、つい甘いものを手に取ってしまう人にはおすすめです。

・小腹が空いたら間食をガムに置き換える
小腹が空いたらガムを噛みます。ただし、食前食後にガムを噛んで、口が寂しいからと次々にガムを噛むのではなく、ある程度の時間を置くことを心がけましょう。いつも間食している時間だけ噛む、少し時間を置いて噛むなど自分でルールを決めるといいですね。

[3]ガムダイエットの注意点

ガムダイエットはガムさえあればできますが、ガムの選び方や噛み方にもポイントがあります。

◇ガムの種類・選び方

基本的には好きなフレーバーのガムを選びましょう。からいのが苦手なのにミント系を選んでつらい思いをする必要はありません。ガムダイエット用のガムも販売されているので、どれを選んでいいか分からなければ試してみるのもいいですね。ちなみに食欲を抑える働きのあるフレーバーはグレープフルーツなので、ガムダイエット用のフレーバーに使われていたりします。

・シュガーレスを選ぶ
シュガーレスを選ぶ理由は、カロリーの問題よりも、甘いガムを噛み続けることで虫歯になるリスクを減らすためです。ミュータンス菌が糖質から酸を作り、歯を溶かしてしまうことで虫歯になります。甘いガムを噛み続けていると、ミュータンス菌に餌を与え続けているようなものなので、口の中が虫歯になりやすい環境になります。それを防ぐためにもシュガーレスを選びましょう。

・キシリトール配合を選ぶ
キシリトールは虫歯を予防するから薬みたいなものなのかな?と思っている人もいるかもしれません。キシリトールは薬品ではなく甘味料の1つなのです。虫歯を予防する効果がある理由は、ミュータンス菌がキシリトールを分解できず、虫歯の原因になる酸を作り出せないからだと言われています。

コンビニやスーパーなどで売っている市販のキシリトールガムは、キシリトール以外にも甘味料が使用されています。ミュータンス菌が分解できる糖質が入っているということになるので、より安心なのはキシリトールの配合率が100%である歯科専売商品です。歯科医院かインターネットで購入するこができます。

気になる1日の摂取量目安ですが、キシリトールガムのパッケージから見ると「1回に2粒を5分、1日に7回を目安にお召し上がりください」と記載があります。計算すると14粒なので、細長いパッケージのガム1本分です。

◇効果的なガムの噛み方

意識していない人も多いですが、噛むという動作は顎や顔の筋肉を使うため噛む回数が多くなるほど正しく噛むことが大切になります。噛み癖が悪いと顔が歪む原因になります。ガムを噛む時の注意点を見ていきましょう。

・強く噛みすぎない
強く噛むと歯にも顎にも負担をかけます。強い力で噛み続けていると顎関節症や偏頭痛の原因になる場合もあり、噛むことが苦痛になったり、健康を損なう原因にもつながります。

・口を開けずに噛む
口を開けて噛むと見た目にも悪く、クチャクチャと不快な音を出すため周囲に人がいる時は嫌な気持ちにさせてしまうことになります。ガムを噛む時は口を閉じましょう。

・左右均等に噛む
普段の食事でも、左右どちらかで噛む癖はないでしょうか。どちらかに偏っている噛み癖を続けると、左右のバランスが崩れていきます。ガムを噛む時は左右均等に噛むことを心がけましょう。噛み癖を治すいい機会です。食事の時は忘れがちでも、ガムを噛む間は意識して左右均等に噛みましょう。

・下を向いて噛まない
下を向く動作はたるみの原因ですが、スマホやパソコンで下を向く機会が増えています。ガムを噛む時も同様で下を向いて噛むと顔がたるんでしまいます。前を向いて噛むことを心がけ、姿勢を意識しましょう。

・5分以上かけて噛む
満腹中枢が働く時間もそうですが、短時間で効果が出るものではありません。最近では味が長続きするガムも多く売られているため5分以上かけてゆっくり噛みましょう。ガムダイエットはエクササイズです。意識せず次から次に味を楽しむためではなく、噛み癖や姿勢に注意しながらガムを噛みましょう。

◇ガムダイエットの注意点

ガムダイエットはメリットばかりだと思われるかもしれませんがデメリットもあります。体質による個人差がありますが、次の2つを注意しておきましょう。

・お腹がゆるくなる
キシリトール配合の製品には「一度に多量に食べると、体質によりお腹がゆるくなる場合があります」と表示されてあります。これはキシリトールが小腸で消化・吸収されにくいためです。症状は、食べてから数十分後にお腹が痛み下痢をして、トイレに行くとすっきりして痛みが引くというもの。一過性の症状なので心配はありませんが、個人差があるので食べ過ぎには注意しましょう。よく下痢をしてしまうなら、ガムの量を減らしましょう。

・ガスが溜まりやすくなる
お腹の中にあるガスは、お腹の中で発生するガスと、口から入る空気の2種類あります。口から入る空気は食べ物や飲み物と一緒に飲み込むもので、ガムも同じ様に空気を飲み込みます。さらに、キシリトールは消化されにくいため腸に届くとガスを発生させる素にもなり、ガスが溜まりやすくなります。

オナラで外に出せるといいのですが、ガスが溜まるとお腹が張って苦しくなりますね。ガスを抜くためのマッサージや体操、お腹の中でガスをつぶしてガス溜まりを改善する製品もあります。自分に合った方法を取り入れて、ガスが溜まる膨満感を改善していきましょう。

[4]ダイエットにおすすめのガム10選

ガムダイエットには2~4kcal程度のガムがおすすめです。今回は、シュガーレスやキシリトール配合のダイエットにおすすめのガムをご紹介します。

◇【モンデリーズ・ジャパン】クロレッツXP

 

『モンデリーズ・ジャパン』の“クロレッツXP”は、1粒でも味が長持ちすると人気のガムです。シュガーレスでキシリトール配合なので、虫歯を防ぎながら、ガムダイエットが続けられます。6種類の味があり、その中でもオリジナルミントと、クリアミントは2kcalなので、特におすすめです。

1粒あたりのカロリー
オリジナルミント 2kcal
クリアミント 2kcal
ライムミント 3kcal
シャープミント 3kcal
ラズベリー&ブルーベリー 3kcal
パイナップル&ミント 3kcal

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◇【モンデリーズ・ジャパン】リカルデント

 

『モンデリーズ・ジャパン』の“リカルデント”も、シュガーレスでキシリトールが配合されているガムです。消費者庁認可の特定保健用食品(トクホ)で、虫歯に繋がる脱灰を抑えて、丈夫で健康な歯にする効果が期待できます。

「CPP-ACP」という成分が配合されていて、脱灰を抑制して、再石灰化を促し、酸への耐性を強くしてくれる効果が期待できます。

5種類の味があり、すべて2~2.5kcalとカロリーが低いです。

1粒あたりのカロリー
グレープミント 2.5kcal(2粒:5kcal)
ミント 2kcal(2粒:4kcal)
ホワイトピーチミント 2kcal(2粒:4kcal)
ビタミンD プラス ヨーグルトベリーミント 2.5kcal(2粒:5kcal)
ビューティー フルーティーシトラスミント 2.5kcal(2粒:5kcal)

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◇【LOTTE】キシリトールガム

 

『LOTTE』の“キシリトールガム”は、消費者庁許可の特定保健用食品(トクホ)の、キシリトール配合のガムです。唾液の働きをサポートして、歯の再石灰化を促進して、丈夫で健康な歯を保ってくれます。虫歯の予防にもなるので、安心して食べられるのが嬉しいですね。

また、カロリーもほとんどの味が3kcal前後なので、色々な味を楽しむことができますよ。その中でも、ライムミントやフレッシュミントがカロリーが低いため、できるだけカロリーを控えたい人は、どちらかを選ぶといいでしょう。

様々な味がひとつになったアソートボトルもあります。一つのボトルに色々な味が履いているため、飽きることなくガムダイエットを続けられそうですね。

1粒あたりのカロリー
ライムミント 約2.8kcal(14粒:39kcal)
フレッシュミント 約2.9kcal(14粒:41kcal)
ブラックミント 約3.1kcal(14粒:44kcal)
ブラッドオレンジ 約3.1kcal(14粒:43kcal)
グレープ 約3.1kcal(14粒:43kcal)
ピーチ 約3.1kcal(14粒:43kcal)
(うるおいキシリトールガム)シトラスミント 約3.1kcal(14粒:43kcal)
(キシリトールホワイト)ピンクグレープフルーツ 約3.1kcal(14粒:43kcal)
(キシリトールホワイト)グリーンアップル 3kcal(14粒:42kcal)
(ドリンクアソートボトル)ジンジャエール、ソーダ、レモンスカッシュ 3.9kcal(10粒:39kcal)
(7種のアソートボトル)スウィーティー、ピーチ、グリーンアップル、グレープ、オレンジ、ライチ、ベリー 3kcal(10粒:30kcal)

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◇【LOTTE】キシリトール オーラテクトガム クリアミント

 

『LOTTE』の“キシリトール オーラテクトガム クリアミント”は、キシリトール配合のガムです。消費者庁許可の特定保健用食品(トクホ)で、ロッテ独自のユーカリ抽出物を配合することで、歯垢ができるのを抑えて、歯ぐきの健康を保ってくれます。

ガムダイエットをしながら、歯ぐきも健康にする効果が期待できるのが嬉しいですね。

1粒あたりのカロリー
クリアミント 3.2kcal(10粒:32kcal)

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◇【LOTTE】ACUO

 

『LOTTE』の“ACUO”は、キシリトール配合のガムです。

「息爽やかEXカプセル」により、ガムを噛むごとにカプセルが壊れてミントの香りが気散するため、清涼感で口の中がスッキリするのはもちろん、甘さと辛さのバランスを楽しめます。カロリーも2.4kcalと低いため、罪悪感なく食べることができますよ。

1粒当たりのカロリー
グリーンミント 約2.4kcal(14粒:34kcal)
クリアブルーミント 2.4kcal(14粒:36kcal)
クリアシトラスミント 約2.4kcal(14粒:34kcal)

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◇【LOTTE】グリーンガム

 

『LOTTE』の“グリーンガム”は、キシリトール配合のロングセラー商品のガムです。贅沢に初摘みミント使っていて、ペパーミント本来の上質で濃厚な風味が楽しめます。以前は砂糖が使われていましたが、現在はシュガーレスでキシリトールなどが使われています。

爽やかな味わいながら辛味が強くないため、清涼感の強いガムが苦手な方にもおすすめです。

1粒あたりのカロリー
ペパーミント 4kcal(9枚:36kcal)

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◇【LOTTE】マイニチケアガム<ストレスや疲労感を軽減するタイプ>

 

『LOTTE』の“マイニチケアガム<ストレスや疲労感を軽減するタイプ>”は、キシリトール配合のガムです。GABA配合の機能性表示食品で、交感神経を抑えて、副交感神経を優位にしてくれ、ストレスや疲労感を軽減してくれる効果が期待できます。

日常生活でストレスを溜めすぎたり、ダイエットすることがストレスになったりすると、痩せにくくなります。ダイエットにとって、ストレスは敵なのです。そのため、ストレスや疲労感を軽くしてくれるガムを噛んで、楽しくダイエットできるといいですね。

仕事で疲れた日や、ストレスが溜まっていると感じる人におすすめです。

1粒あたりのカロリー
ミックスベリー 2.5kcal(2粒:5kcal)

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◇【LOTTE】フルーティオ アソートファミリーボトル

 

『LOTTE』の、“フルーティオ アソートファミリーボトル”は、ジューシーでおいしい3種類のフルーツの味が楽しめるガムです。ぶどう、ピーチマンゴー、レモンキウイの3種類が入っています。違う味なので、飽きずにダイエットを続けられそうですね。

1粒あたりのカロリー
ぶどう 3.1kcal(10粒:31kcal)
ピーチマンゴー 3.1kcal(10粒:31kcal)
レモンキウイ 3.1kcal(10粒:31kcal)

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◇【明治】キシリッシュガム

 

『明治』の“キシリッシュガム”は、キシリトール配合のガムです。2~2.2kcalと、どの味もカロリーが低いのが特徴です。喉元まで届く清涼感と、スッキリ感を重視しているので、気分転換したいときにもおすすめです。

6種類の味が入ったフルーツアソートは、いろいろなフルーツが楽しめますよ。

1粒あたりのカロリー
アクアクール 2kcal(12粒:34kcal)
ライムクール 2kcal(12粒:34kcal)
ハイパークール 約2.1kcal(12粒:35kcal)
(フルーツアソート)グレープ、ピーチ、アセロラ、レモン、マスカット、ブルーベリー 約2.2kcal(12粒:40kcal)

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◇【江崎グリコ】POs-Ca(ポスカ)

 

『江崎グリコ』の“POs-Ca(ポスカ)”は、口の中にカルシウムを補給して、歯を丈夫に保ってくれる効果が期待できるガムです。歯に行き渡りやすいカルシウム成分「POs-Ca」が配合されているため、初期虫歯を再結晶化して丈夫な歯を保ってくれますよ。

また、カロリーも約2.3kcalと低く、ガムダイエットにも向いています。口内環境を整えつつ、ダイエットができるのは一石二鳥で嬉しいですね。

1粒あたりのカロリー
クリアミント 約2.3kcal(6粒:14kcal)
グレープ 約2.3kcal(6粒:14kcal)

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[5]手軽に小顔になりたいならガムダイエット

いかがでしたか? 眠気覚ましや集中力アップ、虫歯予防のためなど、目的は違ってもガムを噛む人は多いですね。今回はガムを噛むだけでダイエットができるやり方を見ていきました。ガムダイエットは体重を管理するだけではなく、顔の歪みを矯正して顔を引き締めるため、小顔になる効果が高いことが分かりましたね。普段あまり噛まない人なら、よりその効果を実感できるかもしれません。手軽に小顔になりたいならガムダイエットはおすすめです。ガムさえあればすぐに始められますよ。

 

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