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ジムでダイエットを成功させる秘訣! 効果が出やすい運動や注意するポイント

ジムでダイエットを成功させる秘訣! 効果が出やすい運動や注意するポイント

ダイエットを目的にジムに通う人は多いでしょう。しかし、ただジムに通うだけではなかなか効果を発揮するのは難しいのが現実。今回はジムに通って効果的なダイエットを行えるその方法をお話しします。

[1]そもそもジムでできる運動とはどのようなもの?

ジムは運動できる場所と知っている人は多いでしょう。それではそもそもジムではどのような運動ができるのか、またその運動によって期待できる効果をお話しします。

◇無酸素運動(筋肉トレーニング)

無酸素運動とはマシンやダンベル、バーベルなどを使って筋肉を鍛えるトレーニングのことです。また、バランスボールを使ったり、自分の体重を利用したトレーニングなどもあります。無酸素運動を行うことで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がりエネルギーをより消費できるようになるのです。また、適度な筋肉をつけることで、メリハリのある体を作ってくれます。

ダイエットを目的とした無酸素運動の回数と強度は1トレーニング10回とし、なんとか10回行えるかなくらいの強度で行うようにしましょう。過度な無酸素運動を無理やり行って自分を追い込むのでは、まず長続きしません。さらに体を痛めてしまう恐れも生じます。1トレーニング10回を続けていくことで、筋肉が徐々に強くなっていき、自然と強度も増すのです。また、無酸素運動は大きい筋肉のトレーニングから行うことで、効率よく筋肉をつけることができます。筋肉が大きいのは、下半身→背中→胸→お腹→腕の順です。

◇有酸素運動(ウォーキングやランニング)

有酸素運動とは、ランニングマシンやエアロバイクなどを使うような、体の中に酸素をたくさん取り込みながら行う運動のことです。ダイエットするには脂肪を燃焼させる必要がありますが、そのためにはたくさんの酸素が必要になります。そのため、有酸素運動はダイエットには不可欠な運動なのです。

しかし、有酸素運動を始めてすぐに脂肪が燃焼するわけではありません。有酸素運動を行うと体の中のエネルギーが不足して、まず最初に血液中の糖質が使用されます。血液中の糖質を使い切ってしまってエネルギーが足りなくなると、筋肉や内臓に溜めてあった糖質を使用し始めます。それも使い切ってしまってエネルギーが不足して初めて、脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すのです。そのため、脂肪が燃焼するまでには最低でも20分以上の時間が必要になります。

ウォーキングやランニングなら30分、エアロバイクなら60分程度を目安に行ってください。また、長く有酸素運動を行ったり、負荷をかけすぎるとかえって効果が薄れることもあるので、
有酸素運動中もマシンについている心拍数を計測する装置を使用するようにしましょう。

また、有酸素運動だけ行ってダイエットをしていると、代謝によって筋肉量が減り体重は減少しますが、その分代謝も悪くなってリバウンドする恐れがあります。基礎代謝を上げるためにも、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うようにしましょう。

◇ジムでできる運動のあれこれ

ジムによってどのような設備があるのか詳しく説明します。

・ヨガやピラティス

スタジオのあるジムでは、ヨガやピラティス、エアロビクスやズンバなどさまざまなプログラムが毎日行われています。いろいろなプログラムに参加してみると、趣味を見つけられるかもしれません。

・スイミング

大きな規模のジムにはプールがあるところも多いです。スイミングは全身運動なので、脂肪燃焼効果も期待できます。また、気分転換にもなります。

・入浴施設やサウナ

ジムによってはシャワーだけでなく、天然温泉やサウナ、エステなどがあるジムもあります。入浴することで血液の流れが良くなったり、疲労回復の効果も期待できます。

 

[2]ジムで効果的にダイエットができるおすすめの方法

ただジムに通うだけではなかなダイエットがうまくいかないことも多いです。そこでジムでダイエットを行ううえで気を付けたいポイントを説明します。

◇ジムに通う頻度は?

できれば週に2~3回がおすすめです。毎日では体に負荷をかけすぎたり、続けることが苦痛になるでしょう。逆に、日にちが空きすぎると、筋肉が衰えてしまいます。通う曜日を決めておくなど、スケジュールに組み込んでしまえば通いやすくなります。また、最低2、3か月程度は続けて通わないとジムでのダイエットは難しいでしょう。

◇ジムで運動する時間はどのくらいが理想?

脂肪を燃焼させるには最低20分ほどの有酸素運動が必要です。できれば30分無酸素運動を行って、30分以上連続して有酸素運動を行うことが理想ですが、最初は体力的にも難しいかもしれません。5~10分ほど無酸素運動を行って休憩を取った後、10分有酸素運動を行って少し休憩してまた10分有酸素運動を行うなど、小刻みに積み重ねてトータル30分以上の有酸素運動ができていれば効果は期待できます。

◇運動する順番は関係あるの?

ダイエットを目的としてジムに通う場合は運動する順番が大切です。まず最初に5~10分ほど軽くジョギングやストレッチをして体を温めましょう。ウォーミングアップを行うことで怪我の予防だけでなく、筋肉の動きが良くなり、運動の効果を高めることができます。また、ウォーミングアップのためのストレッチを行うときは、少し体を動かして心拍数を上げた状態で股関節や肩甲骨を動かしたり、肩や腕を回す、全身で伸びをするなど、可動域ギリギリまで体を動かすストレッチを行いましょう。その後、無酸素運動を行うと成長ホルモンが働いてエネルギーをより消費しやすくなります。さらにその後、有酸素運動を行うことでより脂肪を燃焼しやすくなるのです。そして最後は必ずゆっくりリラックスした状態でストレッチをしましょう。これにより、筋肉の中の疲労物質を除去してくれるだけでなく、筋肉の動く幅が大きくなりトレーニングの効率が高くなります。

◇空腹でジムに行くのはNG

空腹な状態で有酸素運動を行うと、血液の中や筋肉に蓄えられた糖質や脂質をエネルギーとして過剰に使ってしまうため、低血糖になり気分が悪くなったり、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。できれば1時間半前までに消化の良い糖質が含まれているもの(ヨーグルトやバナナなどの果物)や、水分補給をしっかり行っておきましょう。そうすることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。

◇同じ運動を続けていると効果が薄れる
スポーツジムにはさまざまなマシンがありますが、自分の好きな運動ばかり行っていると、体や筋肉がその運動に慣れてしまい、効果が薄れる恐れがあります。これは無酸素運動と有酸素運動の両方に言えることです。定期的にメニューを変えて、新しい運動を行うことをおすすめします。

◇インストラクターのアドバイスを聞こう
自己流で運動を行うと、なかなかダイエットの効果を得ることができないことも多いです。ダイエットの効果を最大限に得るためには、ジムのインストラクターのアドバイスを受けて実践することが大切です。

 

[3]ダイエットはジムに通うだけでなく食事にも注意しよう

ダイエットを成功させるには、ジムに通って運動するだけでなく、食事に注意することも大切です。特に注意してほしいポイントをお話しします。

◇運動したら30分以内にタンパク質を

ジムで運動をした後、30分以内にタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は筋肉をつくる材料であり、運動直後に摂取することで基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ります。運動の後、手軽にタンパク質を摂れる方法のひとつにプロテインがあります。特に植物性のプロテイン※で摂るタンパク質は、ゆっくりと筋肉になりますが、いったん筋肉になると落ちにくいためおすすめです。

※オーガニックブラウンライスプロテイン→https://bodymakeplanner.wixsite.com/mysite

◇摂取カロリーに注意

どんなに運動してエネルギーを消費しても、食事で摂取するカロリーが多ければ、ダイエットは成功しません。まずは自分が1日に消費するエネルギーを知りましょう。その上で1日に摂取している食事のカロリーを計算し、摂取カロリーよりも消費するエネルギー量が100~200kcalでも上回ることができれば、自然とダイエットは成功します。

 

[4]行くことが大事! 自分に合うジムの選び方のポイント

どんなに評判のいいジムでも、自分に合わなければ行くこと自体が難しくなります。ジムを選ぶ時、どのようなポイントを抑えるといいかをお伝えします。

◇通いやすい距離にあるか

一番大切なことは通いやすい距離にあるかどうかです。ジムに通いだすと、運動自体がつらいのではなく、次第にジムに行くことが面倒になって通わなくなることが多いからです。仕事終わりに通うことがほとんどであれば職場から近い方がいいのですが、そうなると休日にジムに行くことがおっくうになってしまうます。そのため、できれば家から近い場所にある方が結果的に通いやすいでしょう。

◇料金に見合っているか

ジムは継続することが大切です。そのため、料金が高すぎても通うことが難しくなります。ジムの料金は、1回数百円から1カ月何万もするものまでさまざまです。自分の目的や利用したいサービスに見合ったジムを見つけましょう。

◇ダイエットしたい部位をトレーニングできる設備があるか

自分がダイエットしたい部位をトレーニングできる設備がそもそもなければ、ダイエットのためにジムに通う意味がなくなってしまいます。ジムに入会する前に、自分がどのようなトレーニングをしたいのか、どの部位をダイエットしたいのかを明確にしてその部位のトレーニングができる設備があるか確認しておきましょう。

 

[5]目標をはっきりさせて、ダイエットのためにジムに通うことが大切

ただジムに通うのではなく、なぜ必要なのか、意味を見つけてトレーニングを行うことが大切です。また、○○までに痩せたい、○キロ落としたい、○〇を引き締めたいなど目標や期限をはっきりさせることで、より効果的なダイエットが行えます。今年こそは自分に合ったジムを見つけてダイエットを成功させましょう!

 

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