HOME LIFESTYLE 効果的なダイエット方とは? 運動や食べ物から自分に合った痩せ方を見つけよう!

効果的なダイエット方とは? 運動や食べ物から自分に合った痩せ方を見つけよう!

効果的なダイエット方とは? 運動や食べ物から自分に合った痩せ方を見つけよう!

今年こそ夏までには痩せたい! ダイエットしたい! でも何から始めたらいいの? どんなことをしたら効果がでるの?そんな疑問をもっている人はいませんか? 今回はそんな悩みを解決するために、効果的なダイエットを運動と食事の2点から紹介していきます。自分に合ったダイエットをして健康的に痩せましょう!

[1]ダイエットを成功させるためのポイント

いくら痩せたいという気持ちがあっても、だらだらと続けていてはダイエットは成功しません。運動、食事のどちらで痩せるにしても始める前のポイントをおさえて効率的に痩せましょう!

◇ダイエットはいつからはじめたらいいの?

ダイエットを始めるタイミングは痩せたい!と思ったその時です。しかし、そうは思っても意気込むだけで、なかなか取り掛かるところまでいかない、始めてもすぐ辞めちゃう…そんな経験はありませんか?ダイエットは毎日コツコツ行うことでより効果が期待できます。そのためにもまずは、ダイエットに対するモチベーションを上げて計画的に進めましょう!

▼まずはモチベーションをあげよう!
ダイエットを長続きさせるには、やる気をださなければいけません。そのためにもまずは目標を決めましょう。ここでのポイントは「-2㎏」や「-5㎝」、「今年の夏まで」、「3カ月で」などの数値や期限を具体的に決めることです。目標には長期目標と短期目標がありますが、ここでは長くダイエットを続けるために長期目標を決めましょう。また、痩せたときのメリットや痩せた自分をイメージしてやる気UPをはかりましょう。具体的には、「痩せればあの着たい服が着れる!」「痩せた自分はビキニをきて海で遊んでいる!」などです。ポジティブなことを考えることで、ダイエットが苦痛になってももう少し頑張ってみようという気持ちにつながります。そしてダイエットは一人でやっているとどうしてもモチベーションが下がってしまいます。そんな時は仲間づくりです。同じように痩せたいと思っている友達を探してみましょう。一人でやるより楽しくダイエットができるかもしれません。

▼モチベーションが上がったら計画を立てよう!
モチベーションが上がってきたら、次にやることは計画です。さまざまなダイエットがある中で、自分はどのダイエットなら続けられるのか、どのダイエットが合っているのかをよく考えてダイエット法を決めましょう。決めたら、前に考えておいた長期目標をクリアするための短期目標を決めていきます。例えば、「今日はこれだけを食べる!」「この1週間でこれだけ運動する!」など短期的で具体的な目標です。この計画を1つひとつクリアすることで最終目標に近づくことができます。

[2]運動で効果的にダイエット!

◇運動しても効果がでないのはどうして?

運動しているのに効果がでない…。そんな経験はありませんか? 運動でダイエットするにあたって、まずはそんな問題から解決していきましょう!

▼ヨガで痩せる体質づくり
人それぞれ痩せやすい体質、痩せにくい体質があります。痩せにくい体質のままむやみにダイエットを続けても、効果はあまり期待できません。そこで、まずは基礎代謝を上げて痩せやすい体質を手に入れることから始めましょう。基礎代謝を上げるためにおすすめなのが「ヨガ」です。ヨガは腹式呼吸や正しい姿勢をマスターすることで代謝を促進してくれます。ダイエットを始めたばかりの体にも負担になりすぎず、最近ではヨガスタジオも増えているので手軽に始めることができます。また、ヨガには体質改善だけでなく自律神経の安定、腰痛・肩こりの解消などさまざまな効果が期待できるので、健康的になりたい人にもおすすめです。

◇継続時間でカロリー消費の効果を上げよう

痩せやすい体質を手にいれたら、次は痩せるメカニズムを知っておきましょう。代表的なメカニズムが、摂取カロリー<消費カロリーです。つまり、摂取するカロリーより消費するカロリーを増やすことで痩せるのです。
運動で消費するカロリーは“体重×運動強度×時間”で計算できます。20分以上の有酸素運動を行うと脂肪が燃焼し始めるので、ダイエットには長時間の運動がおすすめです。次は効果が高いとされる有酸素運動を紹介していきます。

▼ダイエットの鉄板ランニング・ウォーキング
ランニングやウォーキングはダイエットの中でも取り掛かりやすく、また有酸素運動の中でも最も効果が期待できる運動です。また全身を使った運動なので、バランス良く、お金をかけずに痩せることができます。しかし、気軽に一人で始められる分、注意も必要です。怪我防止のために足だけでなく、上半身の準備運動もしかっりと行い、ランニングシューズを履いて運動するようにしてください。

参考:e‐ヘルスネット ウォーキング
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html
参考:e‐ヘルスネット メタボリックシンドローム改善のための運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

▼エアロビクスダンスで楽しくダイエット
ランニングに次いで、有酸素運動の中でも効果的とされているのがダンスです。なかでもエアロビクスダンスはジムで気軽に始められるのでおすすめです。エアロビクスは音楽に合わせて体を動かす有酸素運動で、ジムではインストラクターの動きをまねします。プログラムは1つではなく、ニーズに合ったものが選べるので、自分に合ったプログラムから始めることができます。ここでもランニング同様、しっかりと準備体操を行い、ドリンクを持参して必ず水分補給をしましょう!

参考:e‐ヘルスネット エアロビクス/有酸素性運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

◇運動ダイエットさらに効果的にするには?

運動でダイエットするとなると、続けるのが難しいと感じる人が多いでしょう。そんな方たちのために、楽しく運動ダイエットを続けられるポイントを紹介します。

▼続けられる種目を選ぶ
ダイエットを続けるには、なにより自分が楽しんでできる運動を選択することが一番です。先ほど紹介した運動以外にも、有酸素運動には水泳やボクササイズがあります。自分が一番続けられるような種目を選んで、継続的にダイエットをしましょう

▼無酸素運動をとりいれよう
脂肪を落とすには、無酸素運動より有酸素運動の方が効果的と言われています。しかし、無酸素運動に効果がないというわけではありません。無酸素運動は成長ホルモンを出し、脂肪の分解を早めてくれる働きがあります。有酸素運動の前に無酸素運動を行うことで、有酸素運動の効果が早く表れてくれるのです。

ヨガする女性

[3]食べ物や飲み物に気を付けてダイエット

食事面でも正しい知識をもってダイエットを始めましょう。

◇時間帯に気を付けて痩せるモードをつくろう!

▼太る時間帯と太らない時間帯
1日24時間のなかには、食べても太りにくい時間帯とその時間に食べると太りやすい時間帯があります。それらの時間帯をつくっているのはBMAL1という脳内ホルモンです。BMAL1は脂肪を蓄える働きを持っているため、BMAL1が多いと太りやすく、少ないと太りにくくなるのです。BMAL1が最も多く分泌されるのは22時~2時、逆に最も少なくなるのは14時~16時と言われています。つまり間食をするなら、BMAL1が最も少なくなる15時ごろがおすすめです。しかし、太りにくい時間だからと言ってなにを食べてもいわけではありません。カロリーの高いお菓子やソフトドリンクは避けるようにしましょう。また、上記のBMAL1の時間帯が当てはまるのは朝型の生活を送っている人です。夜遅くまで起きている人は生活習慣を改めましょう。

▼朝ご飯は必ず食べる!
朝ご飯を抜いている人は少なくないと思います。しかし、朝ご飯には体温を上げて代謝を高め、脳を活性化させる大切な役割があります。また朝ご飯を食べることによって、お昼ご飯と夜ご飯の食べ過ぎ防止にもつながります。カロリーを抑えるためには和食やヨーグルト、フルーツや野菜ジュースがおすすめです。

◇1番気にかけたいのは夜ごはん

朝・昼・夜の3回のご飯のうち一番気にかけたいのが夜ご飯です。

▼夜はエネルギーがいらない?
夜ご飯を食べ終わったら、あとはお風呂に入って寝るだけです。そうなるとご飯で摂取したカロリーを消費できず、脂肪や糖を蓄えてしまうので、夜ご飯で摂取するエネルギーは最低限でいいのです。そのため炭水化物は少なめにして、すこしでも消費できるように就寝の3時間前までに食事を済ませ、よく噛んで食べることを意識してみましょう。

▼置き換えダイエットをしてみよう!
少ない量のご飯では食べた気がしない時は、普段食べる1食分をカロリーの低いものに置き換える置き換えダイエットがおすすめです。例えば、1食をスムージーにしたり、低カロリーであるとされるささみを食べる、お米を豆腐にするなどです。置き換えダイエットは食事制限の一種なので、栄養バランスに気を配り、置き換えをするのは1日1食にしましょう。

◇ダイエットサプリは効果ある?

食事のダイエットと聞くとダイエットサプリメントを思いつく人もいるかもしれません。ダイエットサプリは確かに効果があるものだと考えられます。しかし、それだけに頼るのは正しいとは言えません。正しい目的や使い方を知って、サプリだけに頼らないようにしましょう。

フルーツ ジュース

[4]より効果的にダイエットするには

◇運動と食事はバランスよく

より効果をあげるには運動、食事のダイエットどちらも行うことが良いと考えられます。そこで気を付けたいのは運動前後の食事、もしくは運動をする時間です。まず消化の時間をつくるためにも、普段の食事は運動を行う2時間前までに済ませるようにして、運動する30分前にはすぐにエネルギーに代わるようなゼリーやフルーツを食べるようにしましょう。
運動が終わった後は、カロリーの高いものや甘いお菓子は避け、30分以内にタンパク質や野菜を含む食事を摂ります。運動と食事の2つをバランスよく取り入れることによって健康的に効率よく痩せられるでしょう。

◇効果はいつから表れる?

短期間でのダイエットは代謝を悪くしてしまったり、痩せにくい体質にする恐れがあります。さらに、リバウンドのリスクも考えられるので、即効性は求めず長い目で考えましょう。

▼2週間以上かけて上手に痩せよう
健康的にダイエットして効果が表れてくるのは、2週間ほどと言われています。まずは痩せる体質・痩せるモードを意識して代謝のよい状態でダイエットを始めましょう。2週間くらいで効果が表れてきたら、健康的に痩せられている証拠です。

◇ダイエットアプリをつかってしっかり管理

ダイエットを長続きするには、自分の現在の状態を管理しておかなければなりません。今はスマートフォンなどを用いて、アプリに自分の状態を記録し簡単に管理することができるので活用しましょう

▼カロリー・時間管理でわかりやすく
日々食べたもののカロリーを記録したり、どのくらいの時間を運動したか記録できます。朝ご飯のカロリーを記録すれば昼、夜のご飯が決めやすくなったり、今日はこれだけ運動したので明日はこれくらいにしようと予定が立てやすくなります。

▼具体的な数値と目標設定でやる気をあげる
一番わかりやすく効果を感じるのは、体重の減少です。目標も簡単に設定することができ、数値が下がると目に見えて成果を感じられるので、モチベーションをさらに上げることができます。

▼おすすめアプリを紹介
ここでおすすめのアプリを紹介していきます!

【体重管理ダイエットbyだーぱん】
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.weight.swagapp&hl=ja

体重を記録するだけで、グラフにして変化をわかりやすく教えてくれます。また外食した場合も多くのチェーン店のメニューを網羅しているため、カロリーを教えてくれます。なによりかわいいキャラクターが応援してくれるので女性に人気のアプリとなっています。

【カロリーノート/ダイエット管理】
https://applinote.com/ios/app/2897/

カロリーの管理をしてくれるアプリです。さまざまな運動メニューやレシピがあるので選択するだけ!22のカテゴリーがあるため、目的のデータが探しやすくこのアプリもレストランのメニューを多く網羅しているいため、カロリー管理がしやすくなっています。

【MotecoBeauty】
https://itunes.apple.com/jp/app/motecobeauty/id541499722?mt=8

今話題になっていることや実際に効果があったダイエットを紹介するアプリです。他のアプリユーザーと歩いた時間や写真のシェア、ダイエットの口コミが共有できるので参考になるアプリです。

[5]効果的なダイエットで健康な体を手にいれよう

運動ダイエット・食事ダイエットの2つの視点から効果が期待できるものを紹介してきました。自分に合ったダイエットは見つかりそうでしょうか? 持続できそうなダイエットを探して、自分に合った効果的なダイエット法で健康的に理想の体を手に入れましょう!

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