【第５回】レンジで簡単！ 「豚肉とナスとトマトのレンジで簡単重ね蒸し」
旬の食材を使ったビタミンたっぷりレシピ。火を使わずに作れるので、忙しいときや料理が苦手な方でも簡単に作れます。
（477カロリー、たんぱく質26グラム、塩分2.3グラム）
レシピ作成◎澤野華子（栄養相談専門士・管理栄養士）
■もっち麦ご飯（191カロリー）
・材料（お茶碗約3杯分）
精白米・・・米カップ1=1合（150g）
大麦・・・米カップ1/3（50g）
・作り方
１、 白米を洗って炊飯器に入れ、通常の水加減にする。
２、 （１）にもち米と水100mlを追加し、軽く混ぜてから炊飯する。（米2合で炊く場合は大麦2/3カップ、水200mlにする）
３、 炊けたもち麦120g（お茶碗軽盛り1杯）を器に盛る。
■豚肉とナスとトマトの簡単レンジで重ね蒸し（220カロリー）
・材料（１人前）
豚もも肉薄切り・・・3～4枚（75g）
ナス・・・1本（80g）
トマト・・・2/3個（100g）
小ねぎ・・・小口切りにして大さじ2（5g）
＜たれ＞
ごま油・・・小さじ1（6g）
ポン酢しょうゆ・・・大さじ1（15g）
しょうがチューブ・・・2cm程度（3g）
M1sweet・・・小さじ1/3（2g）
・作り方
１、 ナスとトマトは5mm程度の輪切り、豚肉は食べやすい大きさに切る。
２、 耐熱皿に（１）を並べ、ラップをかけて500Wのレンジで4分間加熱する。
３、 たれの材料を混ぜておく。
４、 小ねぎを小口切りにする。
５、 （２）にたれと小ねぎをかけて完成。
■ちぎりレタスと卵の中華スープ（66カロリー）
・材料（１人前）
レタス・・・2枚程度（20g）
鶏卵・・・1/2個（25g）
白いりごま・・・大さじ1/2（3g）
鶏がらスープの素・・・小さじ１・1/3（3g）
濃い口しょうゆ・・・小さじ1/3（2g）
白こしょう・・・適量
・作り方
１、 レタスは手で適当な大きさにちぎる
２、 ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。
３、 鍋に200mlの湯を沸かし、（１）を入れる。
４、 ひと煮立ちしたら、鶏がらスープの素、しょうゆ、白こしょうを加えて味を調える。
５、 弱火にしてから（２）を細い円を描くように流し入れ、固まってくるまで混ぜないようにする。
６、 器に盛り、ごまを振って完成。
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
