HOME BEAUTY&HEALTH <第1回>酢飯deマグロコモコ【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第1回>酢飯deマグロコモコ【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第1回】暑い夏でも食欲アップ! 「酢飯deマグロコモコ」

まぐろハンバーグで作るヘルシーなロコモコ。暑い夏でも、さっぱりとした酢飯で食欲アップ! 枝豆と玉ねぎで作る、のどごし爽やかな冷製スープと一緒に。500キロカロリーでも、大満足!
(492カロリー、たんぱく質24.8グラム、塩分2.9グラム)
レシピ作成◎浅田憲彦(栄養相談専門士・管理栄養士)

マグロコモコ

■酢飯deマグロコモコ(429カロリー)

・材料(1人前)
米・・・米用カップ1/4(40g)
大麦(押し麦)・・・大さじ1(10g)
米酢・・・大さじ1
M1sweet・・・小さじ1/2(3g)
塩・・・0.5g(ひとつまみ)
まぐろ(刺身用)・・・50g
にんじん・・・1/4本(40g)
ごま油・・・大さじ1(9g)
うずらの卵・・・2個
きゅうり・・・中1/3本(30g)
レタス・・・大きめの葉1枚(30g)
トマト・・・1cm幅スライス2枚(60g)

【Aたれ】
しょうゆ・・・大さじ1/2
M1sweet・・・小さじ1/2
酒・・・小さじ1

・作り方
1、米と大麦を混ぜて白米と同様に炊き、温かいうちに米酢、M1sweet、塩を混ぜて、酢飯をつくる。
2、まぐろはたたいてミンチ状に、にんじんはすりおろす。
3、(2)にごま油の分量の1/3をしっかり混ぜ合わせ、形を整える。
4、熱したフライパンに残りのごま油を引き、(3)を焼く。焼き色がついたらAのたれを加えて照り焼きにする。
5、 うずらの卵は目玉焼き(2個分)にする。レタスは一口サイズにちぎり、きゅうりは薄切りにし、トマトは1cm程度のスライスにする。
6、 酢飯を器に盛り、その上にレタス、きゅうり、トマトを敷き、さらにまぐろハンバーグ、うずらの目玉焼きをのせる。

 

■冷製豆玉ポタージュ(63カロリー)

・材料(1人前)
枝豆・・・15粒(15g)
玉ねぎ・・・小1/4個(30g)
コンソメ・・・小さじ1弱(2g)
水・・・70ml
低脂肪乳・・・50ml
塩・・・0.3g(ひとつまみ)
こしょう・・・0.01g(適宜)

・作り方
1、枝豆を茹で、さやから出す。
2、玉ねぎは薄切りにし、鍋(テフロン製が望ましい)で弱火で炒める。
3、(2)が透き通って軽く色が付くまで炒めたら、(1)を入れてさらに炒め、水とコンソメを加えてひと煮たちさせて、しばらく冷ます。
4、(3)を汁も一緒にミキサーに入れ、20秒ほどミキサーにかける。
5、(4)に低脂肪乳を加え、さらに10秒ほどミキサーにかけたら鍋に戻す。
→ここでひと手間かけて裏ごしした方が舌触り良く仕上がりますが、そのままでもOK。
6、(5)を弱火で加熱し、塩・こしょうで味付ける。沸騰しないように注意して、周りがフツフツしてきたら火を止める。
7、冷ましてから器に盛る。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)

管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究准教授。臨床栄養学が専門。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱している。

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