【第３回】休日の朝食に！ 「グルテンフリーパンケーキ」
“休日のちょっとおしゃれな朝食”をイメージしたレシピ。にんじんスムージーに使用した「チアシード」は南米原産のシソ科の植物の実で、a-リノレン酸やオメガ3脂肪酸、食物繊維グルコマンナン、カルシウム、鉄、ミネラル、亜鉛、必須アミノ酸などさまざまな栄養素が含まれているスーパーフードです。ダイエットをはじめ、美肌、便秘に効果的です！
（488カロリー、たんぱく質19.5グラム、塩分2.9グラム）
レシピ作成◎奥村万寿美（栄養相談専門士・管理栄養士）
■グルテンフリーパンケーキ（224カロリー）
・材料（１人前）
玄米米粉・・・40g
絹ごし豆腐・・・大さじ1.5（30g）
豆乳・・・50ml
ベーキングパウダー・・・小さじ1（3ｇ）
M1sweet・・・小さじ1/3（2g）
オリーブオイル・・・小さじ1/2（2g）
・作り方
１、 ボウルに絹ごし豆腐（水切り不要）を入れてよく混ぜる。
２、 （１）にオリーブオイル、M1sweet、豆乳を加えて混ぜる。
３、 さらに、玄米米粉、ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
４、 熱したフライパン（テフロン加工のものが望ましい）で焼く。
■ベーコンエッグ（104カロリー）
・材料（１人前）
鶏卵・・・Mサイズ１個
ショルダーベーコン・・・1～2枚（15g）
水・・・大さじ1
塩・・・ひとつまみ
こしょう・・・少々
・作り方
１、 ボウルに卵を割る。
２、 熱したフライパンに（１）を入れ、塩・こしょうして水を入れ、蓋をして1分ほど焼いたら皿に取る。
３、 ショルダーベーコンを焼く。
■グリーンサラダ（29カロリー）
・材料（１人前）
レタス・・・小1枚（10g）
みず菜・・・1/4束（10g）
ベビーリーフ・・・15～20枚（10g）
ミニトマト・・・2個（30g）
ノンオイルドレッシング・・・大さじ1（18g）
・作り方
１、 野菜は冷水でよく洗い、水を切る。
２、 レタス、みず菜は食べやすい大きさに切る。ミニトマトは1/4に切る。
３、器に野菜を盛りつけ、食べる直前にドレッシングをかける。
■キウイヨーグルト（49カロリー）
・材料（１人前）
ゴールデンキウイ・・・1/4個（30g）
プレーンヨーグルト・・・大さじ2（50g）
・作り方
１、 キウイは皮をむき、縦半分に切って5mm幅の半月型に切る。
２、 器にヨーグルトを入れ、（1）を盛りつける。
■にんじんスムージー（82カロリー）
・材料（1人前）
にんじん・・・小1/2本（80g）
りんご・・・1/4個（50g）
レモン（果汁）・・・小さじ1（5ml）
M1sweet・・・小さじ1/3（2g）
ミネラルウォーター・・・100ml
チアシード・・・小さじ1（3g）
・作り方
１、 にんじんとりんごは皮つきのまま適当な大きさに切る。
２、 ミキサーに（１）を入れて、絞ったレモン、M1sweetと水を入れ、かくはんする。
３、（２）をコップに入れ、チアシードを加える。
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
