HOME BEAUTY&HEALTH <第5回>豚肉とナスとトマトのレンジで簡単重ね蒸し【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第5回>豚肉とナスとトマトのレンジで簡単重ね蒸し【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第5回】レンジで簡単! 「豚肉とナスとトマトのレンジで簡単重ね蒸し」

旬の食材を使ったビタミンたっぷりレシピ。火を使わずに作れるので、忙しいときや料理が苦手な方でも簡単に作れます。
(477カロリー、たんぱく質26グラム、塩分2.3グラム)
レシピ作成◎澤野華子(栄養相談専門士・管理栄養士)

豚肉とナスとトマトのレンジで簡単蒸し

■もっち麦ご飯(191カロリー)

・材料(お茶碗約3杯分)
精白米・・・米カップ1=1合(150g)
大麦・・・米カップ1/3(50g)

・作り方
1、 白米を洗って炊飯器に入れ、通常の水加減にする。
2、 (1)にもち米と水100mlを追加し、軽く混ぜてから炊飯する。(米2合で炊く場合は大麦2/3カップ、水200mlにする)
3、 炊けたもち麦120g(お茶碗軽盛り1杯)を器に盛る。

 

■豚肉とナスとトマトの簡単レンジで重ね蒸し(220カロリー)

・材料(1人前)
豚もも肉薄切り・・・3~4枚(75g)
ナス・・・1本(80g)
トマト・・・2/3個(100g)
小ねぎ・・・小口切りにして大さじ2(5g)

<たれ>
ごま油・・・小さじ1(6g)
ポン酢しょうゆ・・・大さじ1(15g)
しょうがチューブ・・・2cm程度(3g)
M1sweet・・・小さじ1/3(2g)

・作り方
1、 ナスとトマトは5mm程度の輪切り、豚肉は食べやすい大きさに切る。
2、 耐熱皿に(1)を並べ、ラップをかけて500Wのレンジで4分間加熱する。
3、 たれの材料を混ぜておく。
4、 小ねぎを小口切りにする。
5、 (2)にたれと小ねぎをかけて完成。

 

■ちぎりレタスと卵の中華スープ(66カロリー)

・材料(1人前)
レタス・・・2枚程度(20g)
鶏卵・・・1/2個(25g)
白いりごま・・・大さじ1/2(3g)
鶏がらスープの素・・・小さじ1・1/3(3g)
濃い口しょうゆ・・・小さじ1/3(2g)
白こしょう・・・適量

・作り方
1、 レタスは手で適当な大きさにちぎる
2、 ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。
3、 鍋に200mlの湯を沸かし、(1)を入れる。
4、 ひと煮立ちしたら、鶏がらスープの素、しょうゆ、白こしょうを加えて味を調える。
5、 弱火にしてから(2)を細い円を描くように流し入れ、固まってくるまで混ぜないようにする。
6、 器に盛り、ごまを振って完成。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

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