これからヨガを始めたい人もなかなか通えてない人も、おうちヨガを気軽に始めてみませんか？ メンテナンス、トレーニング、ダイエット、リラックスの4つのカテゴリーに分けて簡単なポーズをご紹介します。目的別に行っても、すべて1セットでも自由にチャレンジ！まずは基本の呼吸とベーシックな「メンテナンス」ポーズをご紹介。
Teacher：Maiko
ヨガインストラクター、トレーニングトレーナー。都内を中心にクンダリーニヨガ、ハタヨガなど指導。
http://www.maikoyoga.com/
ヨガを始めるべき、3つの理由
①ヨガを通して、自分自身を知ろう
「YOGA」の語源は、「UNION（繋がる）」。それはヨガを通して、呼吸と繋がり、身体と繋がり、心やマインドと繋がることで、自分自身をより知ることができるのです。
②心と身体を健康に豊かな生活を送ろう
「きれいなポーズ」や「柔軟性／身体の柔らかさ」に目が向きがちですが、ヨガの目的は心と身体を健康にすること。そして人生を豊かに、幸せに過ごすためのものなのです。
③日々の生活に取り入れ自分のペースで始めよう
ヨガは、スタジオやクラスに通わないと始められないということはありません。まずはこのページから、自分のペースで少しずつ日々の生活に取り入れてみましょう。
【 Basic】
おうちヨガを始める前に知っておきたいメリットや心と身体と繋がるために大切な2種類の呼吸法を紹介します。ポーズごとに使い分けられるように覚えておきましょう。
基本の呼吸
基本の呼吸は、鼻から吸って鼻から吐くこと。吸う息が4カウントなら、吐く息も4カウントで行い、同じバランスで行います。ただし、意識しすぎると呼吸が止まってしまうことがあるので、慣れるまで無理せず自然に任せましょう。ひとつのポーズで3～5呼吸行います。Ⓐfor Relax～腹式呼吸
吸う
吐く
お腹周りを緩めて深くゆったりとする呼吸で、全身のリラックス効果を高める副交感神経を活性化。吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でお腹の中を空っぽにするイメージで行いましょう。
Ⓑfor Training～胸式呼吸
吸う
吐く
お腹周りと体幹を締めた状態で肺の上部をメインに使い、吸う息で肋骨周辺が膨らみ、吐く息で元に戻ります。腹式呼吸とは逆に心や身体をアクティブにする交感神経を活発にしてくれます。
【 Maintenance】
シンプル＆ベーシックなポーズで身体全体のバランスを整え、ケガをしない身体作りや疲労回復、免疫力をアップするポーズ！
＜ポーズ１＞Cat&Cow（腹式呼吸）
自律神経のバランスを整え、肩こりや腰痛解消に効果的です。手首は肩の真下、膝はお尻の真下。吸う息で背骨をそらせて胸を開き、吐く息で背中を丸めます。慣れたら尾てい骨を起点に、背骨を繋げるように動いてみましょう。
＜ポーズ２＞Down ward facing Dog（胸式呼吸）
身体のバランスを整え、二の腕の引き締め、背面のストレッチとなるポーズです。始めのうちは重心が前傾になり、背中が丸まりやすい人は膝を曲げたり、かかとを浮かせたりしてもOKなので、背中を伸ばすことを優先しましょう。
＜ポーズ３＞Cobra Pose（胸式呼吸）
肩こり＆猫背解消や免疫力UPにおすすめ。つま先（爪側）を床につけて、かかとを外に開きももを内旋させます（腰痛防止）。体幹で上半身引き上げ、胸を開きます。あごが上がると首に負担がかかるので、目線はそのままに。背中の反りすぎに注意！
【Foot Massage】
手と足の指を組んで足首を回したり、足裏をマッサージしたりすることは、足裏の筋肉強化や血液循環をよくし、大切な身体のメンテナンスに繋がります。
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Photograph: Sachi Kataoka
Location: Brighton Studio Daikanyama
