HOME BEAUTY&HEALTH <第2回>鶏むね肉の舞茸ソース【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第2回>鶏むね肉の舞茸ソース【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第2回】運動後にぴったり! 「鶏むね肉の舞茸ソース」

体を動かした後にしっかり食べたいメニューです。パサつく鶏むね肉も、たんぱく質分解酵素を持つ舞茸と米麹でジューシーに。夏の食材を使っていますが、年中手に入りやすい食材なのでいつでも手軽に作れます。
(491カロリー、たんぱく質21.8グラム、塩分2.3グラム)
レシピ作成◎土佐高子(栄養相談専門士・管理栄養士)

鶏むね肉の舞茸ソース

■鶏むね肉の舞茸ソース(186カロリー)

・材料(1人前)
鶏むね肉(皮付き)・・・1/4枚(75g)
甘酒(米麹からできたもの)・・・小さじ1(5g)
舞茸・・・1/4パック(20g)
減塩しょうゆ・・・小さじ1/2(3g)
M1sweet・・・小さじ1/2(3g)

・作り方
1、鶏肉は縦に切れ目を入れて観音開きにする。包丁の先で数カ所筋切りし、包丁の背でたたいて薄くする。
2、ビニール袋に甘酒を入れ、(1)を入れてよくもむ。(多めに作り、1回分ずつ保存袋に小分けしておくと便利)
3、舞茸をみじん切りにして、(2)に加えもんでおく。
4、スープとサラダができた頃に、鶏肉のみを取り出し、フライパン(テフロン加工が望ましい)で皮目から焼く。裏返して、蓋をして蒸し焼きにし、肉に火が通ったらお皿に取り出す。
5、ビニール袋に残っている舞茸と甘酒をフライパンに入れ、しょうゆとM1sweetを加え炒めてソースを作り、鶏肉にかける。

 

■ブロッコリーの紅大根ドレッシングがけ(52カロリー)

・材料(1人前)
ブロッコリー・・・小房で5粒ほど(25g)
紅くるり大根(にんじんでも可)・・・中サイズ2cm厚さ(30g)
酢・・・小さじ1/2(2.5g)
甘酒(米麹)・・・小さじ1/2(2.5g)
M1sweet・・・小さじ1/2(3g)
プチトマト・・・4個(20g)

・作り方
1、 ブロッコリーは小房に切って洗い、2~3分ゆでる。(レンジ1分でもOK)
2、 大根は大根おろしにする。
3、 (2)に甘酒、酢、M1sweetを加え混ぜる。
4、 ブロッコリーとトマトを盛りつけ、最後に(3)をかける。

 

■かぼちゃと枝豆のスープ(52.1カロリー)

・材料(1人前)
かぼちゃ・・・小さめ1/8ほど(40g)
枝豆・・・3さや程度(5g)
にんじん・・・3cmを半分(15g)
玉ねぎ・・・1/4個(40g)
だしパック(食塩、添加物不使用のもの)・・・1つ
水・・・200ml
乾燥あおさ(カットわかめでも可)・・・ティースプーン1杯(1g)
塩・・・1つまみ(1g)

・作り方
1、 玉ねぎをスライスし、鍋で静かに炒める。
2、 にんじんは拍子木切りし、かぼちゃもその大きさに合わせる。
3、 (1)ににんじんを加え、炒めた後、水とだしパックを入れ煮込む。
4、 途中で塩を分量の半分加え、にんじんが軟らかくなったらかぼちゃを入れる。
5、 枝豆はフライパンで5分くらい空いりし、さやから出す。
6、 かぼちゃが煮えたら、枝豆、あおさを加え、味を見てから残りの塩で味を調える。

・ポイント
冷凍のかぼちゃ、枝豆を使うと時間が短縮できます。旬の野菜で作れば塩とだしだけで十分おいしく作ることができます。玉ねぎをゆっくり炒めること、お湯ではなく水から煮込むこと、塩を途中で加えることが野菜のうまみを引き出すポイントです。

 

■ちょっと玄米ごはん

・材料(3食分)
白米・・・1合(150g)
玄米・・・0.5合(75g)

・作り方
1、 玄米と白米を洗米し、炊飯器で炊く。

・ポイント
水加減は炊飯器にもよりますが、少しだけ多めにします。玄米ごはんを食べたことがない人にも食べやすい割合です。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

Page Top