HOME BEAUTY&HEALTH <第8回>秋鮭のムニエル【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第8回>秋鮭のムニエル【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第8回】皮までおいしい! 「秋鮭のムニエル」

旬の秋鮭を使ったメニュー。皮にコラーゲンが豊富なので、カリッと香ばしく焼いて皮ごと食べるのがオススメです! 食物繊維が豊富なレンズ豆とビタミンCがたっぷりのカリフラワーを使ったスープは、美容効果バツグンです。
(486カロリー、たんぱく質24.4グラム、塩分2.42グラム)
レシピ作成◎鬼頭泰子(栄養相談専門士・管理栄養士)

秋鮭のムニエル

■秋鮭のムニエル(196カロリー)

・材料(1人前)
秋鮭・・・1切(60g)
塩・・・少々
こしょう・・・少々
薄力粉・・・適量
オリーブオイル・・・小さじ2/3(3g)
玉ねぎ・・・1/8個(20g)
生パセリ・・・2本(2g)
<A>
マヨネーズ・・・大さじ1/2(8g)
塩・・・少々
こしょう・・・少々

舞茸・・・1/4パック(30g)
プチトマト・・・3個(30g)
ベビーリーフ・・・10g

・作り方
1、鮭に塩こしょうをふり5分置き、キッチンペーパーなどで水分をふいて全体に薄力粉をまぶす。
2、フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)を皮がない面から中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、皮がカリッとなるまで弱火で焼く。
3、(2)を取り出し、フライパンに残った油でほぐした舞茸を炒める。
4、タルタルソースを作る。みじん切りした玉ねぎとパセリを水にさらし、水気がなくなるまでギュッとしぼり、(A)と混ぜ合わせる。
5、盛り付けをし、水洗いしたプチトマトとベビーリーフを添える。

 

■ほうれん草のクルミ味噌和え(53カロリー)

・材料(1人前)
ほうれん草・・・5束(60g)
黄パプリカ・・・1/10個(10g)
刻みのり・・・一つまみ(0.1g)
クルミ・・・1かけ(3g)
<A>
合わせみそ ・・・小さじ1/3(3g)
しょうゆ・・・小さじ1/3(1g)
M1sweet・・・小さじ1/2(3g)
水・・・小さじ2/3(3g)

※赤みそや白みそでなく、合わせみそを使うことでマイルドに仕上がります。

・作り方
1、ほうれん草は水洗いし、耐熱容器に入れ1分レンジにかける。水にさらし、水気を絞ったら4~5cmにカットする。
2、パプリカは薄く千切りにし、30秒レンジにかけ、水にさらす。
3、クルミは袋に入れ、棒でたたき細かく砕く。
4、(A)を耐熱容器に入れ30秒電子レンジにかけ、(3)を入れて混ぜる。
5、(4)にほうれん草、細かくちぎったのりを入れて混ぜ合わせ、最後に黄パプリカを加えて和える。

■カリフラワーとレンズ豆のスープ(52カロリー)

・材料
カリフラワー・・・大1房(40g)
にんじん・・・1.5cm(8g)
レンズ豆・・・8粒(10g)
塩・・・少々
黒こしょう・・・少々
コンソメ・・・小さじ1/3(1g)
水・・・180cc

・作り方
1、鍋の水に洗ったレンズ豆を入れ、中火で10分煮る。
2、小房に切ったカリフラワーと、細切りにしたにんじんを(1)に入れ、柔らかくなるまで煮る。
3、材料が柔らかくなったら、コンソメ、塩、黒こしょうで味を調える。

※途中でお湯が足りなくなったら少し足してOK

 

■ハーフ玄米ご飯(茶碗軽く1杯185カロリー)

・材料(茶碗6杯分)
白米・・・1合
玄米・・・1合

・作り方
1、玄米と白米を炊飯器に入れ、通常の水加減で炊く。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

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