HOME FOOD <第16回>サバ缶ご飯【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第16回>サバ缶ご飯【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第16回】カルシウムたっぷり! 「サバ缶ご飯」

今話題のサバ缶を使って簡単にできる炊き込みご飯。味付けはサバ缶の汁をそのまま使います。乾物もたくさん使って、不足しがちなカルシウムを乳製品以外でしっかりとれる和食のメニューです。
(499カロリー、たんぱく質20.8グラム、塩分2.4グラム)
レシピ作成◎土佐高子(栄養相談専門士・管理栄養士)

サバ缶 炊き込みご飯

■サバ缶ご飯(茶碗1杯261カロリー)

・材料(茶碗4杯分)
白米・・・1合
押し麦・・・1/3合
サバ缶・・・1缶(190g)
にんじん・・・40g
干ししいたけ・・・10g
三つ葉・・・20g

・作り方
1、干ししいたけを水に浸して戻す。
2、にんじんは千切りにする。
3、洗った白米を炊飯器に入れ、サバ缶の汁としいたけの戻し汁を入れて、通常の水加減にする。
4、(3)に、押し麦 と水100mlを追加し、サバ缶、にんじん、しいたけを入れて炊飯する。
5、炊き上がったご飯を器に盛り、三つ葉を散らす。

★ポイント
サバ缶は水煮でもOKですが、醤油煮などの味付きでもおいしくいただけます。

■厚揚げの野菜あん(168カロリー)

・材料(1人前)
厚揚げ・・・50g
にんじん・・・20g
なす・・・50g
乾燥きくらげ・・・1g
ピーマン・・・20g
<A>
しょうゆ・・・小さじ2
M1sweet・・・小さじ1
酒・・・小さじ1
しょうが汁・・・1g

水溶き片栗粉・・・小さじ1
油・・・小さじ1

・作り方
1、厚揚げは一口大の三角に切り、油をひかずプライパンで焼き、ペーパーに乗せて油を切る。
2、にんじんは乱切りにし、レンジで2分加熱する。ナス、ピーマンも乱切りにする。
3、きくらげは水に浸し、戻してから乱切りにする。
4、フライパンに油を入れ、にんじん、なす、きくらげ、ピーマンを炒める。<A>を入れて味をつけ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
5、(1)を皿に盛り、野菜あんをかける。

■切り干し大根の酢の物(38.5カロリー)

・材料
切り干し大根・・・10g
きゅうり・・・20g
パプリカ(黄色)・・・40g
<A>
酢・・・小さじ4
M1sweet・・・小さじ2
だし汁・・・小さじ1

・作り方
1、切り干し大根を水で戻す。
2、パプリカ、きゅうりを千切りにする。
3、<A>を合わせておく。
4、切り干し大根とパプリカをさっと茹で、よく水気を切る。
5、(4)を(3)に漬け込む。
6、器に盛り、きゅうりを散らす。

■高野豆腐と三つ葉の赤だし(31.5カロリー)

・材料(1人分)
味噌汁用高野豆腐(普通の高野豆腐でもOK) ・・・3g
乾燥海藻ミックス(またはカットわかめ)・・・0.5g
三つ葉・・・5g
減塩赤だし味噌・・・小さじ1
だし汁・・・150ml

・作り方
1、鍋にだし汁、高野豆腐、海藻ミックス、減塩赤だし味噌を入れ、火にかける。
2、火を止め、三つ葉の茎を入れる。
3、器に盛り、三つ葉の葉を散らす。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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