HOME FOOD <第23回>ほうれん草と牡蠣の和風ペペロンチーノ【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第23回>ほうれん草と牡蠣の和風ペペロンチーノ【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第23回】全粒粉パスタで作る「ほうれん草と牡蠣の和風ペペロンチーノ」

旬の牡蠣とほうれん草を使った、ピリッとおいしいヘルシーなパスタです。豆乳を使ったポタージュはほっこり優しい味。カリフラワーのビタミンCは熱に強いので風邪予防にもぴったりです!
(492カロリー、たんぱく質22.5グラム、塩分4.0グラム)
レシピ作成◎内野亜希(栄養相談専門士・管理栄養士)

牡蠣とほうれん草の全粒粉パスタ

■ほうれん草と牡蠣の和風ペペロンチーノ(365カロリー)

・材料(1人前)
全粒粉スパゲティ・・・60g
牡蠣・・・80g
ほうれん草・・・2~3束(100g)
舞茸・・・15g
にんにく・・・1/2片
鷹の爪・・・1本
オリーブオイル・・・小さじ2
濃口しょうゆ・・・大さじ1
<A>
片栗粉・・・小さじ1
塩・・・小さじ1
水・・・400ml

・作り方
1、全粒粉スパゲティはパッケージの表示通りの時間茹でる。
2、ボウルに(A)を入れ、牡蠣を優しく洗い、流水で3~4回すすぐ。ザルに上げて、キッチンペーパーで水気を切る。
3、ほうれん草はザク切りにし、舞茸は食べやすい大きさにほぐす。にんにくは薄くスライスし、鷹の爪は種を取り出す。
4、フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら牡蠣を炒め、火が通ったら一旦取り出す。
5、同じフライパンにほうれん草、舞茸を入れて炒める。
6、(5)に(1)と取り出した牡蠣を入れて炒め合わせ、仕上げに醤油を加える。

 

■ベビーリーフとスモークサーモンのサラダ(79カロリー)

・材料(1人前)
ベビーリーフ・・・15g
スモークサーモン・・・10g
プチトマト・・・2個
素焼きクルミ・・・3g
<A>
オリーブオイル・・・小さじ1
黒こしょう・・・少々
レモン汁・・・大さじ1

・作り方
1、 ベビーリーフ、プチトマトは洗ってしっかり水気を切る。プチトマトは半分に切る。
2、 スモークサーモンは食べやすい大きさに切り、クルミは粗く刻む。
3、 (A)を混ぜ合わせてドレッシングを作る。
4、 (1)(2)を器に盛りつけ、(3)をかける。

 

■かぶとカリフラワーのポタージュ(48カロリー)

・材料(1人前)
かぶ・・・1/4個(30g)
カリフラワー・・・30g
玉ねぎ・・・15g
水・・・50ml
顆粒コンソメ・・・3g
豆乳・・・40ml
乾燥パセリ・・・少々

・作り方
1、かぶは薄いいちょう切りに、カリフラワーは小さく切り、玉ねぎはみじん切りにする。
2、鍋に水、顆粒コンソメ、(1)を入れて柔らかくなるまで煮る。
3、(2)に豆乳を加え温め、ブレンダーやミキサーを使いなめらかにする。
4、器に盛りつけ、乾燥パセリを振る。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
→https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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