＜第22回＞鱈のソテー～梅オニオン添え～【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第22回】体の中を大掃除！「鱈のソテー～梅オニオン添え～」

薬膳で気の流れを良くすると言われている玉ねぎをたっぷり使った、心も体もすっきりするメニューです。血中の悪玉コレステロールを減らすαリノレン酸と、食物繊維が多く便秘に効果がある亜麻仁（アマニ）を使った副菜もあわせて、体の中から大掃除しましょう！
（457カロリー、たんぱく質23.5グラム、塩分2.8グラム）
レシピ作成◎弟子丸紀子（栄養相談専門士・管理栄養士）

■鱈のソテー～梅オニオン添え～（138カロリー）

・材料（１人前）
真鱈・・・1切れ（80g）
酒・・・小さじ1
こしょう・・・少々
薄力粉・・・小さじ1
オリーブオイル・・・適量
かいわれ大根・・・10g
玉ねぎ・・・30g
梅干し・・・1/2個
かつお節・・・一つまみ（1g）
みりん・・・小さじ1/2

・作り方
１、鱈に酒を振りしばらく置き、キッチンペーパーで水気を拭き取る。こしょう、薄力粉の順でまぶす。
２、梅干しは包丁で叩いてペースト状にし、かいわれ大根は根を切り落とし水で洗う。
３、玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、キッチンペーパーで水気を切る。
４、みりんを耐熱容器に入れて電子レンジで10秒加熱する。
５、玉ねぎ、梅干し、かつお節、みりんを混ぜ合わせる。
６、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鱈を焼く。
７、（6）を皿に盛り、（5）とかいわれ大根を添える。