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<第33回>たけのこごはん【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第33回】 春の素材でぜいたくに!「たけのこごはん」

旬のたけのこを使った「たけのこごはん」に、桜の塩漬けを使った「桜のおすまし」などを合わせた春らしさたっぷりのメニュー。桜に含まれる芳香成分「クマリン」は、リラックス効果や抗菌、鎮静、解熱、咳止め作用など、見た目の華やかさだけでなくさまざまな効能を持っています。観賞するだけでなく、桜を食べるのもいいですね!
(469カロリー、たんぱく質23グラム、塩分3.5グラム)
レシピ作成◎奥村万寿美(栄養相談専門士・管理栄養士)

■たけのこごはん(189カロリー)

・材料(茶碗3杯分)
白米・・・4/5合(米カップ0.8杯)
もち麦・・・1/5合(米カップ0.2杯)
たけのこ(水煮)・・・10g
<A>
薄口しょうゆ・・・小さじ2/3
酒・・・小さじ1
だし汁・・・75cc

・作り方
1、炊飯器に白米ともち麦を入れて通常の水加減にし、さらに米カップ0.2杯分の水を入れる。
2、筍の穂先は縦にスライスし、根元部分は2〜3mm幅のいちょう切りにする。
3、(1)に(2)を乗せ、<A>を入れて炊飯する。

■さわらの西京焼~花れんこん添え~(98カロリー)

・材料(1人前)
さわら(生)・・・一切れ(40g)
塩・・・少々
れんこん・・・5g
甘酢・・・適量
<A>
米みそ(もしくは甘みそ)・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1/2
酒・・・小さじ1/2

<B>
酢・・・100cc
砂糖・・・大さじ2・1/2
塩・・・小さじ1/2

・作り方
1、さわらに塩を振り、少し置いてから水気をよく拭き取る。
2、<A>をよく混ぜ合わせさわらの両面に塗り、ラップをして冷蔵庫で2~3日寝かす。
3、調理の直前にみそを拭き取り、焦げないように気を付けて焼く。
4、付け合わせの甘酢れんこんを作る。れんこんを花の形にカットし、<B>を混ぜ合わせて作った甘酢でさっと煮る。冷蔵庫で冷やす。

■桜のおすまし(10カロリー)

・材料(1人前)
菜の花・・・10g
桜の塩漬け・・・5g(1花)
昆布だし・・・100cc

・作り方
1、菜の花は洗ってから、塩(分量外)を入れ沸騰させたお湯で茹でる。ザルにあげ、冷水をかけて急冷する。
2、軽く絞ってから3㎝幅に切る。
3、器に桜の塩漬け、(1)入れ、昆布だしを注ぐ。

■だし巻き卵(74カロリー)

・材料(1人前)
卵・・・1/2個
だし汁・・・10cc
薄口しょうゆ・・・小さじ1/5
油・・・小さじ1

・作り方
1、ボールに卵を割り入れ、白身を切るようによく混ぜ半量を使う。だし汁、しょうゆを入れさらに混ぜる。
2、熱した卵焼き器に油を引き、(1)を流し入れ焦げないように巻いていく。

■ほうれん草のおひたし(7カロリー)

・材料(1人前)
ほうれん草・・・30g
めんつゆ(三倍濃厚)・・・小さじ1/5

・作り方
1、ほうれん草はよく洗い、塩(分量外)を入れ沸騰させたお湯で茹でる。ザルにあげ、冷水をかけて急冷する。
2、軽く絞ってから3㎝幅に切る。
3、めんつゆと合わせる。

■かぶの椀物~葛あんかけ~(55カロリー)

・材料(1人前)
かぶ・・・中1個
しめじ・・・10g
芝えび・・・10g
えだまめ(冷凍)・・・5g
だし汁・・・100cc
片栗粉・・・小さじ1/3
<A>
薄口しょうゆ・・・小さじ1
本みりん・・・小さじ1/2

・作り方
1、かぶは皮をむき、しめじは石づきを取り小房に分けておく。
2、鍋に(1)とだし汁を入れ、少し火を通す。
3、(2)に芝えびと<A>を入れ、かぶが柔らかくなるまで煮る。
4、枝豆を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

■いちご(17カロリー)

・材料(1人前)
いちご・・・大2粒

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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