【第32回】 春を感じる！ 「さわらの春包み」
旬の「さわら」と春の野菜やきのこをホイルに包んで、フライパンで蒸し焼きにした一品。魚は、さばやしゃけを使ってもOK。たまねぎやトマトとチーズなどで洋風にしたり、ポン酢をつけてもおいしくいただけます。副菜の桜えびの炒め物は、甘みのある旬野菜と干しえびの香ばしい味がよく合います。
（481カロリー、たんぱく質27.3グラム、塩分2.9グラム）
レシピ作成◎島谷徳子（栄養相談専門士・管理栄養士）
■さわらの春包み（186カロリー）
・材料（１人前）
さわらの味噌漬け・・・一切れ
生しいたけ・・・大２つ
えのきだけ・・・40g
たけのこ(ゆで)・・・40g
菜の花・・・30g
・作り方
１、生しいたけは石付きを取り5mm幅にスライスし、えのきだけは根元をカットする。たけのこはくし形に切り、菜の花は1/2の長さにする。
２、フライパン用ホイルを大きめに切り、えのきだけと生しいたけを置き、その上に鰆を乗せ、たけのこと菜の花を飾って、ホイルでしっかり包む。
３、フライパンに網を置き、2cmほど水を張り、（2）を置いてふたをして、13～15分蒸し焼きにする。
■桜えびと春野菜の炒め物（93カロリー）
・材料（１人前）
キャベツ・・・60g
たまねぎ・・・30g
にんじん・・・20g
グリーンアスパラ・・・30g
桜えび（干し）・・・2g
オリーブオイル・・・小さじ1
中華だし（顆粒）・・・小さじ1/3
・作り方
１、キャベツは短冊切り、たまねぎは厚めスライス、にんじんは千切り、グリーンアスパラは三角のハカマを取って斜め切りにする。
２．桜えびは湯通しして、水を切っておく。
３、オリーブオイルで野菜を炒め、火が通ったら桜えびを入れ、中華だしで味付ける。
■わかめの味噌汁（25カロリー）
・材料（１人前）
カットわかめ・・・1g
水菜・・・8g
ねぎ・・・8g
だし汁・・・160cc
味噌・・・大さじ1/2
・作り方
１、カットわかめはぬるま湯で戻す。水菜は食べやすい長さに切り、ねぎは小口切りにする。
２、だし汁を温めた鍋に（1）を入れ、味噌を溶かす。
■麦ごはん（177カロリー）
・材料（茶碗3杯分）
精白米・・・4/5合（米カップ0.8杯）
大麦・・・1/5合（米カップ0.2杯）
・作り方
１、炊飯器に精白米と大麦を入れて通常の水加減にし、さらに大さじ1杯の水を入れて炊く。
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
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