＜第13回＞具だくさん豆乳シチュー【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第13回】ほっこりポカポカ「具だくさん豆乳シチュー」

疲れている体を、温かいシチューとたっぷりの食物繊維でデトックス！　寒くなるこれからの季節にぴったりの、ほっこりとするメニューです。
（489カロリー、たんぱく質27.5グラム、塩分1.6グラム）
レシピ作成◎髙橋綾乃（栄養相談専門士・管理栄養士）

■具だくさん豆乳シチュー（198カロリー）

・材料（１人前）
鶏ささみ・・・60g
にんじん・・・1.5cm程度（20g）
ブロッコリー・・・2房（30g）
ごぼう・・・7cm程度（20g）
ぶなしめじ・・・30g
にんにく・・・2g
オリーブオイル・・・小さじ1/2（2g）
無調整豆乳・・・150ml
固形ブイヨン・・・小さじ1/2（1.5g）

・作り方
１、鶏ささみは食べやすい大きさに切る。
２、にんじんはいちょう切り、ごぼうはささがき、しめじは小房に分け、にんにくはみじん切りにする。
３、ブロッコリーは小房に切り耐熱皿にのせ、水大さじ1（分量外）を回しかけてからラップをし、電子レンジで約1分加熱する。
４、フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかける。
５、にんにくの香りが立ってきたら（１）を炒め、表面が白くなってきたらにんじん、ごぼうも加えて炒める。
６、しめじを加えてさっと炒め、豆乳とブイヨンを加える。
７、沸騰しないようにとろみがつくまで煮込み、最後にブロッコリーを加える。

■繊維たっぷり炒め（109カロリー）

・材料（１人前）
ひじき（乾）・・・大さじ1・1/2（5g）
さつまいも・・・1.5cm程度（30g）
青ピーマン・・・1/8個（20g）
赤ピーマン・・・1/8個（20g）
オリーブオイル・・・小さじ1（4g）
＜A＞
濃口しょうゆ・・・小さじ2/3（4g）
みりん・・・小さじ2/3（4g）

・作り方
１、ひじきは水で戻し、よく洗って水気を切っておく。
２、さつまいも、青ピーマン、赤ピーマンは3～4㎝の千切りにする。
３、フライパンにオリーブ油を熱し、さつまいもを炒める。
４、さつまいもに火が通ったら青ピーマン、赤ピーマンも加えて炒める。
５、ひじきを加えて炒める。
６、（A）を回し入れて味付けする。