【第14回】トマト丸ごと！簡単ヘルシー 「トマトの炊き込みご飯」
ニンニクの香りが食欲をそそる、簡単ヘルシーな洋風炊き込みご飯！ 残った炊き込みご飯は、コンソメスープで煮てリゾット風にアレンジするのもオススメ。スープに使用したきのこや根菜類はまとめてカットし冷凍しておくと、いつでも食物繊維のとれるおかずが作れて便利です。
（459カロリー、たんぱく質20グラム、塩分2.5グラム）
レシピ作成◎内野亜希（栄養相談専門士・管理栄養士）
■トマトの炊き込みご飯（茶碗1杯311カロリー）
・材料（茶碗5杯分）
白米 ・・・1・2/3合（250g）
押し麦・・・1/3合（50g）
トマト・・・1個（40g）
まぐろ水煮（缶詰）・・・150g
オリーブオイル・・・小さじ1（3g）
塩・・・小さじ1（5g）
大葉・・・5枚（5g）
ニンニク・・・2個（15g）
白ごま・・・小さじ1・1/2（5ｇ）
黒コショウ・・・少々
・作り方
１、 精白米は洗ってざるにあけ、水気を切る。
２、 トマトは包丁でヘタをくり抜き、ニンニクはみじん切り。
３、 （1）を炊飯器に入れ、2合を炊飯するときと同じ量の水を入れる。
４、（3）の水を大さじ2杯分捨て、（2）を入れる。
５、（4）に塩、オリーブオイル、汁気を切ったまぐろ水煮、押し麦、ニンニクを加えて混ぜる。
６、30分以上置いてから炊飯する。
７、炊き上がったら、トマトをほぐすようにして全体を混ぜる。
８、器に盛り、黒コショウ、白ごまを振り、刻んだ大葉を飾る。
■食べる根菜スープ（148カロリー）
・材料（1人分）
ごぼう・・・15g
レンコン・・・15g
赤ピーマン・・・10g
玉ねぎ・・・10g
チンゲン菜・・・1枚（20g）
しめじ・・・15g
えのき・・・15g
しいたけ・・・1個（15g）
鶏むねミンチ・・・40g
しょうが・・・1/2片
ごま油・・・小さじ1/3
だし汁・・・240cc
＜A＞
コンソメ・・・小さじ1/2（2ｇ）
薄口しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1/2
・作り方
１、ごぼう、レンコンは大きめの乱切りにして、火が通りやすいようにレンジで加熱する。
２、赤ピーマンは食べやすい大きさの乱切り、玉ねぎはスライスにする。チンゲン菜はざく切りにし、下茹でする。
３、しめじ、えのきは食べやすい大きさにほぐし、しいたけは薄切りにする。
４、鍋にごま油を温め、鶏むねミンチとみじん切りにしたショウガを炒める。
５、肉の色が変わったら、ごぼう、レンコン、玉ねぎ、だし汁、（A）を加えて煮る。
６、（5）の具材が柔らかくなったら赤ピーマン、チンゲン菜、きのこ類を加えてさらに煮る。
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
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