【第20回】ホームパーティーにもピッタリ！ 「白ネギの彩り玄米パエリア」
【第20回】ホームパーティーにもピッタリ！ 「白ネギの彩り玄米パエリア」寒～い冬は、風邪やインフルエンザ、お肌の乾燥に気を付けたい季節。ネギには殺菌作用のあるアリシン（硫化アリル）が含まれていて風邪予防にぴったり！ 腸内環境を改善する食物繊維、美肌効果のあるβカロテン、ビタミンCを多く含む食材をたっぷり摂ることができるレシピです。彩りがキレイなので、ホームパーティーにもおすすめ！
（477カロリー、たんぱく質22.4グラム、塩分2.0グラム）
レシピ作成◎大熊理子（栄養相談専門士・管理栄養士）
■白ネギの彩り玄米パエリア（339カロリー）
・材料（１人前）
玄米・・・1/3合
若鶏もも肉（皮なし）・・・1/3枚（70g）
長ネギ・・・1/2本（50g）
塩・・・一つまみ
おろしにんにく・・・小さじ1/4
オリーブオイル・・・小さじ1/2
洋風だし（コンソメ等）・・・小さじ1/2
水・・・200cc
＜A＞
パプリカ（赤）・・・20g
パプリカ（黄）・・・20g
アスパラガス・・・細いもの2本
塩・・・一つまみ
オリーブオイル・・・小さじ1/2
・作り方
１、玄米はパッケージの表記時間浸水し、水を切る。
２、アスパラガスは1.5cmの輪切りにする。鶏肉、長ネギ、パプリカもその大きさに合わせて切る。
３、＜A＞の具材から調理する。小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、パプリカ、アスパラガスを炒め、塩を加える。鮮やかな色になったら皿に取り出す。
４、（3）のフライパンにオリーブオイル、長ネギを入れる。オリーブオイルにネギの香りがついたら玄米、鶏肉、塩を入れ、鶏肉の表面に火が通るまで炒める。
５、（4）に水、洋風だし、にんにくを加えて、ひと煮立ちしたら弱火にする。ふたをして水分がなくなるまで30分ほど煮込む。
６、（5）の水分がなくなったら火を止める。（3）を表面に散らし、ふたをして15分蒸らす。
★ポイント
蒸らす時間が少ないと玄米の芯が残ってしまいます。15分以上しっかり蒸らしましょう。
■長芋とひじきのサラダ～はちみつ＆アマニローストドレッシング～（113カロリー）
・材料（１人前）
長芋・・・細いもの5cm（50g）
乾燥ひじき・・・小さじ2（2g）
レタス・・・葉1枚（40g）
＜A＞
オリーブオイル・・・小さじ1
穀物酢・・・小さじ2
はちみつ・・・小さじ1弱
アマニロースト（ゴマでも可）・・・小さじ1
塩・・・一つまみ
こしょう・・・少々
・作り方
１、ひじきは水（分量外）に浸して戻し、食べやすい硬さになったら水を切る。
２、長芋は長さ5cm×幅5mmの千切りにする。
３、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
４、（A）の調味料を混ぜ合わせる。
５、ボールに（1）（2）（3）を入れ、（4）の半量を加える。
６、皿に盛り付け、（4）の残りをかける。
■アジアン風スープ（25カロリー）
・材料（１人前）
にんじん・・・小1/5本（30g）
えのき・・・1/5パック（40g）
パクチー・・・2～3本（10g）
洋風だし（コンソメ等）・・・小さじ1/2
塩・・・一つまみ
こしょう・・・少々
水・・・180cc
・作り方
１、にんじんは皮をむき、ピーラーで薄くそぐ 。（細い千切りでもOK）
２、えのきは食べやすい大きさに切る。
３、パクチーは5cm長さに切る。
４、鍋に水、洋風だし、（1）を入れる。
５、沸騰しにんじんが軟らかくなったらえのきを加える。
６、塩、こしょうを加えて味を調えたら、パクチーを入れ、すぐに火を止める。
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
これまでのレシピはこちら
→https://hb-web.jp/beauty/p7346/
