＜第29回＞“かぶ”っとライスバーガー【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第29回】かぶハンバーグで作る！「“かぶ”っとライスバーガー」

かぶハンバーグを挟んだ、ボリューム満点でヘルシーなライスバーガー。春のピクニックにもぴったりなメニューです！
（493カロリー、たんぱく質22.2グラム、塩分2.4グラム）
レシピ作成◎大熊理子（栄養相談専門士・管理栄養士）

■“かぶ”っとライスバーガー（365カロリー）

・材料（１人前）
＜A-ライスバーガー 6枚分＞
玄米・・・1/2合
白米・・・1/2合

＜B-かぶハンバーグ＞
かぶ・・・1/2個
鶏むねひき肉・・・40g（大さじ3弱）
玉ねぎ・・・30g
オリーブオイル（玉ねぎ・かぶ炒め用）・・・小さじ1/4
卵・・・1/2個
パン粉・・・大さじ2
塩・・・少々
黒こしょう・・・少々
オリーブオイル（ハンバーグ蒸し焼き用）・・・小さじ1/4

＜C-ソース＞
トマトケチャップ・・・小さじ1
ウスターソース・・・小さじ1

トマト・・・1/3個
リーフレタス・・・1枚

・作り方
１、ライスバーガーを作る。玄米と白米を混ぜ合わせて炊飯し、全体の1/3を皿に取り、2等分する。
２、（1）をそれぞれラップで丸め、手のひらで上から押さえつけて直径8cm程度の丸型に形成する。
３、（2）をテフロン加工のフライパンに乗せ、水分が飛んで表面が少し硬くなるまで焼く。
４、かぶハンバーグを作る。かぶと玉ねぎは皮をむき、みじん切りにする。
５、フライパンにオリーブオイルを入れ玉ねぎを炒め、透明になってきたらかぶを入れ、火が通るまで炒める。皿に移し粗熱を取る。
６、（5）をボールに入れ、鶏むねひき肉、卵、パン粉を加えてよくこね、丸型に形成する。
７、フライパンにオリーブオイルを熱し、（6）を入れふたをし、蒸し焼きにする。
８、（7）を取り出したら、同じフライパンに（C）を入れひと煮立ちさせソースを作る。
９、（8）を、ライスバーガー2枚の片面、かぶハンバーグの片面に1/3量ずつ塗る。
10、ライスバーガーの上に２等分にしたリーフレタス、1cm幅の輪切りにしたトマト、かぶハンバーグ、再びトマト、リーフレタスの順で重ね、最後にライスバーガーを乗せて完成。
※具材を重ねるときはラップを使うとうまく重ねられます。

■春ランランサラダ（97カロリー）

・材料（１人前）
アスパラガス・・・太いもの2本
セロリ・・・1/4本
にんじん・・・20ｇ
ひよこ豆（茹で）・・・大さじ1
＜A＞
オリーブオイル・・・小さじ1
穀物酢・・・小さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

・作り方
１、アスパラガスは根元の硬い部分3cm程を切り落とし、三角形のハカマをピーラーで取り、4cm幅に切る。鍋に水を沸騰させ、塩（分量外）を一つまみ入れ2～3分茹で、冷水で冷やしザルにあげておく。
２、セロリはアスパラガスと同じ大きさに切る。
３、にんじんは皮をむき千切りにする。
４、ボールに（1）（2）（3）とひよこ豆を入れる。
５、（A）を混ぜ合わせ、半量を（4）に加える。
６、（5）を皿に盛り、（A）の残りを上からかける。