【第30回】 彩り華やか！「ちらし寿司」
ちらし寿司の具は市販のものを使用してもOK。副菜の「桜鯛の菜の花巻き」は菜の花のほのかな苦味と酢味噌の甘味が絶妙な味わいです。
（499カロリー、たんぱく質31.6グラム、塩分3.2グラム）
レシピ作成◎浅田憲彦（栄養相談専門士・管理栄養士）
■ちらし寿司（289カロリー）
・材料（１人前）
白米・・・1/3合
にんじん・・・15g
れんこん・・・15g
干ししいたけ・・・小1枚
＜A-酢飯の味付け＞
米酢・・・小さじ2
砂糖・・・小さじ1
塩・・・少々
＜B-具材の味付け＞
かつおだし・・・大さじ1・2/3
砂糖・・・小さじ1/2
薄口しょうゆ・・・小さじ1/5
みりん・・・小さじ1/5
酒・・・小さじ1/5
＜C-錦糸卵＞
卵・・・1/2個
砂糖・・・小さじ1/5
塩・・・少々
油・・・小さじ1/3
ミニトマト・・・3個
ブロッコリー・・・50g
・作り方
１、米は水の量を調整して少し硬めに炊く。
２、干ししいたけは水で戻し、5mm角に刻む。にんじんは1cmの長さに細切りに、れんこんは1cm角に刻む。
３、鍋に（B）を入れ、煮立ったら戻した干ししいたけを加えて5分ほど煮る。にんじんとれんこんを加えてしんなりするまで煮る。
４、（A）の調味料をよく混ぜ合わせ、炊きたてのご飯に回し入れる。ご飯をほぐすようにさっくりと混ぜ、汁気を切った（3） を加えてさらに混ぜる。
５、錦糸卵を作る。ボウルに卵を割り入れて溶きほぐしてから砂糖、塩を加える。フライパンで薄く広げて焼き、細く切る。
６、ブロッコリーは茹でて水気を切り、一口大に切る。ミニトマトはヘタをとる。
７、（4） を皿に盛り、（5）（6） を乗せて飾る。
■桜鯛の菜の花巻き（117カロリー）
・材料（１人前）
鯛・・・45g（刺身用5切れ）
菜の花・・・30g
＜A＞
みそ・・・大さじ1/2
砂糖・・・小さじ1
米酢・・・小さじ1
すりごま・・・小さじ1/2
かつおだし・・・小さじ1
・作り方
１、鯛は5mmほどの薄切りにする。
２、菜の花は硬い茎をとり、塩少々（分量外）を加えた熱湯でさっと茹でて水にとり、水気を絞る。
３、（1）の上に（2）を乗せ、のり巻きの要領で手前からクルクルと巻く。食べるまでに時間がある場合はこの状態で冷蔵庫に保存する。
４、（A）をよく混ぜ、酢味噌を作る。
５、（3）を皿に盛り、（4） をかける。
■鶏だんごのおすまし（93カロリー）
・材料（１人前）
鶏ミンチ・・・30g
山芋・・・8g
しょうが・・・一片
塩・・・少々
片栗粉・・・小さじ1/3
しめじ・・・40g
豆腐・・・30g
ごぼう・・・25g
かつおだし・・・3/4カップ
薄口しょうゆ・・・小さじ1/4
酒・・・小さじ1/4
三つ葉・・・5g
ゆずの皮・・・3g
・作り方
１、鶏ミンチに塩を振り、よくこねる。山芋としょうが をすりおろし加え、片栗粉を混ぜてさらにこね、一口サイズに丸めておく。
２、しめじは一口大にほぐし、豆腐は3cmのさいの目に、ごぼうはささがきにする。
３、（1）を熱湯で茹で、火が通ったら取り出す。
４、別の鍋にだしとしめじとごぼうを入れ、煮立ったら豆腐と（3）を入れる。火を弱めてしょうゆ、酒で調味して、片栗粉でとろみをつける。
５、（4）を器に盛り、三つ葉とゆずの皮を散らす。
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
これまでのレシピはこちら
→https://hb-web.jp/beauty/p7346/
