＜第11回＞たらのごま焼き～かいわれ大根のせ～【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第11回】切り身で簡単調理！「たらのごま焼き～かいわれ大根のせ～」

たらは低脂肪・高たんぱくで、お肌や髪の修復など美容にも最適。切り身を使った簡単レシピなので、魚は調理が面倒…という方もぜひ試してみて！　付け合わせのカレー粉炒めも、ご飯が進む一品です。
（496カロリー、たんぱく質23.8グラム、塩分2.5グラム）
レシピ作成◎大熊理子（栄養相談専門士・管理栄養士）

■たらのごま焼き～かいわれ大根のせ～（126カロリー）

・材料（１人前）
生たら・・・１切れ（80g）
塩・・・２つまみ（0.6g）
黒こしょう・・・２つまみ（0.6g）
いりごま・・・小さじ１（3g）
オリーブオイル・・・小さじ１（4g）
酒・・・小さじ1（5ｇ）
かいわれ大根・・・50～60本（15g）
ポン酢・・・小さじ1/2（2g）

・作り方
１、たらの余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、塩、こしょうを両面にふる。
２、盛りつけるとき表になる面にごまを軽く押し付ける。
３、フライパンにオリーブオイルを入れ温まったら（２）をごまが付いている方を上にして置く。酒を加え蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
４、焼き色が付いたら裏返し、色が付くまで焼く。
５、かいわれ大根は根元を切り落とし2cm幅に切り、ポン酢と軽く和える。
６、（４）が焼けたら皿に盛り、（５）をのせる。

★ポイント
表面を焼くときに動かしすぎるとごまが取れてしまうので、できるだけ動かさずに焼くことがポイントです。

■カリ・トマ・きゅうりのリンゴ酢サラダ（62カロリー）

・材料
カリフラワー・・・2房（30g）
プチトマト・・・3個（30g）
きゅうり・・・1/3本（30g）
＜A＞
オリーブオイル・・・小さじ1（4g）
リンゴ酢・・・小さじ2（10g）
塩・・・1つまみ（0.3g）
こしょう・・・1つまみ（0.3g）

・作り方
１、カリフラワーは2cm程の大きさに房を分ける。
２、沸騰した湯に塩１つまみ（分量外）を入れ、（１）を1分間茹でる。ざるに開け熱を冷ます。
３、プチトマトは半分に切る。きゅうりは皮をピーラーでむき、2cmの乱切りにする。
４、（A）を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
５、ボールに（２）（３）を入れ、（４）で和える。

★ポイント

野菜から水分が出るため、ドレッシングは２回に分けて和えるのがオススメ。野菜とドレッシングをあえた後、冷蔵庫に入れて冷やすと味がなじみます。

■ナスと舞茸のカレー粉炒め（64カロリー）

・材料
ナス・・・中1/2本（50g）
舞茸・・・1/5パック（20g）
さやいんげん・・・3本（20g）
オリーブオイル・・・小さじ1（4g）
西洋だし（コンソメ等）・・・小さじ1/3（1g）
カレー粉・・・小さじ1（2g）
水・・・大さじ1（15g）

・作り方
１、ナスは5cm程の短冊切りにして水にさらす。
２、さやいんげんは筋を取り、5cm程の大きさに切る。
３、舞茸は手で一口大に割く。
４、フライパンにオリーブオイルを入れ、（１）（２）を炒める。
５、火が通る少し前に（３）も加え、全体がしんなりするまで炒める。
６、洋風だし、カレー粉、水を加え、全体に混ざったら完成。