HOME BEAUTY&HEALTH <第14回>トマトの炊き込みご飯【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第14回>トマトの炊き込みご飯【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第14回】トマト丸ごと!簡単ヘルシー 「トマトの炊き込みご飯」

ニンニクの香りが食欲をそそる、簡単ヘルシーな洋風炊き込みご飯! 残った炊き込みご飯は、コンソメスープで煮てリゾット風にアレンジするのもオススメ。スープに使用したきのこや根菜類はまとめてカットし冷凍しておくと、いつでも食物繊維のとれるおかずが作れて便利です。
(459カロリー、たんぱく質20グラム、塩分2.5グラム)
レシピ作成◎内野亜希(栄養相談専門士・管理栄養士)

トマトとツナの炊き込みご飯

■トマトの炊き込みご飯(茶碗1杯311カロリー)

・材料(茶碗5杯分)
白米 ・・・1・2/3合(250g)
押し麦・・・1/3合(50g)
トマト・・・1個(40g)
まぐろ水煮(缶詰)・・・150g
オリーブオイル・・・小さじ1(3g)
塩・・・小さじ1(5g)
大葉・・・5枚(5g)
ニンニク・・・2個(15g)
白ごま・・・小さじ1・1/2(5g)
黒コショウ・・・少々

・作り方
1、 精白米は洗ってざるにあけ、水気を切る。
2、 トマトは包丁でヘタをくり抜き、ニンニクはみじん切り。
3、 (1)を炊飯器に入れ、2合を炊飯するときと同じ量の水を入れる。
4、(3)の水を大さじ2杯分捨て、(2)を入れる。
5、(4)に塩、オリーブオイル、汁気を切ったまぐろ水煮、押し麦、ニンニクを加えて混ぜる。
6、30分以上置いてから炊飯する。
7、炊き上がったら、トマトをほぐすようにして全体を混ぜる。
8、器に盛り、黒コショウ、白ごまを振り、刻んだ大葉を飾る。

 

■食べる根菜スープ(148カロリー)

・材料(1人分)
ごぼう・・・15g
レンコン・・・15g
赤ピーマン・・・10g
玉ねぎ・・・10g
チンゲン菜・・・1枚(20g)
しめじ・・・15g
えのき・・・15g
しいたけ・・・1個(15g)
鶏むねミンチ・・・40g
しょうが・・・1/2片
ごま油・・・小さじ1/3
だし汁・・・240cc
<A>
コンソメ・・・小さじ1/2(2g)
薄口しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ1/2

・作り方
1、ごぼう、レンコンは大きめの乱切りにして、火が通りやすいようにレンジで加熱する。
2、赤ピーマンは食べやすい大きさの乱切り、玉ねぎはスライスにする。チンゲン菜はざく切りにし、下茹でする。
3、しめじ、えのきは食べやすい大きさにほぐし、しいたけは薄切りにする。
4、鍋にごま油を温め、鶏むねミンチとみじん切りにしたショウガを炒める。
5、肉の色が変わったら、ごぼう、レンコン、玉ねぎ、だし汁、(A)を加えて煮る。
6、(5)の具材が柔らかくなったら赤ピーマン、チンゲン菜、きのこ類を加えてさらに煮る。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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