HOME BEAUTY&HEALTH <第17回>鮭のホイル焼き~麹マヨ風味~【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第17回>鮭のホイル焼き~麹マヨ風味~【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第17回】麹マヨでコクうま! 「鮭のホイル焼き~麹マヨ風味~」

寒い季節にぴったり! 食物繊維たっぷりの温かメニュー。鮭のホイル焼きは、塩麹の香りとマヨネーズのコクがアクセント。おでんやきのこたっぷりの汁物は、体を温め心までほっこりさせてくれます。
(461カロリー、たんぱく質26.3グラム、塩分2.9グラム)
レシピ作成◎奥村万寿美(栄養相談専門士・管理栄養士)

鮭のホイル焼き

■鮭のホイル焼き~麹マヨ風味~(151カロリー)

・材料(1人前)
鮭・・・1切れ(60g)
塩麹・・・小さじ1程度(※塩分0.5g相当)
玉ねぎ・・・40g
マヨネーズ・・・小さじ2
ドライパセリ・・・一つまみ

※塩麹は製品により塩分相当量が異なります。栄養成分表示を参考に量を調節しましょう。

・作り方
1、 鮭は塩麹をつけ、少しなじませる。
2、 玉ねぎはスライスする。
3、 アルミホイルに鮭、玉ねぎ、マヨネーズを順に乗せ、重ね包む。
4、 熱したオーブン(トースター)で15分ほど焼く。
5、 (4)を器に盛り、アルミを広げてドライパセリを振る。

 

■おでん(106カロリー)

・材料(1人分)
大根・・・100g
こんにゃく・・・40g
がんもどき・・・30g
だし汁・・・100ml
薄口しょうゆ・・・小さじ1
みりん・・・小さじ1
からし・・・小さじ1/2

・作り方
1、 大根は皮をむいて輪切りにしたら、面取りして下茹でする。
2、 こんにゃくは熱湯に通し、アクを抜く。
3、 がんもどきは熱湯をかけて、油抜きする。
4、 鍋に調味料を全て火にかけ、ひと煮立ちしたら(1)(2)(3)を入れ、大根に味が染みるまで弱火で煮る。

 

■ほうれん草の柚子香ひたし(16カロリー)

・材料(1人分)
ほうれん草・・・70g
ゆず・・・3g
めんつゆ(ストレート)・・・小さじ1/2

・作り方

1、ほうれん草は根の土をよく洗い流し、沸騰したお湯に一つまみの塩(分量外)を入れて1分程度茹でる。
2、(1)をザルにあげて冷水で締める。熱が取れたらキッチンペーパーなどで絞りしっかり水を切り、食べやすい大きさに切る。
3、 千切りにしたゆずの皮と果汁、めんつゆをボウルに入れる。
4、(3)に(2)を入れ、味をなじませる。

 

■きのこの沢煮椀(26カロリー)

・材料(1人分)
えのき・・・10g
しいたけ・・・10g
舞茸・・・10g
ごぼう・・・10g
にんじん・・・10g
水菜・・・20g
だし汁・・・120ml
薄口しょうゆ・・・大さじ1
塩・・・一つまみ
おろししょうが・・・5g

・作り方
1、 きのこは全て石づきを取り、えのきは3cm長さに、しいたけはスライス、舞茸は手で食べやすい大きさに割く。
2、 ごぼうはささがきにして水にさらす。
3、 にんじんは3cm長さの千切りにする。
4、 水菜は3cm長さに切る。
5、 鍋に(1)(2)(3)、だし汁、醤油を入れて加熱する。
6、 沸騰後5分ほど煮込んだら塩で味を調え、水菜を加える。
7、 器に盛りつけ、おろししょうがを乗せる。

 

■雑穀ごはん(茶碗一杯162カロリー)

・材料(茶碗6杯分)
白米・・・2合
雑穀・・・大さじ2

・作り方
1、 白米2合を研ぎ炊飯器に入れ、通常の水加減にする。
2、 (1)に雑穀を入れ、そのまま炊飯する。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

Page Top