HOME BEAUTY&HEALTH <第29回>“かぶ”っとライスバーガー【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第29回>“かぶ”っとライスバーガー【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第29回】 かぶハンバーグで作る!「“かぶ”っとライスバーガー」

かぶハンバーグを挟んだ、ボリューム満点でヘルシーなライスバーガー。春のピクニックにもぴったりなメニューです!
(493カロリー、たんぱく質22.2グラム、塩分2.4グラム)
レシピ作成◎大熊理子(栄養相談専門士・管理栄養士)

ライスバーガー

■“かぶ”っとライスバーガー(365カロリー)

・材料(1人前)
<A-ライスバーガー 6枚分>
玄米・・・1/2合
白米・・・1/2合

<B-かぶハンバーグ>
かぶ・・・1/2個
鶏むねひき肉・・・40g(大さじ3弱)
玉ねぎ・・・30g
オリーブオイル(玉ねぎ・かぶ炒め用)・・・小さじ1/4
卵・・・1/2個
パン粉・・・大さじ2
塩・・・少々
黒こしょう・・・少々
オリーブオイル(ハンバーグ蒸し焼き用)・・・小さじ1/4

<C-ソース>
トマトケチャップ・・・小さじ1
ウスターソース・・・小さじ1

トマト・・・1/3個
リーフレタス・・・1枚

・作り方
1、ライスバーガーを作る。玄米と白米を混ぜ合わせて炊飯し、全体の1/3を皿に取り、2等分する。
2、(1)をそれぞれラップで丸め、手のひらで上から押さえつけて直径8cm程度の丸型に形成する。
3、(2)をテフロン加工のフライパンに乗せ、水分が飛んで表面が少し硬くなるまで焼く。
4、かぶハンバーグを作る。かぶと玉ねぎは皮をむき、みじん切りにする。
5、フライパンにオリーブオイルを入れ玉ねぎを炒め、透明になってきたらかぶを入れ、火が通るまで炒める。皿に移し粗熱を取る。
6、(5)をボールに入れ、鶏むねひき肉、卵、パン粉を加えてよくこね、丸型に形成する。
7、フライパンにオリーブオイルを熱し、(6)を入れふたをし、蒸し焼きにする。
8、(7)を取り出したら、同じフライパンに(C)を入れひと煮立ちさせソースを作る。
9、(8)を、ライスバーガー2枚の片面、かぶハンバーグの片面に1/3量ずつ塗る。
10、ライスバーガーの上に2等分にしたリーフレタス、1cm幅の輪切りにしたトマト、かぶハンバーグ、再びトマト、リーフレタスの順で重ね、最後にライスバーガーを乗せて完成。
※具材を重ねるときはラップを使うとうまく重ねられます。

■春ランランサラダ(97カロリー)

・材料(1人前)
アスパラガス・・・太いもの2本
セロリ・・・1/4本
にんじん・・・20g
ひよこ豆(茹で)・・・大さじ1
<A>
オリーブオイル・・・小さじ1
穀物酢・・・小さじ2
塩・・・少々
こしょう・・・少々

・作り方
1、アスパラガスは根元の硬い部分3cm程を切り落とし、三角形のハカマをピーラーで取り、4cm幅に切る。鍋に水を沸騰させ、塩(分量外)を一つまみ入れ2~3分茹で、冷水で冷やしザルにあげておく。
2、セロリはアスパラガスと同じ大きさに切る。
3、にんじんは皮をむき千切りにする。
4、ボールに(1)(2)(3)とひよこ豆を入れる。
5、(A)を混ぜ合わせ、半量を(4)に加える。
6、(5)を皿に盛り、(A)の残りを上からかける。

■キャベツとしいたけのスープ(31カロリー)

・材料(1人前)
キャベツ・・・1/2枚
しいたけ・・・1房
乾燥わかめ・・・小さじ1
白いりごま・・・小さじ1
洋風だし・・・小さじ2/3
黒こしょう・・・少々
水・・・180cc

・作り方
1、キャベツは千切りに、しいたけは石づきを取り薄切りにする。
2、わかめは水で戻しておく。
3、鍋に水と洋風だしを入れて火にかける。沸騰したら(1)(2)を加えてひと煮立ちさせる。
4、(3)にいりごま、黒こしょうを加え味を調える。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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