HOME BEAUTY&HEALTH <第4回>麦わらオムライス【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第4回>麦わらオムライス【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第4回】温野菜と一緒に!「麦わらオムライス」

薄焼き卵で帽子型にケチャップライスを包んだ、夏らしいオムライス。肉巻串やせいろ蒸しは、野菜本来の味を楽しむとともに、クーラーの効いた部屋でも体を冷やさないように温メニューになっています。カラフルな野菜を使用することで見た目も楽しむことができるメニューです。
(492カロリー、たんぱく質23.0グラム、塩分2.6グラム)
レシピ作成◎酒井良子(栄養相談専門士・管理栄養士)

■麦わらオムライス(341カロリー)

・材料(1人前)
ごはん・・・茶碗軽盛り1杯(120g)
鶏むね肉(皮なし)・・・25g
玉ねぎ・・・小1/8個(15g)
マッシュルーム(生)・・・1個(10g)
塩・・・ひとつまみ(0.8g)
こしょう・・・少々
トマトケチャップ・・・小さじ2(10g)
トマト缶・・・15g
植物油・・・小さじ1(4g)
鶏卵・・・Mサイズ1個

<トッピング用>
トマトケチャップ・・・適量

・作り方
1、鶏むね肉とマッシュルームは細かく切り、玉ねぎはみじん切りにする。
2、鍋に油をひき、鶏むね肉、玉ねぎ、マッシュルームの順に加え炒め、火が通ったら塩こしょう、ケチャップ、トマト缶を加え、最後にご飯を加えてケチャップライスを作る。
3、フライパン(テフロン加工が望ましい)で薄焼き卵を焼き、皿に盛った(2)を麦わら帽子の形に包む。
4、トッピング用のケチャップで、帽子の部分に好きな絵を描く。

 

■トマト肉巻串(64カロリー)

・材料(1人前)
豚ロース薄切り・・・1枚(20g)
ミニトマト(赤)・・・1個
ミニトマト(黄)・・・1個
塩・・・少々
こしょう・・・少々
ミニ串・・・1本

・作り方
1、 肉は広げて塩こしょうを振る。
2、 ミニトマトはへたを取り、(1)を巻き付ける。
3、 串に(2)を刺し、オーブンで肉の色が変わるまで焼く。

 

■せいろ蒸し野菜

・材料
キャベツ・・・大き目の葉1/2枚(25g)
レッドキャベツ・・・大き目の葉1/2枚(25g)
とうもろこし・・・6cmの半分ほど(20g)
生しいたけ・・・1個(20g)
えのきだけ・・・1/3袋(40g)
ブロッコリー・・・食べやすく切った3房ほど(30g)
にんじん・・・3cm(16g)
オクラ・・・1本(10g)

<つけだれ>
ポン酢・・・大さじ1弱(13g)
ごま油・・・小さじ1/2(2g)

・作り方
1、 キャベツ、レッドキャベツは洗い、芯を取り大きめにカットする。
2、 しいたけは軸を取り、えのきだけは根元を切り落として洗う。
3、 とうもろこしは芯のついたまま電子レンジに600Wで2分かける。
4、 にんじん、オクラ、ブロッコリーは洗い、食べやすい大きさにカットしておく。
5、 1人用のせいろに、すべての野菜を並べ、3分ほど蒸す。
6、 ポン酢にごま油を加え、つけだれを作り添える。

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

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