HOME BEAUTY&HEALTH <第6回>れんこんのはさみ焼き【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第6回>れんこんのはさみ焼き【管理栄養士作成・監修レシピ】

からだキレイ@キッチンマラソン

【第6回】鶏ミンチであっさり! 「れんこんのはさみ焼き」

秋らしくれんこんを使った肉詰め。鶏ミンチを使うことであっさり仕上がり、しょうががアクセントに! 夏バテで疲れた胃腸にも優しい一品です。
今回はエリンギやれんこんを使っていますが、季節によってさまざまな野菜を使うとレパートリーが増えること間違いなし!
(458カロリー、たんぱく質24.4グラム、塩分2.5グラム)
レシピ作成◎谷綛藍子(栄養相談専門士・管理栄養士)

れんこんのはさみ焼き

■れんこんのはさみ焼き(225カロリー)

・材料(1人前)
れんこん・・・50g
鶏ミンチ(もも)・・・70g
しょうが・・・ひとかけ(10g)
エリンギ・・・中1/2本(20g)
かたくり粉・・・小さじ2/3(2g)
ごま油・・・大さじ1/2(6g)
赤パプリカ・・・1/8個(20g)
黄パプリカ・・・1/8個(20g)
だし汁・・・大さじ1.5(22.5ml)
ポン酢しょうゆ・・・大さじ1/2(7.5ml)

A.鶏ミンチの味付け用
酒・・・小さじ1/2(2.5g)
ごま油・・・小さじ1(4g)
かたくり粉・・・大さじ1/4(2.5g)
しょうゆ・・・小さじ1/4(1.2g)

・作り方
1、れんこんはよく洗い、皮が付いたまま厚さ5mmの輪切りを6枚とり、残りはみじん切りにする。しょうが、エリンギもみじん切りにする。
2、ボールにみじん切りにしたれんこんとしょうが、エリンギ、鶏ミンチを入れ、Aを入れてよく練り混ぜる。3等分にする。
3、(1)で輪切りにしたれんこんの片面にかたくり粉をふり、粉を付けた面で(2)を挟む。
4、ごま油を熱し、(3)とパプリカを入れて焼き色がつくまで両面を焼く。だし汁、ポン酢しょうゆを加え、ふたをして3分蒸し焼きにする。

 

■ごま油香る! やみつきブロッコリー(53カロリー)

・材料(1人前)
ブロッコリー・・・小房で3~4個(60g)
にんじん・・・1cm程度(5g)
塩昆布・・・小さじ1(3g)
ごま油・・・小さじ2/3(3g)

・作り方
1、 ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は薄切りに、にんじんは千切りにする。
2、 (1)を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
3、(2)に塩昆布とごま油加えてあえる。

 

■まいたけとわかめの味噌汁(20カロリー)

・材料(1人前)
まいたけ・・・1/5パック(20g)
乾燥わかめ・・・小さじ1(水戻し10g)
だし汁・・・150ml
麦味噌・・・小さじ1(6g)

・作り方
1、 まいたけは食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻し、水気を絞る。
2、 鍋にだし汁とまいたけを入れて火にかけ、ふたをする。煮立ったら弱火で3分ほど煮る。
3、 火を止めて味噌を溶き入れ、わかめを入れてふたをして3分ほどおく。

 

■発芽玄米ご飯 (茶碗1杯:160カロリー)

・材料(茶碗3杯分)

発芽玄米・・・1合

・作り方
1、発芽玄米を炊飯器に入れ、1.5~2倍の水で炊く。(発芽玄米1合のとき水は1.5~2合)

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

 

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