【第6回】鶏ミンチであっさり！ 「れんこんのはさみ焼き」
秋らしくれんこんを使った肉詰め。鶏ミンチを使うことであっさり仕上がり、しょうががアクセントに！ 夏バテで疲れた胃腸にも優しい一品です。
今回はエリンギやれんこんを使っていますが、季節によってさまざまな野菜を使うとレパートリーが増えること間違いなし！
（458カロリー、たんぱく質24.4グラム、塩分2.5グラム）
レシピ作成◎谷綛藍子（栄養相談専門士・管理栄養士）
■れんこんのはさみ焼き（225カロリー）
・材料（1人前）
れんこん・・・50ｇ
鶏ミンチ（もも）・・・70ｇ
しょうが・・・ひとかけ（10ｇ）
エリンギ・・・中1/2本（20ｇ）
かたくり粉・・・小さじ2/3（2g）
ごま油・・・大さじ1/2（6g）
赤パプリカ・・・1/8個（20ｇ）
黄パプリカ・・・1/8個（20ｇ）
だし汁・・・大さじ1.5（22.5ml）
ポン酢しょうゆ・・・大さじ1/2（7.5ml）
Ａ．鶏ミンチの味付け用
酒・・・小さじ1/2（2.5ｇ）
ごま油・・・小さじ1（4ｇ）
かたくり粉・・・大さじ1/4（2.5ｇ）
しょうゆ・・・小さじ1/4（1.2ｇ）
・作り方
１、れんこんはよく洗い、皮が付いたまま厚さ5mmの輪切りを6枚とり、残りはみじん切りにする。しょうが、エリンギもみじん切りにする。
２、ボールにみじん切りにしたれんこんとしょうが、エリンギ、鶏ミンチを入れ、Ａを入れてよく練り混ぜる。3等分にする。
３、（１）で輪切りにしたれんこんの片面にかたくり粉をふり、粉を付けた面で（２）を挟む。
４、ごま油を熱し、（３）とパプリカを入れて焼き色がつくまで両面を焼く。だし汁、ポン酢しょうゆを加え、ふたをして3分蒸し焼きにする。
■ごま油香る！ やみつきブロッコリー（53カロリー）
・材料（1人前）
ブロッコリー・・・小房で3～4個（60ｇ）
にんじん・・・1cm程度（5ｇ）
塩昆布・・・小さじ1（3ｇ）
ごま油・・・小さじ2/3（3ｇ）
・作り方
１、 ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は薄切りに、にんじんは千切りにする。
２、 （１）を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで1分加熱する。
３、（２）に塩昆布とごま油加えてあえる。
■まいたけとわかめの味噌汁（20カロリー）
・材料（1人前）
まいたけ・・・1/5パック（20g）
乾燥わかめ・・・小さじ1（水戻し10g）
だし汁・・・150ml
麦味噌・・・小さじ1（6ｇ）
・作り方
１、 まいたけは食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻し、水気を絞る。
２、 鍋にだし汁とまいたけを入れて火にかけ、ふたをする。煮立ったら弱火で3分ほど煮る。
３、 火を止めて味噌を溶き入れ、わかめを入れてふたをして3分ほどおく。
■発芽玄米ご飯 （茶碗１杯：160カロリー）
・材料（茶碗3杯分）
発芽玄米・・・1合
・作り方
１、発芽玄米を炊飯器に入れ、1.5～2倍の水で炊く。（発芽玄米1合のとき水は1.5～2合）
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
