HOME BEAUTY&HEALTH <第9回>鶏むね肉の塩麹焼き【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第9回>鶏むね肉の塩麹焼き【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第9回】ふっくらジューシー「鶏むね肉の塩麹焼き」

塩麹を使うことで、パサつきがちな鶏むね肉もふっくらジューシーに! 塩麹は発酵食品で酵素と乳酸菌がおなかの調子を整えてくれるので、夏バテで免疫力が落ちた体にもやさしい食品です。また、小松菜はカルシウムを多く含む野菜なので、ビタミンDを含むキノコ類と一緒に炒めて食べると吸収が良くなります。
(468カロリー、たんぱく質22.34グラム、塩分2.65グラム)
レシピ作成◎島谷徳子(栄養相談専門士・管理栄養士)

鶏むね肉の塩麹焼き

■鶏むね肉の塩麹焼き(146カロリー)


・材料(1人前)

鶏むね肉(皮つき)・・・60g
塩麹・・・小さじ2(12g)
白いりごま・・・小さじ1/2(1g)
米ぬか油(肉用)・・・小さじ1/3(1g)
小松菜・・・大1束(50g)
にんじん・・・3cm程度(20g)
エリンギ・・・小1個(20g)
米ぬか油(野菜用)・・・小さじ1/3(1g)

・作り方
1、鶏むね肉は、包丁を斜めに傾けてそぐようにして切り身にする。フォークで表面に穴を開け、ポリ袋などに入れて塩麹をまぶし揉み込む。
2、小松菜は5cmの長さに切り、にんじん・エリンギは太めの千切りにする。
3、フライパン(テフロン加工が望ましい)に米ぬか油をひき、弱めの中火で(1)を皮目から焼く。裏返して焼き色がついたら弱火にしてフタをし、蒸し焼きにして中まで火を通す。(焦げやすいので弱火でゆっくり焼く)
4、肉が焼けたらフライパンの汚れをキッチンペーパーなどでふき取り、米ぬか油をひいて(2)を炒める。火が通ったら、肉を漬け込んだ塩麹を入れて味付けをする。

★ポイント
鶏むね肉は1枚300gあるので、半分は鶏ハムにするのもオススメ! 塩麹に漬けたまま冷蔵庫で一晩寝かせ、塩麹をさっと洗い流してから茹で、冷めたら薄くスライスします。肉のゆで汁はおいしいスープに!

 

■ラタトゥイユ( 62カロリー)

・材料(1人前)
オリーブオイル・・・小さじ1(3g)
にんにく・・・スライスしたもの1mm(0.1g)
鷹の爪(輪切り)・・・軽く1つまみ(0.005g)
玉ねぎ・・・1/8個(25g)
パプリカ(赤)・・・1/4個(25g)
ズッキーニ・・・1/6本(25g)
なす・・・1/3本(30g)
トマト・・・小1/4個(40g)
黒こしょう・・・少々(0.01g)
塩・・・少々(0.7g)

・作り方
1、にんにくはみじん切りにする。
2、玉ねぎ・パプリカは大きめの一口大に切り、ズッキーニ・なすは縦半分にしてから1~2cm幅に切る。トマトはフォークに刺して火であぶり(もしくは湯むき)、皮をむいてからざく切りにする。
3、鍋(テフロン加工が望ましい)にオリーブオイル・にんにく・鷹の爪を入れ、焦がさないように炒める。香りが出たら玉ねぎを入れて炒め、他の野菜を次々に加え、最後にトマトを汁ごと入れる。塩こしょうを加え、フタをして弱めの中火で蒸し煮にする。
4、汁気が出て煮立ったら中火にし、時々上下を混ぜながらフタをして15分ほど煮る。

★ポイント
野菜を蒸し煮するので、素材の味が生きて塩分少な目でもおいしくいただけます。多めに作って冷蔵庫で冷やして食べても◎。厚切りベーコンを加えてパスタに絡めてもおいしい!

 

■もずくスープ(30カロリー)

・材料
もずく・・・20g
鶏卵・・・溶き卵1/3個分(15g)
オクラ・・・1本(10g)
長ねぎ・・・2cm(3g)
しょうが汁・・・小さじ1/4(0.5g)
片栗粉・・・小さじ1/6(0.5g)
鶏がらスープの素・・・小さじ1/6(0.5g)
塩・・・少々(0.2g)
水・・・180cc

・作り方
1、もずくはよく洗い、ザクっと切る。オクラは茹でて小口切り、ねぎは白髪ねぎにする。しょうがはすりおろして絞り、片栗粉は同量~2倍の水で溶く。
2、鍋に水を入れ沸騰させ、鶏がらスープの素を入れる。もずくを入れて火を通し、水溶き片栗粉を加えたあと、溶き卵を入れてかきたまにする。
3、器に盛り、オクラとしょうが汁を加えて、白髪ねぎを飾る。

 

■麦入りごはん(茶碗に軽く1杯230カロリー)

・材料(お茶碗約3杯分)
精白米・・・1合(150g)
大麦・・・1/3合 (50g)

・作り方
1、 白米を洗って炊飯器に入れ、通常の水加減にする。
2、 (1)にもち米と水100mlを追加し、軽く混ぜてから炊飯する。(米2合で炊く場合は大麦2/3カップ、水200mlにする)
3、 炊けたもち麦120g(お茶碗軽盛り1杯)を器に盛る。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

 

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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