【第10回】秋の味覚が盛りだくさん！「うまみたっぷり豆乳豚汁」
旬の野菜ときのこをたっぷり使った豆乳豚汁は、秋のうまみがたっぷり！ シンプルな味付けでコクがあり、しっかりおかずになります。お鍋いっぱいに作って、初日はご飯と一緒に、次の日はかぼちゃ団子を入れてすいとんにするのもオススメ！ ごま油で味を変えてもおいしくいただけます。
主食がご飯の場合…494カロリー、たんぱく質23グラム、塩分2.8グラム
ご飯をすいとん（かぼちゃ団子）に替えた場合…489カロリー、たんぱく質22.4グラム、塩分2.8グラム
レシピ作成◎稲内知子（栄養相談専門士・管理栄養士）
■うまみたっぷり豆乳豚汁（298カロリー）
・材料（1人前）
さといも・・・小1/2個（20ｇ）
ごぼう・・・7cm程度（20ｇ）
にんじん・・・1.5cm程度（20ｇ）
大根・・・0.5cm程度（20ｇ）
ぶなしめじ・・・10ｇ
えのきだけ・・・10ｇ
生しいたけ・・・小1個（10ｇ）
こんにゃく・・・10ｇ
豚肩ロース（しゃぶしゃぶ用）・・・3枚（30ｇ）
絹豆腐・・・20g
あさつき・・・6束（10ｇ）
鷹の爪・・・少々
＜Ａ＞
だし汁・・・150ml
酒・・・大さじ1/2（7.5ｇ）
M1sweet・・・小さじ1/4（2ｇ）
＜Ｂ＞
豆乳・・・200ml
減塩しょうゆ・・・小さじ1/2（3ｇ）
みそ・・・大さじ3/4（14ｇ）
・作り方
１、さといもを一口サイズに切り、電子レンジで40秒加熱する。
２、ごぼうはささがき、にんじんと大根はいちょう切り、きのこ３種とこんにゃくは食べやすい大きさに切る。
３、鍋に（Ａ）と（２）を入れて、５分煮る。
４、（１）を入れて、具材に火が通ったら豚肉と豆腐を加える。
５、（Ｂ）を入れて味を調える。
６、器に盛り、刻んだあさつきと、お好みで鷹の爪をかける。
■なすとみょうがの塩もみ（7カロリー）
・材料（1人前）
なす・・・中1/3本（30ｇ）
みょうが・・・1/2本（10g）
塩・・・一つまみ（0.3ｇ）
・作り方
１、なすとみょうがを食べやすい千切りにし、塩をかけて軽くもむ。
■五穀米飯（茶碗軽盛り１杯110グラム、189カロリー）
・材料（茶碗3杯分）
精白米・・・1合
五穀米・・・大さじ1（10g）
・作り方
１、 炊飯器に白米を入れ通常の水加減にし、五穀米と50mlの水を加えて炊く。
★■かぼちゃ団子（184カロリー）
・材料（１人前）
小麦粉・・・大さじ4（40ｇ）
かぼちゃ・・・2口分（40ｇ）
水・・・30ml
・作り方
１、かぼちゃを小さく切り、電子レンジで1分ほど加熱する。
２、小麦粉と水を軽く合わせ、粉っぽさがなくなったら（１）をつぶしながら混ぜる。（かぼちゃの粒がある程度残っていてもいいので、あまりこねすぎないようにする）
３、１口サイズに丸めて、うまみたっぷり豆乳豚汁に入れる。鮮やかなかぼちゃの色が出て、団子が浮いてきたら完成。（汁気が足りない場合はだし汁50～100mlを足す）。
監修◎早川麻理子（はやかわ・まりこ）
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。
これまでのレシピはこちら
→https://hb-web.jp/beauty/p7346/
