HOME BEAUTY&HEALTH <第10回>うまみたっぷり豆乳豚汁【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第10回>うまみたっぷり豆乳豚汁【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第10回】秋の味覚が盛りだくさん!「うまみたっぷり豆乳豚汁」

旬の野菜ときのこをたっぷり使った豆乳豚汁は、秋のうまみがたっぷり! シンプルな味付けでコクがあり、しっかりおかずになります。お鍋いっぱいに作って、初日はご飯と一緒に、次の日はかぼちゃ団子を入れてすいとんにするのもオススメ! ごま油で味を変えてもおいしくいただけます。

主食がご飯の場合…494カロリー、たんぱく質23グラム、塩分2.8グラム
ご飯をすいとん(かぼちゃ団子)に替えた場合…489カロリー、たんぱく質22.4グラム、塩分2.8グラム

レシピ作成◎稲内知子(栄養相談専門士・管理栄養士)

豆乳豚汁

■うまみたっぷり豆乳豚汁(298カロリー)

・材料(1人前)
さといも・・・小1/2個(20g)
ごぼう・・・7cm程度(20g)
にんじん・・・1.5cm程度(20g)
大根・・・0.5cm程度(20g)
ぶなしめじ・・・10g
えのきだけ・・・10g
生しいたけ・・・小1個(10g)
こんにゃく・・・10g
豚肩ロース(しゃぶしゃぶ用)・・・3枚(30g)
絹豆腐・・・20g
あさつき・・・6束(10g)
鷹の爪・・・少々
<A>
だし汁・・・150ml
酒・・・大さじ1/2(7.5g)
M1sweet・・・小さじ1/4(2g)
<B>
豆乳・・・200ml
減塩しょうゆ・・・小さじ1/2(3g)
みそ・・・大さじ3/4(14g)

・作り方
1、さといもを一口サイズに切り、電子レンジで40秒加熱する。
2、ごぼうはささがき、にんじんと大根はいちょう切り、きのこ3種とこんにゃくは食べやすい大きさに切る。
3、鍋に(A)と(2)を入れて、5分煮る。
4、(1)を入れて、具材に火が通ったら豚肉と豆腐を加える。
5、(B)を入れて味を調える。
6、器に盛り、刻んだあさつきと、お好みで鷹の爪をかける。

 

■なすとみょうがの塩もみ(7カロリー)

・材料(1人前)
なす・・・中1/3本(30g)
みょうが・・・1/2本(10g)
塩・・・一つまみ(0.3g)

・作り方
1、なすとみょうがを食べやすい千切りにし、塩をかけて軽くもむ。

 

■五穀米飯(茶碗軽盛り1杯110グラム、189カロリー)

・材料(茶碗3杯分)
精白米・・・1合
五穀米・・・大さじ1(10g)

・作り方
1、 炊飯器に白米を入れ通常の水加減にし、五穀米と50mlの水を加えて炊く。

 

★■かぼちゃ団子(184カロリー)

・材料(1人前)
小麦粉・・・大さじ4(40g)
かぼちゃ・・・2口分(40g)
水・・・30ml

・作り方
1、かぼちゃを小さく切り、電子レンジで1分ほど加熱する。
2、小麦粉と水を軽く合わせ、粉っぽさがなくなったら(1)をつぶしながら混ぜる。(かぼちゃの粒がある程度残っていてもいいので、あまりこねすぎないようにする)
3、1口サイズに丸めて、うまみたっぷり豆乳豚汁に入れる。鮮やかなかぼちゃの色が出て、団子が浮いてきたら完成。(汁気が足りない場合はだし汁50~100mlを足す)。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

 

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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