HOME BEAUTY&HEALTH <第11回>たらのごま焼き~かいわれ大根のせ~【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第11回>たらのごま焼き~かいわれ大根のせ~【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第11回】切り身で簡単調理!「たらのごま焼き~かいわれ大根のせ~」

たらは低脂肪・高たんぱくで、お肌や髪の修復など美容にも最適。切り身を使った簡単レシピなので、魚は調理が面倒…という方もぜひ試してみて! 付け合わせのカレー粉炒めも、ご飯が進む一品です。
(496カロリー、たんぱく質23.8グラム、塩分2.5グラム)
レシピ作成◎大熊理子(栄養相談専門士・管理栄養士)

■たらのごま焼き~かいわれ大根のせ~(126カロリー)

・材料(1人前)
生たら・・・1切れ(80g)
塩・・・2つまみ(0.6g)
黒こしょう・・・2つまみ(0.6g)
いりごま・・・小さじ1(3g)
オリーブオイル・・・小さじ1(4g)
酒・・・小さじ1(5g)
かいわれ大根・・・50~60本(15g)
ポン酢・・・小さじ1/2(2g)

・作り方
1、 たらの余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り、塩、こしょうを両面にふる。
2、 盛りつけるとき表になる面にごまを軽く押し付ける。
3、 フライパンにオリーブオイルを入れ温まったら(2)をごまが付いている方を上にして置く。酒を加え蓋をし、弱火で蒸し焼きにする。
4、 焼き色が付いたら裏返し、色が付くまで焼く。
5、 かいわれ大根は根元を切り落とし2cm幅に切り、ポン酢と軽く和える。
6、 (4)が焼けたら皿に盛り、(5)をのせる。

★ポイント
表面を焼くときに動かしすぎるとごまが取れてしまうので、できるだけ動かさずに焼くことがポイントです。

 

■カリ・トマ・きゅうりのリンゴ酢サラダ(62カロリー)

・材料
カリフラワー・・・2房(30g)
プチトマト・・・3個(30g)
きゅうり・・・1/3本(30g)
<A>
オリーブオイル・・・小さじ1(4g)
リンゴ酢・・・小さじ2(10g)
塩・・・1つまみ(0.3g)
こしょう・・・1つまみ(0.3g)

・作り方
1、 カリフラワーは2cm程の大きさに房を分ける。
2、 沸騰した湯に塩1つまみ(分量外)を入れ、(1)を1分間茹でる。ざるに開け熱を冷ます。
3、 プチトマトは半分に切る。きゅうりは皮をピーラーでむき、2cmの乱切りにする。
4、 (A)を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
5、 ボールに(2)(3)を入れ、(4)で和える。

★ポイント

野菜から水分が出るため、ドレッシングは2回に分けて和えるのがオススメ。野菜とドレッシングをあえた後、冷蔵庫に入れて冷やすと味がなじみます。

 

■ナスと舞茸のカレー粉炒め(64カロリー)

・材料
ナス・・・中1/2本(50g)
舞茸・・・1/5パック(20g)
さやいんげん・・・3本(20g)
オリーブオイル・・・小さじ1(4g)
西洋だし(コンソメ等)・・・小さじ1/3(1g)
カレー粉・・・小さじ1(2g)
水・・・大さじ1(15g)

・作り方
1、 ナスは5cm程の短冊切りにして水にさらす。
2、 さやいんげんは筋を取り、5cm程の大きさに切る。
3、 舞茸は手で一口大に割く。
4、 フライパンにオリーブオイルを入れ 、(1)(2)を炒める。
5、 火が通る少し前に(3)も加え、全体がしんなりするまで炒める。
6、 洋風だし、カレー粉、水を加え、全体に混ざったら完成。

 

■かぼちゃと長ねぎの味噌汁(66カロリー)

・材料
かぼちゃ・・・50g
長ねぎ・・・7cm程度(10g)
和風だし・・・小さじ1/3(1g)
減塩みそ・・・大さじ1/2弱(8g)
水・・・180cc

・作り方
1、 かぼちゃは一口大に切る。
2、 長ねぎは白髪ねぎにする。
3、 鍋に水とかぼちゃを入れて火にかける。
4、 かぼちゃが柔らかくなったら、和風だしとみそを入れる。
5、 お椀に味噌汁を入れて、最後に(2)をのせる。

■簡単玄米ご飯(茶碗軽盛り1杯110グラム、178カロリー)

・材料(茶碗6杯分)
白米・・・1合
玄米・・・1合

・作り方
1、 炊飯器に白米と玄米を入れ、通常の水加減で炊く。
2、 炊きあがったら、白米と玄米が均等になるように混ぜて茶碗に盛る。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

Page Top