HOME FOOD <第32回>さわらの春包み【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第32回>さわらの春包み【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第32回】 春を感じる! 「さわらの春包み」

旬の「さわら」と春の野菜やきのこをホイルに包んで、フライパンで蒸し焼きにした一品。魚は、さばやしゃけを使ってもOK。たまねぎやトマトとチーズなどで洋風にしたり、ポン酢をつけてもおいしくいただけます。副菜の桜えびの炒め物は、甘みのある旬野菜と干しえびの香ばしい味がよく合います。
(481カロリー、たんぱく質27.3グラム、塩分2.9グラム)
レシピ作成◎島谷徳子(栄養相談専門士・管理栄養士)

鰆の春包み

■さわらの春包み(186カロリー)

・材料(1人前)
さわらの味噌漬け・・・一切れ
生しいたけ・・・大2つ
えのきだけ・・・40g
たけのこ(ゆで)・・・40g
菜の花・・・30g

・作り方
1、生しいたけは石付きを取り5mm幅にスライスし、えのきだけは根元をカットする。たけのこはくし形に切り、菜の花は1/2の長さにする。
2、フライパン用ホイルを大きめに切り、えのきだけと生しいたけを置き、その上に鰆を乗せ、たけのこと菜の花を飾って、ホイルでしっかり包む。
3、フライパンに網を置き、2cmほど水を張り、(2)を置いてふたをして、13~15分蒸し焼きにする。

■桜えびと春野菜の炒め物(93カロリー)

・材料(1人前)
キャベツ・・・60g
たまねぎ・・・30g
にんじん・・・20g
グリーンアスパラ・・・30g
桜えび(干し)・・・2g
オリーブオイル・・・小さじ1
中華だし(顆粒)・・・小さじ1/3

・作り方
1、キャベツは短冊切り、たまねぎは厚めスライス、にんじんは千切り、グリーンアスパラは三角のハカマを取って斜め切りにする。
2.桜えびは湯通しして、水を切っておく。
3、オリーブオイルで野菜を炒め、火が通ったら桜えびを入れ、中華だしで味付ける。

■わかめの味噌汁(25カロリー)

・材料(1人前)
カットわかめ・・・1g
水菜・・・8g
ねぎ・・・8g
だし汁・・・160cc
味噌・・・大さじ1/2

・作り方
1、カットわかめはぬるま湯で戻す。水菜は食べやすい長さに切り、ねぎは小口切りにする。
2、だし汁を温めた鍋に(1)を入れ、味噌を溶かす。

■麦ごはん(177カロリー)

・材料(茶碗3杯分)
精白米・・・4/5合(米カップ0.8杯)
大麦・・・1/5合(米カップ0.2杯)

・作り方
1、炊飯器に精白米と大麦を入れて通常の水加減にし、さらに大さじ1杯の水を入れて炊く。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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