HOME FOOD <第37回>鶏むね肉のタンドリーチキン【管理栄養士作成・監修レシピ】

<第37回>鶏むね肉のタンドリーチキン【管理栄養士作成・監修レシピ】

【第37回】作り置きにも!「鶏むね肉のタンドリーチキン」

ダイエットレシピを紹介してきた連載「からだキレイ@キッチンマラソン」も最終回! 今回は、皮なし鶏むね肉を使ったヘルシータンドリーチキンを紹介します。タンドリーチキンと彩りピクルスは作り置きもOK。冷めてもおいしいので、多めに作ってお弁当に入れたりサンドイッチの具にするのもオススメです。
(468カロリー、たんぱく質28グラム、塩分2.2グラム)
レシピ作成◎弟子丸紀子(栄養相談専門士・管理栄養士)

■鶏むね肉のタンドリーチキン(159カロリー)

・材料(1人前)
鶏むね肉(皮なし)・・・80g
インゲン・・・5本
オリーブ油・・・小さじ1
<A>
無糖ヨーグルト・・・小さじ1
カレー粉・・・小さじ1
ケチャップ・・・小さじ1
シナモン・・・小さじ1/4
塩・・・少々
生姜・・・2g

・作り方
1、鶏むね肉を大きめのそぎ切りする。生姜は皮をむき、すりおろす。
2、インゲンは切り口を落とし5cmほどの長さに切り、さっと茹で冷水にさらし水気を切る。
3、鶏むね肉と(A)をジッパー付きの袋に入れて揉み込み、冷蔵庫で1時間以上寝かせる。
4、熱したフライパンにオリーブ油をひき、(3)を入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。火が通ったら蓋を開け、中火にして両面に焼き色をつける。さらにインゲンを入れて一緒に炒める。
5、(4)を皿に盛り、インゲンを添える。

※(3)の状態で冷蔵庫で2~3日保存できます。

■彩りピクルス(29カロリー)

・材料(1人前)
赤パプリカ・・・20g
黃パプリカ・・・20g
カブ・・・30g
きゅうり・・・30g
酢・・・50cc
エムズファイブ・・・8g
みりん・・・大さじ1/2
塩・・・少々

・作り方
1、パプリカは種とヘタをとり、小さめの一口大に切る。きゅうりは小さめの乱切りに、カブは皮をむききゅうりと同じ大きさに切る。
2、みりんは耐熱容器に入れ、レンジで20秒加熱する。
3、全ての材料をタッパに入れ冷蔵庫で1時間以上漬け込む。

※(3)の状態で冷蔵庫で4~5日保存できます。

■ごぼうのポタージュ(113カロリー)

・材料(1人前)
ごぼう・・・50g
玉ねぎ・・・20g
コンソメ・・・キューブ1/2個
牛乳・・・100cc
水・・・50cc
粗挽きコショウ・・・少々

・作り方
1、ごぼうはよく洗い、表面の気になる汚れを削ぎ落とし、小さめの乱切りにして水に浸ける。玉ねぎは粗みじん切りにする。
2、鍋に水と(1)を入れ、玉ねぎが透明になるまで茹でる。
3、(2)をミキサーにかけ、なめらかにする。
4、(3)を鍋に戻し、牛乳とコンソメを加え弱火で加熱する。
5、仕上げに粗挽きコショウを加え、器に注ぐ。

■ハーフ玄米ごはん(167カロリー)

・材料(茶碗3杯分)
玄米・・・1/2合
白米・・・1/2合

・作り方
1、玄米と白米を1:1の割合で炊飯器に入れ、通常の水加減で炊飯する。

 

監修◎早川麻理子(はやかわ・まりこ)
管理栄養士。名古屋経済大学人間生活科学部管理栄養学科・大学院人間生活科学研究科准教授。おいしくて体に優しい食べ物で、きれいに楽しいダイエットを提唱。

これまでのレシピはこちら
https://hb-web.jp/beauty/p7346/

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